Liikuta vatsalihaksia - tasaiselle kehon keskelle

Hän on suuri kaveri. Kun taistelemme päätöstä vastaan, hän tietää, mikä on oikein. Kun olemme rakastuneita, hän ilmoittaa siitä meille. Jopa stressiä ei voida piilottaa häneltä: Inhoamme kertovat meille aina, mikä on meille vikaa. Mutta mitä hänellä on nyt? Unelmamme on bikinihahmosta, ja hän on oikeassa siellä. Onko pekonirullalla - ja hiljaa, jos katsomme häntä väärin. Miten me molemmat saamme sen takaisin?

Liikunta vatsalihakset: Näin se toimii

Se on vain noin muutamia lihaksia ja muutama puntaa vähemmän. Mutta yhdistelmä näyttää olevan vaikeus ... Hyvä uutinen: Jos haluat kouluttaa "vatsan jalat" lihaksia ja päästä eroon rullista, se toimii melko nopeasti. Koska tutkimukset osoittavat, että menetämme terveellisen ruokavalion ja jonkin verran vyötärön ympärillä tapahtuvaa koulutusta ensimmäisenä kilona. Vatsat ovat kiitollisia harjoituskumppaneita: ne voidaan perustaa kolmen tai neljän viikon kuluessa.



Sovita ja litteä vyötärölle

Nämä harjoitukset ovat vatsan harjoittelun perusta. Ne vahvistavat suoria, vinosti ja syviä vatsalihaksia. No, sinun täytyy mennä läpi ...

1. Pyöräily pesualtaan vatsaan

Se tuo harjoituksen: Vahvistaa suorat vatsalihakset ja lonkkareunat, muodostaen vyötärö-lantio-osan. alkuasentoon: Rinne, rungon vieressä olevat käsivarret, nosta jalat niin, että reidet ovat pystysuuntaisia ​​ja alemmat jalat ovat lattian suuntaisia. Jalkakäytävät jalat. Mennään: Risti käsivarret vartalon eteen ja vie ne polven suuntaan. Nosta sitten pää ja hartiat maasta. Näkymä nousee ylöspäin. Nyt venytetään vuorotellen oikealle ja vasemmalle. 6-8 kertaa kummallakin puolella. 3 lausetta. tärkeä: Älä vedä leukaa rinnassa, pidä pää selkärangan laajennuksessa. Se antaa suurta abs!



2. Kuusipakkaus telalla

Se tuo harjoituksen: Vahvistaa koko eturungon ja olkapään lihakset, suoristaa. alkuasentoon: Tulkaa kyynärvarren tuen altis. Kyynärpäät ovat hartioiden alapuolella. Kyynärvarret ovat päällä, kämmenet koskettavat. Jalkat, jotka on venytetty pitkään, tulevat kärki. Jalat, ylävartalo ja pää linjassa (a). Mennään: Siirrä koko keho edestakaisin kuin tasainen levy (b) ja pakota se edestakaisin varpaiden kärjen yli. 8-10 kertaa. 3 lausetta. tärkeä: Suora selkä, ei selkärangan ympärillä.

3. Sit-up: ammatillinen koulutus

Se tuo harjoituksen: Harjoittaa suoraa tai vinoa vatsalihasta, muodostaa vyötärön ja tekee vatsan tasaiseksi. alkuasentoonSupine, jalat taivutettu, jalat parhaiten alhaisen sohvan alla, jotta he eivät pääse lattialta. Aseet ovat kehon vieressä. Aseta polvet toiselle puolelle. Mennään: Nyrkkeilyvarret ja, kuten klassisessa murskauksessa, sormenpäissä on korvat (a). Poista nyt pää ja ylävartalo kaukana maasta (b). Sitten laske uudelleen, mutta älä pudota. 6-8 kertaa. 3 lausetta. Varinaten: Jos vaihdat vasemman kyynärpään oikealle polvelle ja päinvastoin, harjoittele vinoa vatsalihastoa kanssasi.



4. Suorita kädet

Se tuo harjoituksen: Vahvistaa ydinlihakset, selkä ja käsivarret. Harjoitusten koordinointi ja tasapaino, harmonisoi koko ylävartalon muodon. alkuasentoon: Pitkät asento, jalat venytetty, jalat sohvalla tai tuolilla, paino kärki. Kädet pitkin olkapään alapuolella, paino kädet alaspäin. Jalat, ylävartalo ja pää muodostavat linjan. Vasemman käden lisäksi z on. B. pallo (a). Mennään: Irrota vasen käsi maasta, tee "askel" kohteen (b) yli, seuraa oikeaa kättä (c). Sitten takaisin. 6-8 kertaa. 3 lausetta.

5. Kuvion sivutuki

Se tuo harjoituksen: Junat vinosti vatsan lihakset ja runko. Tekee kapean vyötärön. alkuasentoon: Sivusijainti, jalat sohvalla tai tuolilla, toistensa vieressä, jalat venytetty. Alempi varsi on käsivarren tuen lattialla, ylemmien tukien käsi vatsan edessä. Jalat, ylävartalo ja pää muodostavat vaakasuoran viivan (a). Mennään: Nyt laske lantioasi vuorotellen maahan (b) koskettamatta sitä, sitten tuo se takaisin linjaan. 6-8 kertaa, sitten haku. 3 lausetta.

6. Wacky quadruped - polttaa vatsalihakset

Se tuo harjoituksen: Harjoitus harjoittaa syviä lihaksia, joita kutsutaan myös ydinlihasiksi, mikä takaa ohuen siluetin ja kouluttaa tasapainon tunnetta. alkuasentoon: Quadruped stand, pää on selkärangan laajennuksessa. LET'S GO: Nosta oikean käden ja vasen jalka vaakasuoraan (a). Kiristä sisäiset vatsalihakset hieman, sulje silmäsi ja pidä 10-20 sekuntia. Sivunvaihdon. 3 kertaa. Saat edistyneitä: Vedä tukijalan (b) alareuna ja jalka ylös.

Video Suositus:

Jeren laihdutusprojekti vol 2 (Maaliskuu 2024).



Vatsalihakset, keskiläpiviennit, vatsakiput, vatsan vatsa, litteä vatsa, vatsa