Kuntoharjoittelu ylipainossa
Osa 1: vahvistavat harjoitukset
Aloitetaan neljällä harjoituksella vahvistamiseksi:
Selän vahvuus istuen
Lähtöasento: istuminen - Istu palloon - jalat ovat niin leveitä, että vatsasi on tilaa niiden välillä. - Jalat ovat hieman ulospäin. - Polvesi osoittavat "Ringzehsin" suuntaan ja taivutetaan noin suorassa kulmassa. - Vedä vatsaan pitkä ja (istuin) rypistymätön, työnnä rintakehää eteenpäin ylöspäin. - Pidä kaulasi pitkään, vedä hartiat pois korvista ja ajattele, että olkapäät ovat alaspäin. - Selkäsi on nyt pystyssä.
toteutus: - Laajenna kättäsi vieressäsi niin, että levitetyt sormet osoittavat lattiaa. - Vedä venytetyt varret hieman kauemmas. - Kallista venytettyä ylävartaloa eteenpäin ja suorista se pitkällä selällä. - Toista taivutus ja suoristus, kunnes selkä on väsynyt. - Varmista, että ylävartalo pysyy hyvin pitkään harjoituksen aikana. - Paras tapa hallita asennoitasi on istua sivusuunnassa peiliin. - Jos sinulla ei ole peiliä, käytä vain parvekkeen ovea peilinä pimeässä.
Jos huomaat epämiellyttävän tunteen alaselässä, lopeta liikunta.
Edistyneille: Aseta kädet diagonaalisesti hartioillesi. Harjoitus on hieman vaikeampi.
Keinutuoli
Lähtöasento: istuu pallolla - Istu palloon - jalat ovat niin leveitä, että vatsasi on tilaa niiden välillä. - Kärkipäät osoittavat hieman ulospäin, anna polvesi osoittaa "rengasvarren" suuntaan. - Polvinivelissä on noin oikea kulma. - Vedä vatsa pitkään. Kuvittele, että haluat tasoittaa kaikki vatsaasi. - Pidä kaulasi pitkään, vedä hartiat pois korvista ja ajattele, että olkapäät ovat alaspäin. - Selkäsi on nyt pystyssä.
toteutus: - Laajenna kädet polvillesi. - Kuvittele, että sorvatut sormet vedetään lattiaa kohti. - Vedä vatsaasi hieman selkärangan suuntaan, kunnes tuntuu, että vatsan lihakset viipyvät. - Pidä nyt jännitys vatsassa ja (erittäin tärkeä!) Selkä hyvin pitkä. - Kallistakaa pitkä runko hitaasti takaisin ja pidä se paikallaan. - Jos huomaat, että et voi enää pitää selkänne pystyasennossa, löysää sitä hitaasti. - Toista tämä harjoitus, kunnes abs on käytetty loppuun. - Huomaat hyvin nopeasti, että vatsasi kiristyy voimakkaasti ylävartalon paluuliikkeen aikana. Vain nojaa takaisin niin pitkälle kuin pystyt pitämään vatsasi ja takaisin.
Jos haluat monimutkaistaa harjoitusta, aseta kätesi ristiin olkapäille ja toista harjoitus.
Jalkakäyrät (Hamstrings / Gluteus Maximus)
Lähtöasento: Seiso - seiso pystyasennossa. - Jalat ovat auki lonkka-leveyssuunnassa, jalat ovat hieman ulospäin. - Polvet ovat pehmeitä ja rentoja. - Vedä vatsa pitkään ja työnnä rintalastan eteenpäin. - Vedä hartiat pois korvista ja lapaluista. - Ajattele kaulasi pitkään ja vedä leuka hieman kaulaan. - Valinnaisesti nosta kädet olkapään korkeuteen tai aseta ne tuolille takaisin. - Kiristä vatsa hieman vetämällä napa kohti selkärankaa. Tämä on tärkeää rungon vakauttamiseksi seuraavan liikkeen aikana.
toteutus: - Kun olet siirtänyt painosi oikeaan jalkaan, palauta vasen jalka. Hänen vasen polvi on nyt selvästi oikealla. - Taivuta ja venytä polvinivel. Koron korkein kohta on noin polven tasolla. - Toista taivutus ja venytys, kunnes tunnet selkänne. - Sitten muuta sivua.
Varmista, että jalka asetetaan riittävän pitkälle takaosaan, jotta vartalo pysyy vakaana. Sulje silmäsi ja tunne, jos se toimii.
Älä ole yllättynyt, jos tuntuu myös takapuolestasi. Suuri takarihas on myös vastuussa jalan palautumisesta.
