Harjoitukset jaloille: Täydellinen harjoitus

Miksi sinun ei pidä unohtaa jalkojen harjoituksia

Jalat muodostavat kehon suurimman lihasryhmän ja ovat sen vuoksi ratkaisevan tärkeitä kokonaiskuntoisuuden kannalta. Tästä syystä sinun ei pidä unohtaa jalat lihaksia harjoituksen aikana vatsalihasten lisäksi. Se voidaan jakaa neljään ryhmään, joita voit kouluttaa erityisesti: quadriceps (Etu), takareisien (Jalka takaisin) gluteus (Po) ja vasikka lihaksia.

Niille jalka lihaksille ja adductor (Lihakset kehon osan vetämiseksi), suosittele erilaisia jalkaharjoituksia. Optimaalinen on esimerkiksi jalkaharjoitus.polvistumisena", joka väittää koko jalan lihakset, mutta myös lunges tai jalkaprässi he voivat harjoittaa kokonaisvaltaista "vatsan jalat" -koulutusta. Vihje: Jos käytät käsipainoja, voit myös kouluttaa niitä lihaksia - ja tappaa näin kaksi lintua yhdellä kivellä. Muuten urheilu ja terveellinen ruokavalio ovat tehokkaimpia tapoja torjua selluliittia. Harjoitus maksaa vain kuntoilun kannalta.

Harjoitukset jaloille: voiman ja kestävyyden yhdistelmä

Seuraava ohjelma yhdistettiin Kestävyys - lihasvoiman harjoituksissa tiukkaihin jaloihin ja tukevaan tukkiin - aina vuorotellen. Se alkaa kestävyysharjoituksella, joka tuo runsaasti happea vereen ja siten lihaksiin. Pulssi on 110 - 130 lyöntiä minuutissa (iän mukaan).

Se jatkuu vahvuusharjoituksella aina 60 kertaa toistetaan, jotta lihasten energiaa voidaan hyödyntää täysimääräisesti ja lisätä niiden energialähteiden (mitokondrioiden) määrää ja määrää mahdollisimman nopeasti. Joten kun lihakset alkavat polttaa, se osoittaa, että lihasrakennus toimii optimaalisesti - ja että rasvanpoltto on menossa hyvin.

Lopulta se sanoo Jäähdyttely: Venytysharjoitukset rentouttavat lihaksia ja auttavat heitä toipumaan nopeammin harjoituksista. Koko koulutus kestää 25 minuuttia, Jos harjoitat kolme tai neljä kertaa viikossa, näet ensimmäiset tulokset noin neljän viikon kuluttua. Laita suosikki-CD ja mene - musiikin harjoittelu on hauskempaa.

Harjoitus jaloille # 1

Kestävyys: marssi

Mene hetkeksi paikan päällä, mutta voimalla: vedä polvet ylöspäin, jaloi jalkasi varovasti varpaisesta kantapäähän. Polvet pysyvät hieman taivutettuina. Anwinkeln käsivarret ja värähtele voimakkaasti.

Lihasvoima: reiden lonkat ja ulkopinnat

Lie vasemmalla puolella, pää on käsivarrella, oikean käden tukemalla itseäsi vartalon edessä. Molemmat jalat ovat hieman taipuneet. Nyt hengitä ulos, nosta oikea jalka vyötärön korkeudelle, laske sitä uudelleen sisäänhengityksen aikana, mutta älä pudota sitä kokonaan. Älä kallista lantiota taaksepäin, kiristä vatsaasi. Nosta ja laske jalka kaksikymmentä kertaa ja muuta sivua. Välillä voit rentoutua jaloilla. Suorita harjoitus kahdesti per sivu.

Harjoitus jaloille # 2

Endurance: Step Touch

Laita yksi jalka toiselle puolelle ja vedä toinen. Aina oikealla ja vasemmalla vuorotellen. Polvet pysyvät hieman taivutettuina, ylävartalo on suora. Kädet ovat taipuneet ja heiluvat helposti. Toista nämä vaiheet koskettamalla minuutin ajan.

Lihasvoima: reiden sisä- ja ulkoreunoissa

Makaa selässäsi ja laita jalkasi leveäksi. Nosta lantio. Ylempi runko ja reidet muodostavat viivan. Vedä reidet toisistaan, kun hengität ja tuodaan ne takaisin sisään hengitettäessä. Butt on edelleen tiukka. Reidet avataan ja suljetaan 20 kertaa. Pysy selässäsi, rentoudu lyhyesti. Toista harjoitus toista kertaa.

Harjoitus jaloille # 3

Stamina: Armstrider

Aseta olkapään leveys ja siirrä kehon paino jalasta toiseen. Tee sitten kädet: hieman taivutella jalkaa, mene toisiin päin kärjessä ja venytä käsivartensa korkealla pään yläpuolelle. Oikea ja vasen vuorotellen, minuutin ajan.

