Beckenlift - Harjoitukset tiukkaan perään

Mitä hän voi tehdä?

Erittäin tehokas harjoitus vahvistaakseen reiden selkänojan ja on siten ihanteellinen käytettäväksi täydennyksenä vatsan jalan tukkeutumisohjelmaan. Lisäksi vahvistetaan gluteus maximus ja alaselän extensori.

Miten harjoitus on?

• Supine, jalat taivutettu, korot maahan. Aseet ovat ylävartalon vieressä, kämmenet ovat ylöspäin.
• Hengitä kantapäät ja paina lantio ylöspäin, kunnes ylävartalo ja reidet muodostavat viivan.
• Hengitä hitaasti takaisin maahan.
• 15-20 kertaa, 2-3 kertaa.

Miten teet sen oikein?

• Aseta jalat olkapään leveys ja yhdensuuntaiset toisiinsa.
• Vedä jalkaterä ylös ja nosta kantapäät vain maahan.
• Jalka-, polvi- ja lonkanivelet pysyvät yhdessä akselissa.
• Nosta ja laske lantiota poistamatta pakarat.
• Siirrä hitaasti ja tasaisesti.

Mitä teet usein väärin?

• Lantio ei nouse vyötärölle.
• Polvet kallistuvat sisäänpäin tai ulospäin.

Mitkä muunnelmat ovat olemassa?

Harjoituksen suorittaminen yhdellä jalalla tai polven kulman laajentaminen johtaa voimakkaampaan vahvistumiseen.

1. variantti:

• Vaihda paino vasempaan jalkaan ja vedä oikea polvi kohti vatsaa.
• Nosta ja laske lantio.
• Sivunvaihdon. 15-20 kertaa molemmin puolin, 2-3 kulkee.

Toinen vaihtoehto:

• Nosta kantapääsi kauemmaksi lantiosta - polven kulma 100-140 astetta.
• Nosta ja laske lantio.
• 15-20 kertaa molemmin puolin, 2-3 kulkee.

Beckenlift - Trainings-Übung (Saattaa 2024).