Sitzwinkler (nelijalkainen jalat)
Tämä harjoitus on siunaus jo vahingoittuneille polviliitoksille, sillä vain alaraajan paino lepää nivelissä ja voit työskennellä hyvin hallittuna. Kun istut pallolla, harjoitat samalla tasapainoa. Jos tämä harjoitus näyttää liian epävarmalta pallosta, istu tuolille. Hän toimii lähes yhtä hyvin.
Lähtöasento: istuminen - Istu palloon.- Jalat ovat niin leveitä, että vatsasi on tilaa niiden välillä. - Jalkapiste on hieman ulospäin. - Polvet on taivutettu oikeassa kulmassa ja osoittavat "renkaan kärjen" suuntaan. - Reidet laskevat hieman. - Vedä vatsaan pitkään ja työnnä rintakehääsi eteenpäin. - Vedä hartiat pois korvista ja lapaluet takaisin. - Ajattele kaulasi pitkään ja vedä leuka hieman kaulaan.
toteutus: - Kannattaa kättäsi hyvin lähellä takapuolen takaa palloa. Levitä sormiasi niin pitkälle kuin mahdollista. - Pysy pystyasennossa ja venytä ja taivuta vasenta jalkaa. Tee tämä liike hitaaksi ja ohjattavaksi. - Vaihda jalka, kun etureunan renkaat ovat.
Osa 2: Venytysharjoitukset
Kolme harjoitusta tärkeimpien lihasryhmien venyttämiseksi:
The Coachman (Langer Rückenstrecker)
Tässä asennossa et voi vain venyttää selkänsä hieman, mutta myös rentoutua ihanasti.
Lähtöasento: istuminen - Istu palloon tai tuoliin jalat auki. - Vatsa sopii mukavasti jalkojesi väliin. -Sinun varpaat osoittavat hieman ulospäin, polvet kohti "renkaan kärki".
toteutus: - Levitä kyynärpäät reidellesi ja anna itsesi upottaa eteenpäin. - Ripusta pääsi ja tee selkäsi kokonaan pyöreäksi. Tunne jännitys löysällä olkapäissä ja selässä. - Ota syvään henkeä ja pyörre sitten, pyörremyrsky.
Ballerina istuu (sivusuunnassa runko / vino lihakset)
Seuraavat harjoitukset lateraalisten runkolihasten venyttämiseksi voivat olla epämiellyttäviä toisaalta, kun sivuttainen vatsan rasva on voimakkaasti puristettu. Silloin sinulla on sopiva sivun oikea harmonikka ryppy tai rooli. Sitten älä vedä käsivarsi syrjään niin paljon, vain kuvittele, sormenpäitäsi vedetään diagonaalisesti kattoon asti. Tämä pieni muutos tekee siitä paljon miellyttävämmän.
Lähtöasento: istuminen - Istu istumapalloon jalat auki. - Varpaat osoittavat hieman ulospäin, polvet osoittavat "Ringzehiä". Nilkkasi ovat juuri polviesi alapuolella tai edessä. - Vedä vatsa pitkään, työnnä rintalastan eteenpäin ja ylös. - Vedä hartiat pois korvistasi, ajattele, että olkapääsi ovat alaspäin, kaulasi pitkä. - Levitä löysästi oikealla kädellä tai oikealla kyynärvarrella oikealla jalalla.
toteutus: - Venytä kehoa uudelleen ja ohjaa vasenta kättäsi vinosti oikealle yllä. Kuvittele, että haluat vetää vasemman takapuolen ja vasemman sormenpäänsä hyvin kauas toisistaan. Tunne venytys rungon vasemmalla puolella. - Hengitä viisi kertaa kehon vasemmalle puolelle ja vapauta se sitten hitaasti ja vaihda sivuja.
Kuplaan (gluteus maximus)
Käynnistysasento: selkäasento - Makaa selässäsi. - Vedä hartiat pois korvista ja ajattele kaulasi pitkään. - Vedä leuka hieman kaulaan.
toteutus: - Aseta molemmat jalat toistensa väliin, vedä molemmat jalat vatsaa vasten. Jos sinulla on iso vatsa, sinun täytyy avata jalat niin, että ne sopivat mukavasti niiden välillä. - Pidä jalat polvisi onttoina, sillä painatte sääresi luodaksesi erittäin tiukan polven kulman, mikä lisäisi polvipaineen painetta. Tunne venyttely pakaraan. - Pidä tätä asentoa viisi rauhallista pitkää hengitystä varten ja aseta molemmat jalat takaisin toistensa päälle. - Voit lisätä venettä, jos välin samalla, kun pusku on maahan. Yritä nostaa lannerangan hieman maasta kallistamalla lantiota.
Huomautus: Kaikki harjoitukset tehdään Dörte Kuhnin oppaasta "Big Gym: Fitness for Thickness". Kirja on valitettavasti loppunut nyt. Dörte Kuhnin kotisivuilta löydät tietoa urheilun tarjouksista ylipainoisille ihmisille.
