Kyynärvarren tuki - kouluttaa koko kehon

Mitä kyynärvarsi tukee?

Kaikki todella. Kyynärvarren tuki vahvistaa koko kehoa, erityisesti rungon etu- ja takalihaksia. Se on klassinen funktionaalinen voimistelu ja tärkeä harjoitus taakseharjoituksissa ja selkäharjoituksissa, mikä vähentää pientä selkärankaa.

Miten kyynärvarren tuki on?

Lepää nelinkertaisessa asennossa käsivarsien päällä. Jatka toisensa jälkeen venyttää jalat taaksepäin niin, että jalat, lantio ja ylävartalo muodostavat viivan. Kiinnitä selkäpituus pituussuunnassa, pään kärki eteenpäin, pidennä takaraa takana.
Runkolihakset venyvät ja napa hieman sisäänpäin
Vedä selkärangan suunta.
Pidä asennossa 10 sekuntia tai enemmän hengityksen aikana.
Toista 6 kertaa.

Miten kyynärvarren tuki tehdään oikein?

Aseta käsivarret rinnakkain toistensa kanssa ja kämmenet osoittavat sisäänpäin tai ylöspäin
Nosta rintakehää, vedä hartiat ulospäin ja lapaluita kohti lantiota.
Pää on selkärangan laajennuksessa.
Aktivoi ydinlihas.
Oikea annos: Optimaalinen päivittäin; 2-3 kertaa viikossa.

Mikä on usein väärin käsivarren tuella?

Selkä on pyöristetty ylös tai riippuu.
Pää on liioiteltu ja vedetty taaksepäin, tai se roikkuu alas.
Olkapäät liukuvat korville, ja ylävartalo uppoaa käsivarsien väliin.
Hengitys pysähtyy.

Mitkä ovat kyynärvarren tuen vaihtelut?

Muuttamalla ylempi runko- tai jalkatilanne vaatimus rungon ja olkapään lihaksista tehdään helpommaksi lyhyemmällä vivulla ja harjoitustehosteella vielä paremmin.

1. vaihtoehdon kyynärvarren tuki

Nelikulmaisessa jalustassa kannattaa kyynärvarret ja alaraajat. Polvi lantion alla, kyynärpäät hartioiden alla, käsivarret rinnakkain toistensa kanssa.
Siirrä painoa hitaasti edestakaisin. Pidä selkäranka ja runko vakaana.
Polvet pysyvät tasaisina maanpinnan yläpuolella.
Toista 6 - 12 kertaa hengityksen aikana

2. vaihtoehtoinen kyynärvarren tuki

Nelinkertaistetussa jalustassa tuetaan alaraajoja ja käsivarret, lantioiden alla olevia polvia, olkapään alla olevia kyynärpäät, kyynärvarret rinnakkain toistensa kanssa (ks. 1. variantti).
Kiristä rungon lihakset ja vedä vatsa-painiketta hieman sisäänpäin kohti selkärankaa.
Nosta molemmat polvet 2 - 3 senttimetriä maasta.
Pidä asema vähintään 10 sekuntia. Seuraava hengitys. Toista 6 kertaa.