Ruokavalio: vastaukset kysymyksiisi!
Joka viikko tällä sivulla julkaisemme mielenkiintoisen kysymyksen online-ruokavalion kuulemisesta. Vastauksia lyhennetään osittain. Koko ruokavalion kuuleminen voidaan lukea yhteisössä.
ChroniquesDuVasteMonden ruokavalion asiantuntijaryhmä, joka vastasi ruokavaliokysymyksiin.
Kysymys 7: Mikä auttaa yo-yo-vaikutusta vastaan?
mustikka kysyy, onko totta, että aineenvaihdunta ruokavalioiden kautta pysyvästi takapolttimessa ja syötä siis vähemmän ja vähemmän. Hän haluaa tietää, mistä kaloreista lasketaan vaikutus ja mitä siitä voi tehdä.
Vastaus ChroniquesDuVasteMonde Diet Coachilta:
On totta, että sinun on oltava varovainen ruokavaliossa, jota et syö liian vähän. Siksi suositus ruokavaliosta naisille on, että sen pitäisi olla vähintään 1200 kcal (urheilussa paljon enemmän). Jos syöt liian vähän pitkällä aikavälillä, kulutus vähenee, eli elin siirtyy jonkinlaiseen säästämismekanismiin. Tämä on suojamekanismi, joka on varmistanut ihmisten selviytymisen aikoina, jolloin ruoka ei ollut niin runsasta. Jos tätä säästämismekanismia käytetään, jopa pienet määrät ruokaa voivat aiheuttaa painon menemisen tai jopa kasvun. Seurauksena on usein, että vielä vähemmän syö ja niin olet kieroutunut. Se ei siis ole "sitä vähemmän parempi", mutta liian vähän voi aiheuttaa päinvastaisen.
Jos syöt tällaisen "radikaalin" ruokavalion jälkeen takaisin normaaliin, niin se on liikaa vähentyneelle kulutukselle ja erittäin nopeasti, punat ovat takaisin (yo-yo-vaikutus).
Muista myös, että sinun on annettava kehollesi elintärkeitä ravintoaineita toimiakseen hyvin. Tätä varten tarvitset myös tietyn määrän kaloreita, koska muuten se voi tulla pitkällä aikavälillä huonoon tarjontaan.
Vähentyneen aineenvaihdunnan saamiseksi uudelleen tarvitaan hieman kärsivällisyyttä ja kalorimäärän hidasta kasvua. Tuki tarjoaa säännöllistä urheilua.
Kysymys 6: Syöminen ennen harjoitusta ja sen jälkeen
"Blueberry" urheilua illalla ja miettimättä, olisiko parempi olla syömättä mitään jälkikäteen, jotta voisit käyttää jälkipolttoainetta. Ja hän haluaa tietää, onko aamu lenkkeily tyhjään vatsaan todella hyvä rasvan polttamiseen.
Vastaus ChroniquesDuVasteMonde Diet Coachilta:
Harjoitteleminen varhain aamulla tyhjään vatsaan voi vain vaivata sinua tarpeettomasti ja vaatia kehoa suorittamaan parhaimmillaan vähän menestystä. Kehosi on jo viettänyt suurimman osan energiavarastoistaan yön yli.
Jopa ne neuvot, jotka "eivät syö kaksi tuntia urheilun jälkeen, vähenevät tiukemmin", sinun ei pitäisi seurata paremmin. Vaikka aineenvaihdunta on vielä kohonnut tunteja koulutuksen jälkeen, poltatte enemmän kaloreita tuona aikana, mutta onko syönyt tai juo jotain ei muuta sitä. Päinvastoin: Nälkä kuntoilun jälkeen hidastaa tarpeettomasti lihaskasvua.
Huomioi seuraavat asiat:
- Älä syö välittömästi ennen urheilua. Ota kevyitä sulavia ruokia viimeistään tunnin kuluttua. Silloin kehossasi on riittävästi aikaa käsitellä ruokaa.
- Viimeinen suuri aterian ennen ruokailua olisi pitänyt olla kaksi tai kolme tuntia sitten. Täysi vatsaan kehon on keskityttävä ruoansulatukseen. Lisäksi kalvon hengitys on estetty. Tämä vähentää urheilullista suorituskykyä. On hyödyllistä, jos ateria on vähärasvainen ja runsaasti hiilihydraatteja.
