Kevyempi laihtuminen
Te, rakkaat käyttäjät, ovat viime viikkoina pyytäneet kysymyksiä ravitsemuksesta ja ruokavaliosta yhteisössä - ravitsemusasiantuntijamme vastasivat. Mielenkiintoisimpia otteita asiantuntijalausunnoista voi lukea täältä. Joka viikko julkaistaan kysymys online-ruokavalion kuulemisesta. Vastauksia lyhennetään osittain. Koko ruokavalion kuuleminen voidaan lukea yhteisössä. Kiitos paljon käyttäjille, jotka ovat osallistuneet kysymyksiin, ja ChroniquesDuVasteMonde Diet Coachin tiimiin vastauksia varten.
Uusi: Kuinka "turvallisia" ovat kalorien merkinnät?
"Mustikka" on huomannut, että jogurttien kaloreita koskevat tiedot vaihtelevat tuotemerkin mukaan - huolimatta samasta rasvatasosta. Se on samankaltainen pastan kanssa: Vaikka ainesosa on aina täysjyväinen durumvehnän mannasta pakkauksessa, yksittäiset valmistajat ilmoittavat eri kaloriluvut. Äärimmäisenä esimerkkinä hän esitteli Pangasius-fileet - 200 grammaa oli 60–225 kaloria pakkauksessa.
Vastaus ChroniquesDuVasteMonde Diet Coachilta:
Jalostettujen elintarvikkeiden osalta erilaiset formulaatiot voivat johtaa ravintoarvojen eroihin. Siten sama rasvapitoisuudella olevan jogurtin sokeripitoisuus on erilainen. Eikä jokainen makaronivalmistaja käyttää tuotteeseensa samaa määrää täysjyvää durumvehnää.
Käsittelemättömien elintarvikkeiden ravintoarvot vaihtelevat myös eläinten ruokinnasta, ilmasto-oloista, maaperän olosuhteista jne. Riippuen.
Ravitsemustaulukot osoittavat yleensä keskimääräisiä lukuja.
Jos tutkit tietoja Internetistä, suosittelemme, että tutustut lähde läheltä. Kunnolliset kalorikartat perustuvat liittovaltion elintarvikkeiden avaimeen.
Kiinnittäkää huomiota siihen, ovatko tiedot valmisruokaa, eli onko keittiöjätteet jo otettu huomioon vai ei. Tämä voi myös johtaa poikkeamiin.
Kysymys 7: Etsitkö ruokavalioon sopivaa lounasta
"liesa2" istuu paljon päivän aikana autossa, keskipäivällä hän tarttuu säännöllisesti suklaan ja kumimaisen karhun päälle. Hän etsii ruokavalioon sopivia ruokia, jotka sopivat myös ottamiseen.
Vastaus ChroniquesDuVasteMonde Diet Coachilta:
Tärkeintä on, että saat jopa syötävää. Usein se ei ole reseptejä puuttuu, vaan halu valmistella jotain. Tai tyhjä jääkaappi estää meitä tekemään niin.
Jos tarvitset reseptiehdotuksia, selaa yli 3000 reseptiä tietokantaamme. Leivän / voileipien ja salaattien lisäksi voit syödä esimerkiksi perunaa, pastaa tai riisisalaattia, jotka voit valmistaa illalla. Reseptit löytyvät reseptitietokannasta luokkaan "Aamiainen", "Picnic" ja "Salaatti", tai voit vain tarkastella lasten reseptejä Pausenbrotin alla - näin se maistuu.
salaatit maistuu erityisen hyvältä, jos olet hieman vedetty läpi. Sinun tulisi kuitenkin välttää kastikkeita majoneesilla. Suosittelemme etikkaa ja öljyä tai jogurttipohjaista kastiketta. Voit myös tehdä kylmän kappaleen keitetty liha kääri ja syö leipää / rullia ja rapeita raakaa ruokaa. Joitakin yrttijuomaa kastettaessa, se on erityisen herkullinen. Joten saat täydellisen ja vähäkalorisen aterian. Vinkki: voit itse asiassa monia kuumia ruokia Myös hieno syödä kylmää - ja tuoda ruokavalioon jotain erilaisia.
