3 yksinkertaista ravitsemussääntöä
Emme halua tehdä sitä: lasketaan kaloreita, rajoitetaan hiilihydraatteja, vähennetään rasvaa, annostellaan munia tai lisätään lihaa. Lyhyesti sanottuna emme halua hullua joko "Low Carb", "Low Fat", "Heart Healthy Mediterranean Diet" tai "Stone Age Diet" kanssa. Periaatteessa - ja siksi, että tällaisessa ravitsemuskonsepteissa todella tarvitsisi avustajaa, joka painaa ja kirjaa ruokaa, niin että aikaa on vähän. Hyvä uutinen: sillä välin useat tutkimukset ovat osoittaneet, että terveellisen ruoan syöminen voi toimia helposti. Yhden merkityksellisen säännön noudattaminen riittää parantamaan yleistä ravitsemustilanneasi. Olemme juuri löytäneet kolme tällaista sääntöä - valitse se, joka sopii sinulle parhaiten, tai yhdistä se haluamallasi tavalla.
1. Pureskele kauemmin
"Hyvin pureskeltava on puoliksi pilkottu" - tiedämme jo siitä mummoilta. Kuinka paljon hidas syöminen vaikuttaa ruoansulatusta ylittävään terveyteen, isovanhempamme eivät epäillyt. Vastuulliset ovat tiettyjä suolistohormoneja, jotka vapauttavat elintarvikkeiden laajamittaisen jauhamisen nopeasti, kuten ns. GLP1. "Tämä hormoni aiheuttaa insuliinin tarkan jakautumisen", dr. Bertil Kluthe, sisätautilääkäri ja päälääkäri klinikalla Hohenfreudenstadtissa. "Tämän seurauksena verensokeri aterian jälkeen ei ole niin korkea, ja saat täyden nopeammin." Suolen hormonin Peptide YY (PYY) erittyminen, toinen kotitekoinen ruokahalua hillitsevä, lisää usein pureskelua, mikä ilmenee pienestä japanilaisesta tutkimuksesta lihavia ihmisiä kohtaan. Lihavuuden ehkäiseminen on suositeltavaa.
Absorboituneet ravintoaineet toimivat myös hienosäädetyssä nälkijärjestelmässä: heti kun glukoosi tai rasvahapot saapuvat veriin, "I am full"-signaali vapautuu. Tietenkin tämä prosessi tarvitsee jonkin verran aikaa - mutta jos esisuola suussa on jo aloitettu oikein, se kulkee paljon nopeammin. Muuten on jo kauan uskottu, että vain hiilihydraatit ovat jo jakautuneet purun aikana. Kluthen mukaan on kuitenkin selvää, että sylkeessä on myös lipaasisia entsyymejä, joita kutsutaan lipaaseiksi. Joten, ota pieniä puremista ja aseta haarukka syrjään - mikä johtaa tutkimuksiin, jotka perustuvat alhaisempaan kalorimäärään, jossa on parempi kylläisyys. Jos pureskelet hyvin, sinulla on myös enemmän aikaa maistaa ja nauttia. Saatat sitten tutustua makuelementteihin, jotka eivät oikeastaan pääse läpi, kun pudotat alas: esimerkiksi että ruokalajin edellinen suosikki pastaa maistuu melko saippualta tai välipalasta lastuilta kevyesti vanhoille paistovoille. Tai että antipasti-levyllä suosikkilaisilla on ihania makuja, jotka ovat paenneet aikaisemmin. Hyvät olosuhteet tuoreemmalle, monipuolisemmalle elintarvikevalinnalle ja ilman eritelmiä tai laskelmia.