- Harjoituksen jälkeen keho alkaa toipua. Rasvan aineenvaihdunta lisääntyy, sitä kutsutaan "jälkipolttoefektiksi". Nyt voit nauttia aterioita hiilihydraattien ja munanvalkuaisaineiden yhdistelmällä, kuten kalkkunanrinta- ja salaattipasta, perunamuna-kasvisruoka, täysjyväleipää munilla ja tomaateilla tai vilja, jossa on maitoa ja hedelmiä.
Koko virka löytyy yhteisöosasta.
Kysymys 5: Kasvissyöjä ja ruokavalio
"Puffs" ei syö lihaa. Hän ei ole varma, ottaako hän tarpeeksi ravintoaineita, kun he menettävät painonsa, ja kysyy, miten hän voi parhaiten korvata lihan.
Vastaus ChroniquesDuVasteMonde Diet Coachilta:
Kun käytät kalaa, maitoa / tuotteita ja munia, sinun ei yleensä tarvitse huolehtia proteiinien saannista. Laadukas proteiinilähde on soija. Muuten voit lisätä proteiinin laatua yhdistämällä tiettyjä elintarvikkeita valtavasti. Hyvin sopivia ovat esimerkiksi viljat + palkokasvit (linssikeitto leivän kanssa), vilja + maitotuote (juustaleipä, mysli ja jogurtti), peruna + maitotuote (perunanpannu raastetulla juustolla) tai peruna + muna (perunamuusia ja paistettua kananmunaa).
Jos annat periksi lihasta, rauta saattaa aiheuttaa kärsimystä koska tämä hivenaine on helpommin saatavilla eläinlähteistä kuin kasvilähteistä. Yhdistämällä C-vitamiiniin voit päivittää rautaa kasviperäisistä elintarvikkeista, jotka soveltuvat esimerkiksi täysjyväleipää yhdessä paprikan tai mandariinin kanssa.
Varo raudan sisältävien kasviperäisten elintarvikkeiden, kuten vihreiden lehtivihannesten, pehmeiden hedelmien, palkokasvien, täysjyvätuotteiden ja joskus myös kuivattujen hedelmien kulutusta.
Koko virka löytyy yhteisöosasta.
Kysymys 4: Suklaa tylsyyttä vastaan
"Da_princess07" haluavat laihtua. Ongelmana on, että kun hän kyllästyy, hän käyttää suklaata, mutta hänellä ei ole aikaa urheiluun.
Vastaus ChroniquesDuVasteMonde Diet Coachilta:
Jotta makeisten kulutusta voidaan vähentää, suosittelemme, että pidätte ensimmäisenä listana luettelon, josta näet kaikki päivän makeiset. Älä unohda, että se sisältää makeita juomia, kuten limonadia, jäänteetä jne. Tai makeita levitteitä. Joten ensinnäkin pystyt visualisoimaan koko summan, joka tulee yhteen päivän aikana, ja tämä voi mahdollisesti johtaa muutokseen. Vihje: Voit myös tarkistaa Candy-kulutuksen verkossa Sweetstopperin avulla.
Urheilun osalta suosittelemme, että saavutat konkreettisen tavoitteen kuukauden loppuun mennessä, mikä on myös mitattavissa. esimerkiksi kävellä tai uida 45 minuuttia viikossa. Tämä on vain esimerkki, ja tavoite voi olla pienempi, koska sinun ei pitäisi olla liian hukkua, vaan aluksi voittaa vain sisäinen hirviö. Se on enemmän sellaisen saavutuksen luomista, joka kannustaa sinua seuraavaan, ehkä isompaan, urheiluun.
Koko virka löytyy yhteisöosasta.
Kysymys 3: hautautuminen ja makeiset
"Brizi" saa cravings Knabberkramille viimeistään klo 17.30. Lämpimän illallisen jälkeen on edelleen halu makeisia. Hänellä on aamiainen noin kello 7 täysjyväleipää, viljaa ja kahvia, jossa on paljon maitoa. Kello 14: ssa ei ole liian rehevää lounasta, joka on aukioloa (lämmin) tai leipää, juustoa, Quarkia tai vastaavaa.