Älä unohda: Jotta päivä kulkisi hyvin, juomat, vihannekset, hedelmät tai maitotuotteet ovat tärkeitä. Sopivimpia ovat vesi-, kasviperäiset tai hedelmä- teet (kylmä tai lämmin) tai mehujuustot.
hedelmä Kuten omenat, päärynät tai banaanit, voit ottaa sen yhdessä - tai valmistaa sen hedelmäsalaattina kotona. Älä unohda sitruunamehua hedelmäsalaatin kanssa, niin että se tuntuu edelleen herkulliselta muutaman tunnin kuluttua.
vihannes Voit myös valmistaa oman kodin ja koota tuoretta ruokakoteloa, jossa on kurkkua, retiinejä, paprikat, porkkanat, kakkaraa jne.
kuin maitotuotteet Jogurtti (jota kutsutaan myös jogurtiksi juomaksi), kirnupiimä, hera, kefiiri tai kvarkki sopivat hyvin.
Korkeammissa lämpötiloissa suosittelemme viileää laatikkoa autoon.
Kysymys 6: Kuva-ystävällinen kakku - onko se?
Kun "mustikka" on nälkäinen makeille, hän haluaa syödä kakun. Hän haluaa tietää, miten hän voi vähentää kaloreita.
Vastaus ChroniquesDuVasteMonde Diet Coachilta:
On järkevää suosia kakkuja, jotka sisältävät paljon hedelmiä, Joten voit automaattisesti säästää sokeria, koska makeus tulee hedelmän kautta.
Melkein kaikkien reseptien avulla voit helposti vähentää sokerin määrää noin 50 grammalla. He eivät maistu eroa ja kakku voi edelleen paistaa hyvin.
Suosittelemme sokerin korvaamista. 200–250 grammaan sokeria, joka yleensä löytyy kakuista, jää vain pieni määrä yksittäiselle kappaleelle. Piilotetusti käytämme usein paljon enemmän sokeria, esimerkiksi limonadeissa.
Jauhojen laadun osalta täysjyväjauho on paras valinta, koska käytetään täysjyvätuotteita, mukaan lukien kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävät pintakerrokset. Tarvitset kuitenkin erityisiä reseptejä täysjyväjauholle, koska suurempi kuitupitoisuus vaatii enemmän nestettä. Et voi yksinkertaisesti tehdä tavanomaisia reseptejä täysjyväjauholla. Voit kuitenkin helposti korvata 1/3 jauhoista täysjyvävalmisteella. Hyvä vaihtoehto on myös vehnäjauhotyyppi 1050. Tämä on kompromissi tavanomaisen "valkoisen jauhon" (tyyppi 405) ja täysjyväjauhon välillä. Tämä jauhe on saatavilla kaikissa hyvin varustetuissa supermarketeissa ja sitä voidaan käyttää tavallisen valkoisen jauhon sijaan.
Erityisen suositeltavia ovat reseptit, jotka sisältävät vähän rasvaa, esimerkiksi hiivakastiketta tai kalkkiin tai jogurttiin perustuvaa kakua. Parasta on käyttää rasvaa ja jogurttia, jossa on 1,5 prosenttia rasvaa. Terveenä vaihtoehtona on quark-öljyn taikina, joka on parasta tehdä rypsiöljyllä ja rasvattomalla quarkilla.
Kysymys 5: Syön puoli pussia kumimaisia karhuja tyhjänä - mikä auttaa?
Itse asiassa "lavatria" haluaa vain syödä kumia - se muuttuu nopeasti puoliksi pussista tai enemmän. Hän kysyy, mitä hän voi tehdä ja mitä makea vaihtoehtoja on.
Vastaus ChroniquesDuVasteMonde Diet Coachilta:
Kyllä, tällainen kumikarhojen pussi antaa lepoa vain silloin, kun se on täysin tyhjä ... Koska pienempien pussien osto auttaa, vaikka iso laukku olisi halvempaa.
