Uusi kevätluku - arviointi
Kuntotyyppi 1: herkkä
Sinun täytyy motivoida itseäsi talvikuukausien jälkeen. Tärkein tavoite: Sammuta talvitila, vahvistaa lihaksia
Harjoitukset
1. Pysy joella Näin se toimii: Olkapään leveä jalusta, kädet ristissä. Syvä lanne oikealle, venytä vasen jalka. Paluu alkuasentoon, ylittäen oikea jalka puoli metriä vasemman taakse, paino jää etujalkaan. Molemmat polvet taipuvat. Palaa alkuasentoon, muuta jalkaa. 10-20 toistoa joka kerta, 3 kertaa.
2. Tee aalto Tämä toimii näin: Vedä vatsa-nappi sisään neljään osaan. Vaihda paino käsillesi, nosta polvet, työnnä pussi ylös, laita kärki ja lähes venyttää jalat. Tee selkänne, katso jalkasi. Pidä lyhyesti kiinni ja laske polvisi juuri maanpinnan yläpuolelle. 10-20 toistoa, 3 kertaa.
3. Rakenna silta Näin se toimii: Altis asento, kyynärvarret tukevat, kädet ristissä, alaspäin. Aseta jalkakärjet ja poista venytetty runko lattiasta. Nosta vasen jalka ja ohjaa polviasi sivuttain kohti päätäsi, varoen polvillesi. Älä anna polvien roikkua. Pysäytä lyhyt, sammuta jalka uudelleen. Kummallakin puolella 5-15 toistoa, 3 kertaa.
4. Tulvat ja laskuvedet Näin se toimii:Lie nojaavat jalat ylös, kädet polvilleen. Pyöritä ylävartalosi ja työnnä kädet jalkojasi kohti. Vedä oikea jalka suoraan vartaloon, työnnä kädet jalkaan ja vasempaan alareunaan. Sitten alempi oikea jalka, kunnes molemmat jalat ovat juuri maanpinnan yläpuolella. Vedä sitten vasen jalka ylös, työnnä molemmat kädet ylös. Peräkkäin 8-15 toistoa, 3 kertaa.
14 päivän koulutussuunnitelma: joka toinen päivä: Neljä harjoitustasi (2 kertaa viikossa pääelementille, 1 kerran viikossa toiseksi yleisimpiä elementtejä varten).
2 kertaa viikossa: Hölkkä (vähintään 30 minuuttia ensimmäisellä viikolla, 35 minuuttia toisella viikolla). 1 kerran viikossa: Toiseksi yleisimpiä kohteita (vähintään 30 minuuttia) kestävä yksikkö.
Kestävyysharjoittelu - Hölkkä lähteestä järvelle
Aloita lähteestä: Hitaasti lämmin, hengittäminen nenän läpi, etsii rytmiä - kuin kevät. Kesto: 5-10 minuuttia. Hyppää kuin puro:Nyt juoksurytmi hyppää, jalanjälki on voimakkaampi. Ota pieniä esteitä hyppyyn tai slalom-kenttään, sillä lajike tarjoaa epätasaisen tien. Kesto: 5 minuuttia. Koska joki on: Vauhti on nopeampi, hengitys syvemmälle. Etsi oma juoksurytmi. Kesto: Vähintään 15 minuuttia. Saapu järvelle: Vähennä tempoa, lyhennä vaiheita ja kevennä sitä. Juokseva rytmi ja hengitys hidastuvat kuten järven pienet aallot. Kesto: 5-10 minuuttia.
Sinulle sopiva urheilu:Tanssiminen, aerobic, triatlon, uinti, vesikoulu, soutu, surffaus, tennis
Kunto tyypin 2 kunto: dynaaminen
He rakastavat käyttää, mutta joskus heillä ei ole tasapainotusaikaa. Niiden tavoite: harjoitukset, jotka myös vahvistavat tasapainoa
Harjoitukset
1. Neljä pääosaa Tämä toimii näin: Nosta kädet sivuttain seisoessasi. Venytä yksi jalka taaksepäin jalalla ja kallista ylempi runko eteenpäin. Siirrä hitaasti kädet kuten siivet - hengitä nostettaessa, hengitä laskemisen aikana. Aseta sitten kantapää oikeaan kulmaan. Neljännesvuosittain nosta edellinen jalka. Kaikissa neljässä suunnassa. 5-10 kertaa.
2. Float keskellä Tämä toimii näin: Istu ylös jalatsi istuimessasi, kädet polvisi takaosassa. Lean ylävartalo pystyasennossa. Nosta jalkaa vaakasuoraan, jatka kädet sivulle, kämmenet alas. Käännä ylävartalo hitaasti toiselle puolelle. Pidä lyhyesti, takaisin keskelle, käänny sitten toiselle puolelle. 5-10 toistoa per sivu, 3 kertaa.
3. Kiertäminen ylös ja alas Näin se toimii: Aseta neljä merkkiä (esim. Pallot) puoliympyrään lattialle. Laita keskelle, oikea jalka koskettaa ensimmäistä merkkiä, oikea käsi ulottuu ylöspäin. Taivuta ylävartalo eteenpäin, kosketa merkintää oikealla kädellä, vedä oikea jalka taaksepäin, älä aseta sitä alas. Erect ilman vauhtia. 3 kertaa merkkiä kohden, sivunvaihto.
