Kunto-ohjelma kestävyyttä ja kuvaa varten
Kunto-ohjelma: lyhyt ja makea
Lisää luku: Muodostaa reiden, jalkojen ja jalkojen lihaksia Lisää kestävyyttä: Aktivoi kierron ja sulaa kiloa Lisää eloisuutta Parantaa kehon hallintaa ja pomppia
Ulkona olo, tunne aurinko jaloillasi, lämmin tuuli kasvoillasi - se on kevät. Ja koska se on niin paljon helpompaa aloittaa pelaaminen kuntosalin laukku pakata kuntosalille, olemme kehittäneet yksinomaisen harjoituksen ChroniquesDuVasteMonde BALANCE: lle, joka yhdistää vahvuus- ja koordinointiharjoitukset kestävyysharjoitteluun - ja on aina, missä tahansa mahdollista. Kunto-ohjelma koostuu ajoista, jotka keskeytetään seitsemän kertaa intensiivisen vahvuuden ja kestävyyden avulla. Harjoituksiin tarvitaan 10–15 minuuttia, lenkkeilyyn vielä 15–20 minuuttia. Kävelet niin hitaasti, ettet saa ulos hengityksestä, vaikka haluat puhua. Joten sinulla on tarpeeksi voimaa intensiiviharjoituksiin, jotka tekevät sinusta hiki melkoisen. Jos haluat vain vahvistaa voimaa ja koordinaatiota, voit tietysti myös jättää käyttämättömän osan - mutta lämmetä huolellisesti ennen harjoittelua (ohjeet: "lämpenee").
Se on ihanteellinen, jos kunto-ohjelma suoritetaan kaksi tai kolme kertaa viikossa. Se riittää tehokkaasti reiden, takapuolen ja vasikan lihaksen kouluttamiseen. Vahvista erityisesti sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, koska harjoitukset ovat ns. Verenkiertoharjoituksia, mikä tarkoittaa, että ne ovat todella uuvuttavia ja voimakkaita - mutta sitten myös polttaa paljon kaloreita, jos yhdistät harjoitukset käynnissä.
Tärkeää: lämpenee
Jos haluat tehdä kunto-ohjelmamme, mutta ilman juoksupuolta, sinun täytyy lämmetä etukäteen - lenkkeilijät voivat tietenkin tehdä niin. Kaksi minuuttia marssia paikan päällä. Heti heti hypätä paikan päällä. Kuvittele pitämällä köyttä kädessänne kuten hyppynaru ja hyppäämällä maasta lyhyillä, löysillä hyppyillä. Jos haluat, voit kääntää vuorotellen oikealla ja vasemmalla jalalla. Kolmen tai viiden minuutin kuluttua lihakset lämpenevät, jotta voit käyttää tehokkaasti. Rentoudu ja ravista kehoa hyvin harjoitusten välillä. Ja kunto-ohjelman lopussa, venytä reidet, vasikat ja selkäsi.
1. Balettihyppy
Näin se toimii: Seistä pystyssä, ylitä jalat ja purista pakarat yhteen. Korot osoittavat sisäänpäin ja varpaat osoittavat ulospäin. Suorista ylävartalo vetämällä päätä ylöspäin. Vedä sitten käsivarret rungon puolella ja kiristä vatsalihakset. Tee nyt pieniä hyppyjä ilmaan suoraan jalustasta. Laita jalkasi toistensa eteen lyhyellä etäisyydellä, joskus vasen on oikean jalan edessä, toinen vasemmanpuoleisen edessä.
tärkeää: Suorita jalanvaihto nopeasti ja hallitusti. Kämmenet, peukalot edessä, kääntyvät hieman ulospäin. Tämä auttaa ylläpitämään kehon jännitystä.
Näin se toimii: Junat jalat lihaksia. Parantaa asennon, koordinoinnin ja nopeuden.
Koulutus suositukset: 2 kertaa 15-20 sekuntia
2. Polven kyykky hyppää
Näin se toimii: Pyöritä hieman luistamattomalla pinnalla taivuttamalla jalat ja taivuttamalla ylävartaloa eteenpäin. Taivuta kädet ja kiinnitä nyrkkisi. Yritä nyt hypätä korkealle ilmassa mahdollisimman tarkasti. Vedä reidet kauas ylös ja kädet rinnassasi, kunnes käsivarret ovat samansuuntaisia. Maa molemmille jaloille maahan.
tärkeää: Varmista, että vedät polvet niin pitkälle kuin mahdollista.
Näin se toimii: Kestävyys, lujuus ja joustavuus.