2. Lisää kuitua
Vähemmän painoa, alentaa verenpainetta ja verensokeriarvoja - nämä ovat joitakin mitattavissa olevia parannuksia kuitupitoisten elintarvikkeiden kääntämisessä, Massachusettsin yliopiston (USA) tiedemiehet osoittivat äskettäin. Satunnaistetussa tutkimuksessa 240 aikuista, joilla oli suurempi riski diabeteksesta 2, jaettiin kahteen ryhmään: yksi on syötettävä American Heart Associationin "AHA" -ruokavalion mukaisesti, joka on terveellistä ruokavaliota, kuten tässä maassa suositeltu "Välimeren ruokavalio" suojaamaan diabetekselta. Toisessa ryhmässä monimutkaisten suuntaviivojen sijaan, joissa oli yhteensä 13 sääntöä, oli vain yksi ainoa ravitsemussääntö: Vähintään 30 grammaa kuitua päivässä kipsi. Tulos: kaikki osallistujat parantivat verenpainetta ja insuliinitasoja, solujen insuliiniresistenssiä ja painoa.
Ainoa ero: "AHA-ryhmä" otti hieman enemmän kuin kuituryhmä. Mutta heillä oli se tutkimusjakson aikana - vuoden kuluttua - paljon helpompaa. "Löysimme, että kuitujen lisääntymiseen liittyi paljon muita terveellisiä ruokavalion muutoksia", sanoo tutkimuksessa mukana oleva tutkija Sherry Pagoto. "Esimerkiksi, koska kuitupitoiset elintarvikkeet korvasivat epäterveelliset elintarvikkeet." Ja se ei ole yllättävää: kuka tahansa, jolla on "30 gramman kuitua" tavoite, pääsee enemmän täysjyvä omenapiirakalle kuin mehiläinen pistys ja ruokala pikemminkin vihannesten curryyn kuin Currywurst. Tämä niin sanottu dominoefekti lisää automaattisesti hedelmien, vihannesten, palkokasvien, pähkinöiden ja täysjyvätuotteiden osuutta ruokavaliossa, koska nämä ovat parhaita kuitujen toimittajia. Eläintuotteet, jauhetut jauhot, sokeri tai rasva ovat puolestaan lähes kuituja, ja ne ovat siten takaistuimia.Lisäksi, koska kuitu ja vatsa ovat hyvin paisuneet ja tekevät sinusta täynnä pitkään - ei ole suuria reikiä, jotka on täytettävä makealla välipalalla. Toinen plus: mitä enemmän kuitua syömme, sitä parempi on terveellinen suoliston kasvisto, kuten asiantuntijat ovat samaa mieltä. Ja se puolestaan vahvistaa ruoansulatus- ja immuunijärjestelmää, voi vaikuttaa myönteisesti mielialaan ja edistää normaalia painoa. tärkeää: Joka on syönyt vähän kuitua, sen pitäisi lisätä hitaasti ja pikemminkin aloittaa "hienoilla" kuiduilla (hienoksi jauhetuista täysjyväjauhoista, hienosta kaurapuurosta, tuoreista herneistä tai pavuista) - ne toimivat aivan yhtä hyvin, mutta sietävät paremmin.
3. Vähemmän lihaa
Sinun ei tarvitse elää kasvissyöjä, jotta voisit hyötyä lihavapauden suurista terveyshyötyistä, eikä varmasti vegaanista. Vaikka kukaan ei syö aika ajoin kalaa, mikä tuo paljon enemmän kuin voisi ajatella - kuten Navarran yliopiston tutkijat ovat todistaneet Espanjassa. Tutkimuksessa, jossa oli yli 7 000 osallistujaa, joilla kaikilla oli lisääntynyt sydän- ja verisuonitautien riski, kuolleisuus laski jopa 30 prosenttia, kun pihvi, sakseli ja makkara ruuvattiin noin 100 grammaan päivässä, ja enemmän vihanneksia ja hedelmiä , Viljakasvit ja palkokasvit. 100 grammaa päivässä - se on jopa enemmän kuin Saksan ravitsemusyhdistys suosittelee (tämä suosittelee enintään 600 grammaa viikossa). Tutkimusten mukaan kasvisruokavaliolla on muita mukavia sivuvaikutuksia: enemmän henkistä kuntoa, pienempi Alzheimerin taudin riski ja vähemmän heikkous vanhusten keskuudessa.
