Pyöräily ja laihdutus
Napsauta tästä, jos haluat pyöräilyn koulutussuunnitelmat
Koulutussuunnitelma "Pyöräily aloittelijoille"
Koulutussuunnitelma "Kehittynyt pyöräily"
Huomautus: Jos haluat ladata PDF-tiedostot, tarvitset Acrobat Readerin, jonka voit ladata täältä ilmaiseksi.
© Nele MartensenHyvä pyöräily: Se on helppoa, sen ei tarvitse olla kallista, ja siirryt raikkaaseen ilmaan. Upea! Pyöräily on ihanteellinen tapa todella mennä: se lisää verenkiertoa, vahvistaa sydäntä ja kehon puolustusta samalla kun suojaa nivelet.
Lisäksi pyöräily kuluttaa paljon kaloreita, kiristää jalat ja pakarat ja kouluttaa matalat selkälihakset. Koulutussuunnitelmamme avulla on mahdollista aloittaa nopea.
Ne, jotka kamppailevat työskentelemään omalla voimallaan, saapuvat heräämään ja voivat käyttää tietä takaisin koulutuksena. Sinun ei tarvitse olla itsekuria hirviö. Merkintä on paljon helpompaa kuin muissa kestävyysurheilussa. "Pyöräilyn kauneus on, että näet paljon enemmän kuin esimerkiksi lenkkeily," sanoo Petra Rossner, entinen Radprofi, nykyisin naisten pro-tiimin Columbian urheilun johtaja. "Jopa amatöörien pyöräilijät tekevät helposti 30 tai 40 kilometriä".
On totta, että urheilupyöräilyjen vakava harjoittaminen maksaa hieman enemmän aikaa kuin muut kestävyysurheilut. Koska se käyttää vähemmän lihaksia kuin lenkkeily, sinun on poljettava kahdesti niin kauan. Etuna: pyöräily on myös vähemmän vaativa, joten et ylitä itseäsi niin helposti. Ja lisäksi: Kymmenen minuuttia pyörällä on positiivinen vaikutus - jopa mini-kierros leipomoon on sen arvoista!
Vinkkejä hyvään alkuun
1. Valitse oikea vaihdeErityisesti aloittelijat ratsastavat usein liian suurella vaihteella. Tämä ei ole vain huono polvinivelille, vaan lihakset renkaat nopeammin. Optimaalinen poljinnopeus on 90-100 kierrosta minuutissa - kun kestävyyttä koulutetaan erityisen tehokkaaksi. Tämä taajuus voidaan saavuttaa käyttämällä mahdollisimman vähän voimaa ja niin nopeasti kuin se on kätevää. Tämä vaatii kuitenkin jonkin verran käytäntöä ja alussa tuntuu melkein kuin ajo paikan päällä. On tärkeää, että poljetaan vain alaspäin, mutta myös vetää ylös, jotta kampi kunnolla. Teknisessä ammattikielessä tarkoitetaan "pyöreää potkia". Jos haluat kouluttaa useammin, kannattaa pyöriä silmukoilla tai napsauta polkimia ja vastaavia kenkiä.
2. Pysy kuulolla huonolla säälläJos sataa tai pakarat, syke voidaan vaihtaa uimalla tai lenkillä. Sitten harjoituksen aika puolittaa. Vaihtoehtoja ovat kotikouluttajat tai spinning-luokat studiossa. Jälkimmäiset ovat erittäin tehokkaita, koulutuskestävyyttä ja voimaa. Jotta ei ylitetä, muista valita sopiva suorituskyvyn taso!
3. Stabilointi ja venytysKoska ylempi runko on tuskin painostettu pyöräilyn aikana, vakauttaminen on erityisen tärkeää ja siksi se on luonnollisesti koulutussuunnitelmassa. Ja myös jatkuva venyttäminen on ratkaisevan tärkeää. Polkupyörän erikoisliikkeestä löytyy erityinen vakautustyö ja venytysohjelma.
4. Kuinka laskea maksimisykkeesiNaisten sydämet lyövät toisin, joten heille on olemassa erityinen pulssimuoto. Suurimman sykkeen laskemiseksi pyöräilyn aikana on: 208 - (0,93 x ikä). Optimaalinen pulssi riippuu siitä, mitä haluat harjoituksen aikana - asentajalla tai suorituskyvyn lisäämisellä.
5. Aja ryhmässäKun varovainen ajo voi säästää jopa 50 prosenttia tehosta. Vaikutus on havaittavissa jopa yhden metrin etäisyydellä. Näin se toimii: Ensimmäinen käytäntö pienissä ryhmissä, keskittyä kuljettajaan edessäsi, mutta varo muiden kuljettajien silmistä.
Koulutussuunnitelma "Pyöräily aloittelijoille"
Koulutussuunnitelma "Kehittynyt pyöräily"
Huomautus: Jos haluat ladata PDF-tiedostot, tarvitset Acrobat Readerin, jonka voit ladata täältä ilmaiseksi.