Lihasvoima: takapuolelle

Mene nelinkertaiselle jalustalle ja aseta kyynärvarsi, kyynärpäät olkapäiden alle. Kun hengität, venytä oikea jalkasi taaksepäin, laske hitaasti sisään hengitettynä. Jalka on venytetty. Samalla kun se uloshengitetään, nosta se takaisin pumplaan. Huomio: Selkä pysyy suorana, älä tee onttoa. Nosta ja laske jalka 20 kertaa ja muuta sivua. Istu alas kantapäähän. Toista harjoitus kahdesti per sivu.

Harjoitus jaloille # 4

Endurance: V-Step

Pysy takana, jalat seisovat vierekkäin. Aseta ensin oikea jalka viistosti eteenpäin (ulkopuolella) ja sitten vasemmalle. Mene suoraan takaisin lähtöasentoon ja sitten vasemmalle. Jalat menevät "V".Ne, jotka ovat sisäistäneet prosessin, asettivat kätensä: oikea jalka eteen, oikea käsi pään taakse, vasen jalka edessä, vasen käsi pään takaosaan. Käännä kätesi kahdesti taaksepäin. Vaihda puolia ja aloita vasemmalla jalalla. Tee tämä harjoitus minuutin ajan.

Lihasvoima: Butt ja reisi

Lie selässäsi, aseta oikea jalka. Nosta vasen jalka nyt takapuolen kanssa. Venytä sitä ulos uloshengityksen aikana ja taivuta sitä hengitettynä. Toista tämä liike 20 kertaa. Venytä vatsaasi ja pusku tiukasti. Vaihda sivu. Toista harjoitus kahdesti per sivu. Ravista jalat kesken.

Harjoitus jaloille # 5

Kestävyys: Leg Curl

Kävele helppo asento, polvet taivutettiin hieman, kädet taipuivat eteenpäin. Nosta oikea kantapää takapuolen suuntaan. Vedä kyynärpäät löyhästi taaksepäin. Nosta vasen kantapää pakaraan, kyynärpäät takaisin - ja niin edelleen ... Toista tämä harjoitus minuutiksi.

Lihasvoima: vatsaan

Lie selässäsi, laita jalkasi leveäksi. Kun hengität, nosta ylävartalosi ja vedä leuka rinnallesi. Vatsa on tiukka, kämmenet liikkuvat jalkoja kohti. Pidä kireys lyhyt ja vapauta se sisäänhengityksellä. Katseesi menee suoraan eteenpäin, kaula pysyy pitkään. Toista tämä liike 20 kertaa. Nosta lantio sitten venyttääkseen vatsalihakset. Toista harjoitus toista kertaa, yhteensä 40 pistettä.

Jalkojen harjoitusten jälkeen:
Cool-alas!

reisi Venyttely

Pysy selässäsi ja nosta polvet yksi kerrallaan. Laita kädet polvilleen sisältä ja työnnä jalkasi ulospäin. Jalat venyvät hieman. Ota syvään henkeä ja pidä venytys jonkin aikaa. Venytä kerran uloshengityksen aikana. Pysyy 20 sekuntia venytyksessä.

Reiteen venytys (etupuoli)

Käänny vasemmalle puolelle, nouse ylös ja aseta pääsi käsivarteen. Sulje nyt oikea käsi oikea nilkka ja ohjaa varovasti takapuolelle. Älä tee onttoa, polvet ovat toistensa päällä. Ota syvään henkeä ja rentoutua kun hengität. Pidä venytys 20 sekunnin ajan ja vaihda sitten sivut.

Po-jalat venytys

Istu löysällä jalka-asennossa ja aseta oikea jalka vasemman reiteen eteen. Vedä oikea oikea polvi sinua kohti vasemmalla kädelläsi. Ota syvään henkeä. Venytä kerran uloshengityksen aikana. Pidä 20 sekuntia ja vaihda sitten sivut.

vatsan venyttely

Makaa vatsassasi, varpaat osoittavat ulospäin. Lepää kyynärvarret, kyynärpäät olkapäiden alapuolella, kämmenet ylöspäin. Nosta ylävartaloa hitaasti. Näkymä jatkuu. Ota syvään henkeä. Venytä kerran uloshengityksen aikana. Pidä 20 sekuntia.

Koko kehon venyttely

Makaa selässäsi ja tee itsesi hyvin pitkäksi aikaa. Venytä oikealla kädelläsi ja oikealla jalallaan, kun hengität. Pidä venytys lyhyt ja vapauta se hengitettynä. Vaihda sitten sivu. Toista vain harjoitus niin monta kertaa kuin se on mukava sinulle.