30 minuutin harjoitus lihaksille

Tarvitset tuolin ja peitteen tai maton - mitään muuta. Petra Otto, valtion sertifioitu voimisteluopettaja, kuntoilija ja kuntokouluttaja Hampurissa, on koonnut lihaksille koulutusohjelman kahdeksasta mutkattomasta harjoituksesta. Se kestää 15-30 minuuttia, ja jos harjoitat joka toinen päivä, menestys tulee pian näkyviin:

Ensimmäisen kerran tunnet lihaksia, joita ette tiedä. He ymmärtävät, että olette tehneet jotain ja että on vielä paljon tehtävää. Ja olet ylpeä, koska olet aloittanut!

Viikon kuluttua näyttää ensimmäisen harjoitusvaikutuksen: Harjoitukset ovat jo tuttuja, tunnet olosi vahvemmiksi ja motivoituneita jatkamaan.

Kuukauden kuluttua he tuntevat merkittäviä muutoksia. Liikkeet ovat kevyempiä, lihakset kestävät pidempään, jännitteet palaavat - ja näet sen.

Kolmen kuukauden kuluttua kehon tunne on parantunut merkittävästi. Lihakset ovat vahvempia ja joustavampia, ovat jopa saaneet jonkin verran ainetta. Puolen vuoden kuluttua on tullut säännöllistä koulutusta useimmille rituaaleille. Olet nyt hyvässä kunnossa. On olemassa kohteliaisuuksia.

Miksi nämä harjoitukset?

30 minuutin ohjelma vahvistaa pääasiassa ylä- ja ylävartaloa. Koska nämä pelit ovat yleensä alikehittyneitä tai raskaita jokapäiväisessä elämässä, kuten klassinen asenne tietokonetyössä: selkä ja hartiat ympäri, kaula venytetään eteenpäin. Vahvista myös Pomuskeln, jota muuten istumme enintään. Jaloilla ei kuitenkaan ole niin paljon tehtävää, koska ne yleensä tekevät parhaansa: ne, jotka säännöllisesti pyörittävät, lenkillä tai jopa kiipeävät portaita, pitävät jalkojen lihakset kunnossa.

Onko sen oltava niin uuvuttava?

Ohjelman tavoitteena on lihasvoima. Tämä voidaan saavuttaa vain, jos lihakset joutuvat suorittamaan hieman enemmän harjoitellessaan kuin ne voivat tällä hetkellä vaivattomasti. Jos sinusta tuntuu hyvältä, kun harjoittelet pelejä, se on hyvä asia. Jos kipua on, lopeta, lue ohjeet uudelleen ja aloita uudelleen.

Harjoittelu ryhmässä?

"Yksin en pysty nousemaan, tarvitsen kiinteitä päivämääriä." Jos sinusta tuntuu, kysy urheiluseurasta, kuntosalista tai yhteisökoulusta vatsa-jalat-taaksepäin tai takaisin harjoituksiin ja kokeile oppitunti. Jos pidät ryhmästä, sinua ohjataan ja korjataan. Hyvillä kouluttajilla on koulutusta voimisteluopettajana tai (diplomin) urheilun opettajana.

Tärkeää kaikille harjoituksille

Älä unohda hengittää Varmista, että hengitys virtaa tasaisesti ja uudestaan. Koordinoi hengitys ja liikkuminen: hengitä rauhallisella tavalla - hengitä liikkeellä / jännitteellä.

Oikea käytäntö: Aloita Harjoitus 1: lla ja tee Harjoitukset 2 - 7 niin monta kertaa kuin on osoitettu, ilman taukoja, ja tee useita kulkeamia (aluksi 1 - 3, Harjoitukset 3 - 5). Jos sinusta tuntuu, että se on liian uuvuttavaa alussa tai liian vähän aikaa, lopeta. Ota tauko jokaisen kierroksen jälkeen ja rentoudu lihaksia. Koulutetut ihmiset voivat tarttua kehittyneisiin versioihin. Anna ohjelman lopettaa Harjoitus 8.

Ennen kuin aloitat: Lämmitä vähintään 2 - 3 minuuttia, esim. B. löysällä kävelyä paikan päällä.

kirja vinkkejä

Jutta Schuhn, Elmar Trunz-Carlisi: kehon muotoilu alkaen 40 128 s., 12,90 euroa, Gräfe & Unzer; Wend-Uwe Boeckh-Behrens, Wolfgang Buskies: Super kouluttajan vatsa, 189 s., 9,90 euroa, Rowohlt.

Harjoitukset

Viritä: seiso pystyssä ja rento

Avaa jalkasi leveä. Nosta rintakehä eteen. Vedä hartiat ulos, lapaluet alas ja selkärankaan. Laajenna pään kärki ylöspäin, takapää alaspäin. Pidä lantio neutraalissa asennossa (älä vedä pakkaa tai työnnä taaksepäin). Vedä vatsa-painiketta hieman sisäänpäin (selkärangan suuntaan) ja kiristä lantionpohja. Säilytä tämä kehon jännitys harjoituksissa. Älä unohda hengittää! Pysäytä hetkeksi ja jatka seuraavaan harjoitukseen.