Laske sokerin määrä, joka sisältää pussin viiniä. Voit tehdä tämän jakamalla pussin sisältämän hiilihydraattipitoisuuden ravitsemuksellisilla arvoilla 2,5: llä. Koska sokeripaino painaa noin 2,5 g (ja nämä ovat puhtaita hiilihydraatteja), tiedät nyt, kuinka monta sokerikuutiota on 100 g: ssa - tämä määrä viittaa pussin ravintoarvotietoihin. Nyt sinun täytyy laskea pussin sisältö vastaavasti ylös- tai alaspäin. Lasketaan tosiasiallisesti kerran sokerikuutiot ja rakennetaan ne edessäsi, jotta voit nähdä ne.
Jos haluat tyytyä makeaan nälkään ja silti halua saavuttaa kylläisyyttä, on suositeltavaa käyttää hedelmiä yhdessä maitotuotteen, kuten jogurtin tai kvarkin kanssa. Käytä luonnollista jogurttia, jossa on 1,5 prosenttia rasvaa tai vähärasvainen kalkki, jota kermaistetaan hiilihapotetulla kivennäisvedellä. Voit myös makeuttaa koko asian vaahterasiirapilla tai sokerilla. Älä huoli: moniin piilotettuihin sokereihin verrattuna itse käyttämäsi sokerin määrä on alhainen.
Makea nälkä myös makea (täysjyvä) leipä hilloa tai hunajaa auttaa. Jos syöt juustoa, voit levittää leipää paksulla rasvalla voin tai margariinin sijaan.
Kokeile myös kuivia hedelmiä makeana vaihtoehtona tai hedelmäviipaleina. Nämä tuotteet sisältävät luonnollisesti myös hedelmistä peräisin olevaa sokeria, mutta samalla saat myös vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.
Kysymys 4: Mitä tehdä turhautumista vastaan?
Makeiset tai rasvainen nibbles sielun ruokana - lähes kaikki tietävät sen. "pelastusrengas" valittaa, että hän on saavuttanut 9 kiloa turhautuneisuudesta viimeisten 6 kuukauden aikana ja haluaa tietää, mitä hän voi tehdä sen suhteen.
Vastaus ChroniquesDuVasteMonde Diet Coachilta:
Ehkä tiedät Pavlovian koiran? Koira tuottaa luonnollisesti sylkeä ruoan silmissä tai hajuissa. Nyt Pavlovian koiran ruokinta on yhdistetty pitkään kellon soittoon. Jonkin ajan kuluttua kello yksin riitti stimuloimaan koiran syljen tuotantoa.
Se on samanlainen kanssasi: He yhdistävät kaksi asiaa, joilla ei ole mitään tekemistä keskenään, koska syöt, kun et tunne hyvin. Mitä pidempään teet sen, sitä parempi tämä mekanismi toimii ja mitä enemmän koulutat itseäsi siihen.
Yritä tehdä jotain muuta, kun et tunne hyvin. Tämä ei toimi ensimmäistä kertaa, ja saatat joutua kokeilemaan useita vaihtoehtoja. Ennen kaikkea sinun täytyy kouluttaa vaihtoehtoja pidemmän ajan kuluessa. Epäonnistumiset eivät pidä lannistua, sillä käyttäytymismuutokset vievät yleensä aikaa.
Luo eräänlainen strateginen suunnitelma eli kerää vaihtoehtoja, joita voit tehdä, jos et tunne hyvin. Mitä - paitsi ruokaa - voit silti palkita tai mukavuutta?
Kysymys 3: Mitä ruokaöljyä voin käyttää parhaiten?
"maja-luise" haluaa tietää, mitkä syötävät öljyt syödä ja mitkä eivät. Hän myös ihmettelee, mitä syötäväksi tarkoitettuja öljyjä voi paistamiseen.
Vastaus ChroniquesDuVasteMonde Diet Coachilta:
Paistamiseen suosittelemme puhdistettua öljyä, toisin kuin alkuperäisissä kylmäpuristetuissa öljyissä on korkeampi savupiste ja siksi se on lämmittävämpi.
Jalostus on monimutkaisempi valmistusprosessi, joka on suunniteltu öljykasvien öljyn saannin lisäämiseksi. Vaikka öljyt menettävät ominaisen makunsa, mutta niille on ominaista lämpöstabiilisuus. Lisäksi ne voivat olla riistämättömiä epätoivotuista epäpuhtauksista, jotka voivat olla läsnä luonnollisessa kylmäpuristetussa öljyssä raaka-aineen laadusta riippuen. Merkintä valmistusprosessista löytyy yleensä öljypullosta.
