Brasil-harjoitus: Ravista!
Se on hauskaa ja erittäin nopeaa - koska Brasil-Workout luottaa vakauttamisen, liikkeen ja rytmin älykkääseen vuorovaikutukseen. Vain viisi minuuttia koulutusta päivässä tuo paljon täällä: Vahvuusharjoituksia pidetään yksinkertaisesti tietyssä asennossa ja tehostetaan kohdennetuilla pienpainoilla, joissa on painoja. Tällä hetkellä syvät lihakset tulevat leikkimään, tasaamme itsemme ylös ja suhtaudumme - luku muuttuu selkeämmäksi ja näkyvämmäksi.
Ihanteellinen koulutus on Punnit, nimeltään "Brasils" *, täytetty lyijy-hiekka-seoksella ja lisäksi antaa vahvistavan impulssin ravistelun aikana. Harjoitukset ovat myös erittäin tehokkaita ilman painoja tai pieniä käsipainoja (max 1 kg).
Brasil-Workout kehitti voimisteluopettaja Gabi Fastner. Tiedot ja kurssitarjoukset osoitteessa www.gabi-fastner.de.
Näin koulut oikein
Harjoitteluun tarvitaan pehmeä pad ja pienet käsipainot. Kaksi liikettä vuorottelevat jokaisen harjoituksen kanssa: Ensinnäkin tasoitus, jossa käsipainot ovat hitaasti ja hallittavissa edestakaisin - joka käyttää pintalihaksia. Ja toiseksi ns. "mini liikkuu", jossa käsipainot siirretään minimaalisesti ja nopeasti. Tämä kouluttaa syviä lihaksia. Hyödynnä Brasil-käsipainoja *, liikkeen säde on optimaalinen, kun käsipainoissa olevia rakeita ravistetaan etupuolelta. Runko pysyy vakaana harjoitusten aikana, vetämällä lapaluita selkään ja napaan sisäänpäin. Kiinnitä ranteet niin, että liikkeet tulevat olkapäästä.
Prosessi: Optimaalisesti harjoitat viisi kertaa viikossa viisi harjoitusta varten. Jokainen harjoitussekvenssi alkaa 20 sekunnin kuluttua, jonka jälkeen seuraa 10 sekuntia mini-liikkeitä, 20 sekuntia hidastusta ja 10 sekuntia miniliikkeitä. Älä unohda vaihtaa puolia!
* Dumbbell set "Brasils", noin 19 euroa, monissa urheiluliikkeissä, lisätietoja: www.togu.de
1. Flamingo
Miten se toimii: Vakauttaa selkärangan ja lantion, kouluttaa tasapainon, muodostaa pakarat, reidet, kädet, hartiat ja ydinlihakset.
Näin se toimii: Taivuta hieman jalkaa, nosta toinen jalka eteenpäin 90 asteen kulmassa ja nosta reidet mahdollisimman pitkälle vaakasuoraan (A).
Kun tasaus tapahtuu Venytä kääntöjalkaa taaksepäin ja kosketa maata (B) ja kiristä sitten uudelleen. Aseet heiluvat samalla ylös ja takaisin.
Miniliikkeissä venytä molemmat kädet vaakasuunnassa eteenpäin, kämmenet toisiaan vasten (C). Brasiliat johdetaan nyt ylös ja alas pienissä, nopeasti ravistuvissa liikkeissä.
Toinen lentäjä
Miten se toimii: Vakauttaa selkärangan ja lantion, kouluttaa tasapainon, kiristää pakarat, reidet, kädet, hartiat ja vartalon.
Näin se toimii: Seistä toisella jalalla, toinen ulottuu takaisin. Ylävartalon vartalo, pää selkärangan jatkeessa, jalka hieman taivutettu. Ylempi runko ja nostettu jalka ovat linjassa. Pidennä varret sivuttain (A).
Kun tasaus tapahtuu vedä nostettu jalka polvillasi eteenpäin, tuo samalla kädet polvillesi (B). Venytä jalka takaisin ja nosta kädet sivulle.
Miniliikkeissä venytä kädet sivulle, kämmenet alas (C). Molemmat kädet liikkuvat samanaikaisesti pienissä, nopeissa liikkeissä.
3. Po shaper
Miten se toimii: Harjoitukset Butt, reidet, kädet, vatsa ja selkä.
Näin se toimii: Polvillaan nelinkertaisessa jalustassa, sormenpäillä eteenpäin. Kyynärpäät ovat hieman taivutettuja, polvet auki, selkä on suora, silmät jäävät maahan. Nosta yksi jalka lattian suuntaisesti ja vedä vastakkainen varsi sivulle (A).
