Bodystyling: koko kehon koulutus
Tämä kehon muotoilu on tehokas koko kehon harjoitus. Ja vain kuudella harjoituksella! Koska jokainen yksilö kouluttaa vähintään kaksi isoa lihasryhmää samanaikaisesti. Toki se on uuvuttavaa, mutta se säästää myös paljon aikaa. Harjoittele 15 minuuttia kolme kertaa viikossa - ja aina vatsa, jalat, pakarat tulevat tiukemmiksi, vyötärö vahvempi, selkä vahvempi.
Mutta ole varovainen aina vapaapäivä lisätä lihakset uudelleen. Ota taas aikaa. Mitä keskittyneempiä ja hitaampia teet yksittäisiä liikkeitä, sitä paremmat ovat nivelsiteet ja nivelet.
Nyrkkisääntönä: Liikkuminen lähtöasennosta pääteasentoon kestää yhtä kauan kuin liike takaisin lähtöasentoon. Oikea hengitystekniikka on myös tärkeä - hengittää, kun jännität, hengität, kun ne vapautuvat.
Muuten, kehonrakennus ei ole vain suuri luku, se lisää myös lihasmassaa (suhteessa rasvaan ja veteen) kehossa. Tämä puolestaan lisää kalorien kulutusta ja painon laskeminen on helpompaa.
Crossover - Vatsan ja vyötärön kohdalla
Aseta selkänne, nosta polvet ja hartiat. Siirry nyt vatsassasi, napauta vasenta polveasi oikealla kädelläsi ja jatka samalla vasen käsivarsi taaksepäin ja oikea jalka eteenpäin - noin 5 cm lattian yläpuolelle. Sitten vaihda sivuja: venytä vasen käsi oikealle polvelle, oikea käsi ja vasen jalka. 3 x 12 toistoa lyhyiden taukojen välillä.
Hip-kiharat - Butt ja lonkat
Aseta selkänne, aseta jalat lantioleveydelle. Nyt nosta pakarat (kun venytät lihaksia), paina polviasi toisiaan vasten, avaa taas, laske pakarat. 3 x 12 toistoa. Pidä selkäsi suorana.
Side-Lift - Vyötärölle ja jalkojen ulkopuolelle
Aseta vasemmalle puolelle, taivuta vasen jalka hieman ja levitä maahan vasemmalla kyynärvarrella, kämmenen käsi osoittaa ylöspäin. Nosta takapuoli ja tee oikea jalka pitkä. Butt ja vatsa ovat kiinteitä, keho muodostaa linjan. Nosta oikea jalka hitaasti noin kymmenen senttimetriä ja laske se uudelleen. 3 x 12 toistoa lyhyiden taukojen välillä. Sivunvaihdon.
Press-up - Olkapäät ja rintakehä
Polvillaan, käsien olkapään leveys, kyynärpäät osoittavat ulospäin. Työnnä lankat eteenpäin niin, että reidet, pakarat ja selät muodostavat suoran. Kiristä vatsasi hieman. Nyt taivuta kyynärpäät hitaasti, kunnes rintalastan yläpuolella on juuri maanpinnan yläpuolella - ja keksi samoin hitaasti. 3 x 12 toistoa.
Back-Lift - Selkään ja hartioihin
Makaa vatsassasi, aseta varpaat ja aseta sormenpäät korvillesi. Kyynärpäät osoittavat ulospäin, nenän kärki koskettaa lattiaa, kaula pysyy pitkänä. Nosta ylempi runko hitaasti muutaman tuumaa ja nosta samalla tietoisesti kyynärpäät. Olkapäät liikkuvat selkärangan suuntaan. Laske ylävartalo hitaasti ja anna kyynärpäät irti. 3 x 12 toistoa.
Squat - Jalkojen ja takapuolen
Laita se löysästi alas, jalat vähintään lonkka-leveä toisistaan, kärjet osoittavat hieman ulospäin. Siirrä paino eteenpäin jalkapalloille ja nosta kantapäät hieman. Nyt hyvin hitaasti kyykky, työnnä takapuoli samalla kun työnnetään takaisin, ja aivan kuten hitaasti nousee taas, kun takapuoli on tiukka. 3 x 12 toistoa. Välillä pieniä taukoja.
Koulutusvihjeet edistyneille
Jos sinulla on jo enemmän valtaa, harjoitukset voivat vaihdella haluamallasi tavalla, mikä tekee siitä entistä tehokkaamman. Voit tehdä tämän kahdella tavalla:
1. Jaa liike useisiin liikkeisiin. Joten z. B. polvituet eivät ole alaspäin yhdellä liikkeellä ja nousevat selkään, mutta tekevät liikkeistä kahdessa osassa lyhyellä pysähdyksellä.
2. Sulje hieman kun käytät, aivan alueella, jossa harjoitus on erityisen voimakasta. Joten mennään! Laita suosikkimusiikkisi ja harjoitukset ovat vielä hauskempia!
Vihje: Sauvakävely
ChroniquesDuVasteMonde-ohjelma uudelle kestävyysurheilulle, jossa yhdistyvät optimaalisesti lenkkeily ja kävely, laihtuminen, kuntoilu ja hyvä vartalon tunne.