Vastaus ChroniquesDuVasteMonde Diet Coachilta:
Aamiainen kuulostaa hyvältä! Täysjyvätuotteet takaavat hyvän ja pitkäikäisen kylläisyyden. Voit täydentää aamiaisen tuoreiden hedelmien tai vihannesten kera.
Aamiaisen jälkeen et syö pitkään. Klo 7–14 on seitsemän tuntia. Kokeile, jos onnistut saamaan aikaan aikaa kello 17.00, jos sinulla on pieni ateria noin klo 11, kuten raaka ruoka - myös quark-dip, jogurtti / quark tuoreilla hedelmillä tai pieni leipä (mieluiten täysjyväleipä) vähärasvaisilla täytteillä. Voit myös täydentää sitä joidenkin vihannesten kanssa.
Vaikka kaikille ihmisille ei ole olemassa kultaista standardia, jossa todetaan, että 5 ateriaa on parempi kuin 3, mutta varsinkin jos olet kamppailee himoa myöhään iltapäivällä, kannattaa kokeilla sitä useilla aterioilla. Voit syödä enemmän kuin tavallisesti päivän aikana, mutta voit säästää suurimman osan kaloreista klo 17.00 jälkeen.
Älä myöskään odota cravingsin alkua klo 17, mutta syö jotain ennen, esimerkiksi juustoa tai kinkkua voileipä (täysjyväleipä, kinkkujen rasvapitoisuus, rasvapitoisuus 30–45 prosenttia rasvaa tr.). leipää voi levittää paksumpi, koska se on hyvin vähän kaloreita. Jos sekoitat quarkia vähän kivennäisvettä, se on melko kermainen - melkein kuin kerma quark, mutta ilman kermaa! Tai jätät leivän ja kastat paksujen vihannesten nauhojen yrttiparkkeihin. Siirtää aikaa illalliseen.
Periaatteessa mikään ei puhu lämpimää illallista vastaan koska myöhäinen lounas tuntuu melko pieneltä. Tärkein kriteerit painon saamiseksi on päivän tasapaino, vähemmän aikaa, kun syöt.
Makea nälkä syömisen jälkeen ja erityisesti illalla voi olla monia syitä. Jos noudatat näitä ehdotuksia, sinun ei pitäisi olla nälkäinen. Mutta se voi olla, että se on rituaali sinulle illalla, ehkä se on osa miellyttävyyttä sinulle? Ehkä palkitset itsesi kiireisestä päivästä? Kuuntele, mitä laukaisinta on. Älä yritä luopua kokonaan, tämä lisää halua vielä enemmän. Pikemminkin yritä vähentää makeisten määrää palasina tai saada tiettyjä päiviä viikon aikana.Pienelle osalle hedelmäsalaattia, jossa on luonnollinen jogurtti, ei puhuta mitään illalla.
Koko virka löytyy yhteisöosasta.
Kysymys 2: Hänen pitäisi kasvaa, laihtua
"Louette" on laskenut onnistuneesti ChroniquesDuVasteMonde-ruokavalion avulla. Saalis: Hänen miehensä on menettänyt painonsa ja on nyt alle 20 - kertaisella painoindeksillä (BMI), joka on vain vähän alipainorajasta. Siksi Louette on jälleen ostanut täysrasvaisia tuotteita ja kypsennettyä rasvaa, mikä on merkittävästi hidastanut niiden vähenemistä. Miten he molemmat saavat tarvitsemansa kalorit?
Vastaus ChroniquesDuVasteMonde Diet Coachilta:
On todellakin haastavaa, että miehesi kasvaa ja haluat edelleen laihtua. Lisää rasvaa saat nopeammin saada enemmän kaloreita Koska rasvaa on enemmän kuin kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin hiilihydraatit ja proteiinit saman verran. Ravitsemus ei kuitenkaan koske vain kaloreita, vaan ravintoaineita, joita se sisältää.
Laihduttamisen aikana yrität pakata muutamia kaloreita mahdollisimman paljon massaa niin, että saavutetaan kuitenkin hyvä kylläisyys. Oikeastaan päinvastainen on totta, kun se kasvaa: Sitä pitäisi syödä energisesti ilman liian nopeasti tapahtuvaa kylläisyyttä (energiatiheyden periaate).