Ylemmälle selälle

- Vahvistaa olkahihnan lihaksia - Vetää hartiat taaksepäin - Suorista rintakehää

Istu tuolin edessä olevaan kolmanteen osaan, suorista ylävartalo, venytä kädet alas, kämmenet eteenpäin. Nosta käsivarret rinnakkain maanpinnan kanssa ja paina kyynärpäät tukevasti ylävartaloa vasten. Siirtää käsivarret ulospäin vetämällä olkapäät alaspäin lantion ja selkärangan suuntaan, kyynärpäät jäävät ylävartaloon. Sitten kädet hitaasti takaisin eteen.15-20 kertaa ja enemmän.

Ylävarteen

- Kiristä käsivarren takaosaa - Vahvistaa ison rintalihaksen alaosaa - Vahvistaa olkahihnan alaosaa

Aseta tuoli seinään ja istu istuimen etureunaan. Alaraajat ovat pystysuorat, kädet tuetaan reunalla, käsien selkänoja osoittaa eteenpäin. Työnnä tällöin takapuoli pois istuimelta. Taivuta kätesi hitaasti, suorista rintakehäsi, vedä hartiat taaksepäin. Kun kyynärpäät ovat suunnilleen olkapään korkeudella (kyynärpää on yli 90 astetta), venytä kädet hitaasti uudelleen. 15-20 kertaa ja enemmän.

Rinnan lihaksille ja käsivarsille

- Vahvistaa suurta rintakehän lihaksia - hillitsee rintakehän - kiristää dekolttia

Polvista tuolin eteen ja aseta kädet rinnakkain istuimen kanssa ja avaa koko olkapää. Käännä kädet, kunnes ylävartalo koskettaa istuinta ja työnnä sitä hitaasti takaisin. 15-20 kertaa ja enemmän.

Lisäasetukset: Aseta peitto tai matto lattialle. Neliöjalustassa (kädet hartioiden alla, polvet lantion alla) nosta alaraajat hieman, ylitä ja paina toisiaan vasten. Taivuta kädet, kunnes varret ovat vaakasuorassa ja takaisin alkuasentoon.

Vatsaan ja takaisin

- Vahvistaa vatsalihaksia - Vahvistaa selkälihaksia ja olkahihnaa - Stabilisoi ylävartalon kyynärvarren tukeen (polvet lantioiden alla, kyynärpäät hartioiden alla, kädet rinnakkain toisiinsa, kämmenet osoittavat sisäänpäin) Navel kohti selkärankaa, paina sekä kyynärvarret että polvet maahan ja samalla vedä kädet ja jalat toisiaan kohti (ilman ulkoista liikettä). Pidä jännitystä 5–10 sekunnin ajan. 5 - 10 kertaa ja enemmän.

Lisäasetukset: Kyynärvarren tuessa paina jalkojen tai pallon kädet ja selkä maahan niin, että polvet voidaan nostaa 2 - 3 senttimetriä maasta. Vedä kädet ja jalat yhteen.

Takapuolelle ja jaloille

- Vahvistaa suurta lihaslihaksia ja muodostaa Po - Vahvistaa ulomman lihaksia alaselässä - Vahvistaa reiden selkäreunusasentoa, venytetyt jalat ja lantiot auki, kädet on taivutettu päihin nähden. Nosta oikea jalka ulos - niin kauan kuin lantion luut jäävät maahan ja alaselkä tuntuu hyvältä. Laske hitaasti uudelleen, mutta älä poista jalkaa kokonaan. 15-20 kertaa ja enemmän, sitten vaihda puolia.

Lisäasetukset: Nilkkaa oikea jalka, kunnes ylä- ja alaraajan välille syntyy 90 asteen kulma. Nosta ja laske oikea reuna. Sivunvaihdon.

Jalat ja takapuoli

- Vahvistaa reiden selkänojaa - Vahvistaa suurta pakarakuormaa - Vahvistaa alempaa Rückenstreckeria

Lie syvällä, jalat taivutettuina, laita jalat lantiovyöhykkeellä, vedä kärki kohti sääriluuta. Kädet ovat sivusuunnassa ylävartalon viereen, kämmenet ovat ylöspäin. Työnnä nyt kantapäät maahan ja nosta lantio vuorotellen, kunnes lantiot ovat venytetty, ja laske ne sitten alas pudottamatta lattialle olevia pakaroita välissä. 15-20 kertaa ja enemmän. Kehittynyt versio: Vedä vasen jalka mahdollisimman pitkälle rintaan. Paina nyt oikea kantapää maahan ja nosta ja laske lantio vuorotellen kuten edellä. Sivunvaihdon.

Korvauksena ja kehon venyttämisenä

Lattialla, leveät jalat, käsivarret enemmän kuin olkapäät leveät pään takana lattialla (kuten iso X). Nosta rintakehä ylös kattoon, jotta luodaan säännöllinen, pitkä kaari selkärankaan. Pysy noin minuutin ajan, hengitä vatsassa ja rentoudu.

5 minuutin monipuolinen core-treeni! (Huhtikuu 2024).