Koulutus suositukset: 2 kertaa 8-12 hyppää
3. Yksijalkainen hyppy
Näin se toimii: Vaihda painosi jalkaan, jonka oletetaan tekevän hypätä. Sitten kallistat toista jalkaa ylös, jalka on löysällä kosketuksella nilkan luun sisäpuolelle. Kulje käsivarret ja rakenna jännitteitä puristamalla kätesi nyrkkeihin. Pudota olkapäät ja venytä kaula ylöspäin. Nyt kallistat nilkkakuplia, nousevat vauhtiin ja hyppäät pystysuoraan ylöspäin. Suorita lentokäynnin aikana nilkka ja hieman nilkka laskeutumalla maahan.
tärkeää: Jos olet aloittelija, pulahtaa kevyesti maahan toisella jalalla, kun tulet maahan. Tämä heikentää putoamisen liikettä.Yhden jalkojen hyppyjen toistuva harjoittelu pidentää lentovaihetta ajan myötä.
Näin se toimii: Vahvistaa jalka- ja takalihaksia. Edistää tasapainoa ja pomppia.
Koulutus suositukset: 2 kertaa 8-12 hyppää jalkaa kohti
4. kantapäähyppy
Näin se toimii: Seiso lonkka. Kulje käsivarret ja rakenna jännitteitä puristamalla kätesi nyrkkeihin. Pyöritä hieman taivuttamalla jalat ja taivuttamalla ylävartaloa eteenpäin. Joten saat vauhtia hyppyyn, jossa yrität koskettaa puskua lyhyesti kantapäähän. Sitten laskeutuu taas molemmille jaloille.
tärkeää: Huomioi liukumaton maaperä. Hyppää ylös niin pystysuunnassa kuin mahdollista ja laske jalkasi hieman taivutettuna.
Näin se toimii: Edistää kestävyyttä ja kouluttaa jalka- ja takalihakset.
Koulutus suositukset: 2 kertaa 8-12 hyppää
5. Sammakko
Näin se toimii: Pidä jalat leveämmin kuin lantioleveys. Varpaat osoittavat polvillesi ja hieman ulospäin. Taivuta ylempi runko hieman eteenpäin, nosta kädet suoraan olkapään korkeuteen, sormenpäilläsi eteenpäin. Pää pidentää selkärankaa. Jos seisot turvallisesti tässä asennossa, hyppää eteenpäin pienissä, aluksi noin 20 cm pitkissä hyppyissä. Myöhemmin voit kasvattaa hyppyjen pituutta jopa 50 cm.
tärkeää: Varmista, että kärjen kärjet ovat polvien yläpuolella. Jätä ylävartalon koko asema muuttumattomana hypyn aikana.
Näin se toimii: Kehon kireys on parantunut, pomppi kohenee, jalat ja jalka lihakset vahvistuvat.
Koulutus suositukset: 2 kertaa 15 sekuntia
6. Sivupalkinheitto
Näin se toimii: Tee jalkasi yli lantion leveyden. Sitten kallistat käsivartesi ja sijoita käsivarret rinnakkain. Hyppää sitten toiseen jalkaan ja vedä toinen ulospäin. Suorita harjoitus suorassa vuorottelussa molempien jalkojen välillä.
tärkeää: Pidä olkapäät mahdollisimman alhaisina ja aloita pienillä jalkateloilla.
Näin se toimii: Koordinointi, kestävyys ja vahvuus. Vahvistaa olkapään, jalkojen ja jalkojen lihaksia.
Koulutus suositukset: 2 kertaa 20-30 sekuntia
7. Voima kävely
Näin se toimii: Aseta jalat noin 30-50 cm toistensa eteen. Varpaat osoittavat eteenpäin ja polvet ovat hieman taivutettuja. Jatka käsivarsien kääntämistä vastakkaisiin suuntiin jalat, yksi kyynärpää selkänne takana ja toinen vartalon edessä. Aloitetaan kevyillä hyppyillä asettamalla jalat edestakaisin.
tärkeää: Käytä kädetsi voimaa, joka tukee liikettä. Aloita pienillä jalkaetäisyyksillä ja laajenna matka hitaasti.
Näin se toimii: Kestävyyden ja koordinoinnin parantaminen. Jalkojen, käsivarsien ja hartioiden koulutus.
Koulutus suositukset: 2 kertaa 30-45 sekuntia
Haluatko lisää?
Vielä enemmän harjoituksia Löydät sen kuntosaliharjoittelijan Bernhard Kochin koulutusjulisteesta (DIN A1), joka suunnitteli myös treenimme. (noin 10,95 euroa plus postitus, www.sportartverlag.de)