Tässä muutamia hyödyllisiä vinkkejä:
- Hedelmät ja vihannekset ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, ja niin on myös miehesi. Erityisen paljon kaloreita ovat esimerkiksi viinirypäleet, banaanit, avokadot, herneet ja maissi. Lisää esimerkiksi puolet avokadoa miehesi tuoreeseen salaattiin tai sekoita keitettyjä vihanneksia hieman öljyssä tai voissa. Lisäksi rikastetaan hedelmäsalaatin tai salaatin osaa miehellesi hienonnettuihin saksanpähkinöihin, auringonkukkaan tai kurpitsan siemeniin. Sekoita salaatin kastike erikseen ja levitä sitä myöhemmin: Miehesi saa enemmän pukeutumista kuin sinä. Vihannesten keitot, erityisesti paisutetut, voidaan puhdistaa miehellesi enemmän kerma tai creme fraiche. Ehkä miehesi haluaa myös öljyjä maustettuja esineitä tai välittää hänelle muutamia oliiveja välipalaksi.
- Kalalla tai lihalla voit paahtaa puhdasta leipää ja leipää. Leipä imee rasvaa siististi. Ota parasta paistaa öljyä (hyvä on esimerkiksi rypsiöljy). Myös rikastuttaa kastikkeita kerma fraiche tai kerma miehesi. Sopii myös savustettuun kalaan leipää tai salaatin lisänä.
- Maito ja maitotuotteet ovat ihanteellisia sinulle, jonka rasvapitoisuus on 1,5 prosenttia, miehellesi 3,5 prosenttia. Ajoittain se voi olla myös kerma-jogurtti hänelle. Jos valmistelet jälkiruoka jälkiruokaa varten, käytä kuorittua kvarkkia ja lisää sitten kerma sen miehen osaan. Myös täällä saat ylimääräisiä kaloreita muutamalla pähkinällä. Juustolla voit ostaa erilaisia lajikkeita itsellesi ja miehellesi. Sinulla on rasvapitoisuus 30-45 prosenttia rasvaa i. Tr. suositella, miehesi kanssa voi olla enemmän. Välillä, hänet munch on pala juustoa tai hieroa ylimääräistä juustoa yli vuoka. Tämä on myös takana, ei välttämättä uunissa.
- Pähkinän ytimet ovat ihanteellisia nibroinnissa. Joka päivä kourallinen tarjoaa runsaasti terveitä kaloreita. Kuivatut hedelmät ovat myös sopivia. Ja tietenkin se voi olla aviomiehellesi muutamia makeisia!
- On myös tärkeää, että miehesi kuluttaa yli 5 ateriaa päivässä. Esimerkiksi myöhästyneenä ateriana tarjoillaan hänelle pirtelö banaanilla.
- Juomien kanssa pitäisi olla energiaa tai -arme-juomia Vesi-, kasviperäiset tai hedelmä- tai mehujuomat mieluummin. Miehesi on sitä vastoin todennäköisempää, että siellä on nyt lasillinen mehua ja makeutettua juomaa.
- Viljatuotteiden ja sivutarjojen osalta miehesi pitäisi myös mieluummin käyttää täysjyviä.
Koko virka löytyy yhteisöosasta.
Kysymys 1: Ovatko hormonit syyllisiä?
"Biene.01" Hän on huomannut, että hän on aina nälkäinen suklaalle ja siruille, kun hän saa aikansa. Hän haluaa tietää, onko naisilla myös cravingsia myös hormonien kanssa ja mitä hän voi tehdä tällaisia himoja vastaan.
Vastaus ChroniquesDuVasteMonde Diet Coachilta:
On totta, että monet naiset kärsivät ruokahalusta ennen kauden alkua, ja hormoneilla on tässä tärkeä rooli. Säännöllisin ja ennen kaikkea tasapainoisilla aterioilla, jotka vaikuttavat verensokerin peiliin suotuisasti, voit parhaiten estää ja torjua.
Valitettavasti tätä vaihetta ei valitettavasti voida välttää kärsineillä naisilla. On tärkeää, että tunnistatte, mistä cravings tulee ja sitten myös "järkevä" voi käsitellä sitä. Hemmottele itseäsi jollakin suklaalla, joka on osa jokaista nyt ja silloin, ja jos loput on kunnossa, ei ole mitään ongelmaa kenellekään.
Koko virka löytyy yhteisöosasta.
Tutustu vielä enemmän elintarvikkeiden energiatiheyteen!