Kun tasaus tapahtuu yhdistää vuorotellen käsivarsi ja jalka (B) ja siirrä poispäin.
Miniliikkeissä siirrä varsi sivulle pienissä, nopeissa liikkeissä edestakaisin (C).
4. silta
Miten se toimii: Harjoitukset pakarat, reidet, selkä, kädet, rinta, olkapää ja vatsa.
Näin se toimii: Lie matalassa lonkassa, polvillaan. Työnnä lantio ylös, kunnes reuna ja ylävartalo muodostavat viivan. Paino on lapaluiden välissä, leuka vetää rintalastalle (A).
Kun tasaus tapahtuu nosta ja laske lantiota hitaasti. Älä pudota. Aseta kädet pään ja kehon (B) taakse.
Miniliikkeissä pakarat pysyvät ilmassa. Molemmat käsivarret ovat kohtisuorassa, kämmenet toisiaan vasten, pienet ravistelut liikkeellä edestakaisin (C).
5. Sivupiste
Miten se toimii: Harjoitusten tasapaino, vatsalihakset, selkä ja käsivarret.
Näin se toimii: Aseta sivulle, alempi varsi pään yli, pakarat. Nosta jalkasi ja tuo ylempi käsivarsi reiteen (A).
Kun tasaus tapahtuu vuorotellen laske ja nosta jalat laskemalla varsi päähän (B).
Miniliikkeissä Venytä varsi pystysuoraan, nosta jalat. Siirrä varsi pienillä ravisteluilla vyötärön suuntaan (C).
6. Soutu
Miten se toimii: Harjoittaa vatsaa, kädet ja selkä.
Näin se toimii: Istu pystyssä lattialle, taivuta jalat, aseta jalkasi lonkka-leveys. Lannerangan selkä pysyy suorana, käsivarret eteenpäin (A).
Kun tasaus tapahtuu nojaa ylävartalosi takaisin hieman (ei onttoa ristiä!) ja tuo molemmat kädet sivulle (B), palaa sitten lähtöasentoon ja tuo kädet eteenpäin.
Miniliikkeissä nojaa taaksepäin, kädet ulospäin, kämmenet eteenpäin. Tee nyt molemmilla käsivarsilla pieniä ravisteluja ylös ja alas (C).
7. vene
Miten se toimii: Harjoittaa vatsaa ja käsiä.
Näin se toimii: Lie selässäsi, nosta reidet ja alaraajat polvillesi suljettuna 90 asteen kulmassa. Nosta pää, rintakehä ja käsivarret maasta, leuka rintalastalle, vatsa tiukka (A).
Kun tasaus tapahtuu taivuta kädet korvien (B) suuntaan ja johda takaisin.
Miniliikkeissä Kämmenten osoittavat toisiaan, ulosvetetyt varret liikkuvat ylös ja alas samanaikaisesti pienissä ravisteluissa (C).
8. Beetle
Miten se toimii: Harjoittaa vatsan, selän ja kädet.
Näin se toimii: Aseta selkänne, nosta reidet ja alareuna oikeassa kulmassa. Selkä jää maahan, napa vetää sisäänpäin. Venytä toinen jalka ja nosta sitä hieman maasta, aseta toinen jalka (A).
Kun tasaus tapahtuu Venytä jalat vuorotellen ja kiristä uudelleen (B). Kädet liikkuvat vastakkaisiin suuntiin edestakaisin pään taakse.
Miniliikkeissä Nosta venytetyt kädet kehon viereen, käännä kämmenet yhteen ja ravista niitä ylös ja alas vastakkaisiin suuntiin (C).
9. uinti
Miten se toimii: Harjoitukset takaisin, kädet ja vatsa.
Näin se toimii: Vie vatsasi, venytä kädet pään edessä. Venytä runkoa, kiristä pakarat, pää ja kaula pysyvät selkärangan laajennuksessa, näkymä menee maahan.
Kun tasaus tapahtuu nosta oikea jalka ja vasen käsivarsi pois lattiasta (A) ja laske uudelleen, nosta ja laske vasen jalka ja oikea varsi (B).
Miniliikkeissä jalat pysyvät maassa. Käännä kämmenet toisiaan vasten ja tee pieniä ravisteluja liikkeelläsi (C). Jos se on liian raskasta, taivuta kädet suorassa kulmassa.
Tässä ovat pdf-tiedostot ilmaiseksi ladattavissa
Huomautus: Voit ladata pdf-dokumentteja Acrobat Reader -ohjelmaan, jonka voit ladata täältä ilmaiseksi.