Suosittelemme yhteensä puhdistettua rypsiöljyä, jota voit käyttää lämpimässä (mutta myös kylmässä) keittiössä. Jotta maku olisi monipuolinen, suosittelemme myös kylmäpuristettua, hajua ja makua intensiivistä öljyä, kuten pähkinä- tai oliiviöljyä salaatteihin ja muihin kylmiin elintarvikkeisiin.
Kysymys 2: Miten lasken basaalisen aineenvaihduntaa?
"Polku" haluaisi tietää, miten hän voi määrittää hänen perusmetabolisen määrän.
Vastaus ChroniquesDuVasteMonde Diet Coachilta:
Perusaineenvaihdunta viittaa kehon energiankulutukseen täydellä levolla vähintään 12 tuntia viimeisen ruokailun jälkeen. Perusaineenvaihduntaa käytetään ylläpitämään kehon toimintoja, kuten sykettä ja hengitystä, ja se riippuu sukupuolesta, iästä, painosta ja kehon koostumuksesta. On olemassa useita kaavoja, joiden avulla voit laskea perusaineenvaihduntaa, yleisimmin WHO: ta (Maailman terveysjärjestö). Huomaa kuitenkin, että tämä kaava ei ole merkityksellinen raskaan ylipainon tai alipainon kannalta.
Perusaineenvaihdunta / naiset 19-30 vuotta: (0,062 x paino kg + 2,036) x 239 = perusmetabolinen nopeus / kcal 31-60 vuotta: (0,034 x paino kilogrammoina + 3,538) x 239 = perusmetabolinen nopeus / kcal
Perusaineenvaihdunta / miehet 19-30 vuotta: (0,063 x paino kg + 2,89) x 239 = perusmetabolinen nopeus / kcal 31-60 vuotta: (0,048 x paino kg + 3,65) x 239 = perusmetabolinen nopeus / kcal
Seuraava nyrkkisääntö koskee muita ikäryhmiä: Basic Exposure / Men: Paino kg x 24 Basic Exposure / Women: Paino kg x 24 (miinus 10 prosenttia)
Koska kehon lihasosuus vaikuttaa perusmetaboliseen nopeuteen (sitä suurempi on lihaksen prosenttiosuus, sitä suurempi on perusmetabolinen nopeus), nämä kaavat voivat tarjota vain ohjearvoja. Yksittäistä kehon koostumusta ei oteta huomioon. Tarkempi määritys on mahdollista vain kehon koostumuksen mittauksen avulla (esimerkiksi bioelektrisen impedanssianalyysin avulla - BIA).
Kysymys 1: Paino pysähtyy - miten voin jatkaa laihduttamista?
"Roeslein72": n paino pysähtyy. Hän haluaa tietää, mitä hän voi tehdä menettääkseen lisää kiloa. Hän vaihtoi ruokavalionsa vähärasvaiseksi sekoitetuksi ruokavalioon ja menetti 32 kiloa vuodessa.
Vastaus ChroniquesDuVasteMonde Diet Coachilta:
Tämän suuren painonpudotuksen jälkeen sinun pitäisi antaa kehollesi tauko ja harjoittaa painoa. Tämä on yhtä tärkeää kuin itse painon menettäminen pitkällä aikavälillä.
Ravitsemuksen osalta olet jo ottanut oikean reitin terveen ja vähärasvaisen sekoitetun ruokavalion avulla. Jos haluat menestyä, sinun pitäisi myös harrastaa urheilua. Voit valita urheilun mieltymyksesi ja päivittäisen rutiinin mukaan. Joillekin, yksi kurssi on paras ratkaisu, toinen tarvitsee joustavuutta ja mieluummin kiertää pyörällä puolessa tunnissa. Voimistelun lisäksi suosittelemme urheilua, jolla harjoitatte myös kestävyyttä, z. B. kävely, pyöräily tai uinti. Ehdotuksia löytyy kohdasta Fit & Trained.