4. Bee hengitys Näin se toimii: Rennossa istuessasi laitat kädet polvilleen. Hengitä rauhallisesti ja syvästi. Kuiskaa varovasti uloshengityksen aikana. Rentoudu suustasi, tunne huuliesi värähtely. Sitten hengitä ilma voimakkaasti nenän läpi. Jäljitä lopuksi buzz. Kesto: 5-10 minuuttia.
14 päivän koulutussuunnitelma: joka toinen päivä: Neljä harjoitusta (2 kertaa viikossa pääelementissäsi, 1 kerran viikossa toisen yleisimmän elementin osalta).
2 kertaa viikossa: Reitti käynnissä (1. viikko vähintään 30 minuuttia, 2. viikko 35 minuuttia). 1 kerran viikossa: Toisen yleisimmän elementin kestävyysharjoitus (vähintään 30 minuuttia). Hätäharjoitukset stressaaville päiville Bee hengitys (katso edellä) - voidaan käyttää milloin tahansa.
Kestävyyskoulutus - polkujuoksu - esteiden kulku, jossa on paljon kaistaa
Näin se toimii: Jätä päällystetyt teet vasemmalle - etsi pehmeitä maaperää ja kuoppaisia polkuja. Voit tehdä sen, mikä on erilainen: leikkaa niittyjä, hyppää esteiden yli, kilpaile vuorilla, käykää sulkien ympärillä pensaita, tasapaino puunrunkoon tai kävele mutan ja hiekan läpi. Ajoaika: Vähintään 30 minuuttia.
Sinulle sopiva urheilu:Lentopallo, koripallo, jalkapallo, yleisurheilu, nyrkkeily, taistelulajit, kiipeily, squash, hauskaa ja seikkailuurheilua
Harjoitus kuntotyypille 3: pysyvä
Sinulla on tarpeeksi otetta, mutta joskus tuntuu siltä, että se jää jumiin. Tavoite: uusi elämän energia, enemmän vauhtia, vauhti
Harjoitukset
1. Rope skipping for Power ja Endurance Näin se toimii: Ensin hyppää lämpimästi: jalat ovat leveitä ja molemmat jalat ovat mahdollisimman lähellä hyppäämään köyden yli. Siirry sitten oikealle ja vasemmalle. Taivuta polviasi aina hieman, vain jalka-paalillasi. Vähintään 2 minuuttia.
2. Sakset Näin se toimii: Arm-keinu kasvaa suuremmaksi ja laskeutuu askelasennossa, jokainen hyppy on toinen jalka eteenpäin. Siirry myös sivulle: Maa vuorotellen kevyessä jalustassa ja jalat suljettuna. Vähintään 2 minuuttia.
3. Knee Kick Näin se toimii: Vedä sitten yksi polvi ylös ja hyppää yhteen jalkaan. 5-10 hyppyjen jälkeen vaihdat sivuja. Vähintään 2 minuuttia.
4. Cross Move Näin se toimii: Lopuksi, kun köysi käännetään, ylitä kädet ylävartalonne edessä. Vaihtoehto: Käännä köyttä kahdesti hoppingin aikana. Vähintään 2 minuuttia.
14 päivän koulutussuunnitelma: joka toinen päivä: Neljä harjoitusta (2 kertaa viikossa pääelementissäsi, 1 kerran viikossa toisen yleisimmän elementin osalta).
2 kertaa viikossa: Temporadeln (1. viikko vähintään 40 minuuttia, toinen viikko 45 minuuttia). 1 kerran viikossa: Toisen yleisimmän elementin kestävyys (vähintään 30 minuuttia).
Kestävyysharjoittelu - nopeus pyörällä - soveltuu myös ergometriin
lämmittää Aloita 10 minuutin helppo pyöräily tasaisella radalla. Matala vaihde, 70 - 90 kierrosta minuutissa.
Sytytys Sitten ylöspäin, lisää poljinnopeutta 90 - 110 kierrosta ja vauhtia. Vähintään 10 minuuttia.
Burning Nyt jalat saavat polttaa. Mutta sinun pitäisi kiertää kukkuloita, mahdollisesti mennä satulaan: tuoda satulan Po ja paino venytetyille jaloille, joista kukin on ohjaustangolla, johon paino on. Vaihtoehto: Pyöräily 2 minuuttia vuorotellen nopeasti ja helposti. Vähintään 10 minuuttia. Jäähdytä: Vähennä asteittain asteittain, pyöräile 10 minuuttia.
Sinulle sopiva urheilu:Voimaharjoittelu, voimistelu, voimistelu, pilates, luistelu, vaellus, pöytätennis
Kuntoilutyyppi 4: joustava
Motivaatiota ei ole, mutta välillä on aina jotain, koska he puhuvat yhdestä ideasta toiseen. Tavoite: Voiman saaminen erityisellä vahvistuksella ja hyökkäyksen kohteena olevan immuunijärjestelmän vahvistamisessa
Harjoitukset
1. Tunne maapalloa Näin se toimii: Pushup asentoon. Työnnä lantio ylös, venytä kädet, kävele jalkojen kanssa käsillesi. Irrota yksi varsi maasta, pidä 1-2 sekuntia, laita alas, toista toisella. Sitten jalkasi vielä lähemmäs käsiäsi, sitten kädet eteenpäin työntöasennossa vaeltaa. 10-15 toistoa, 3 kertaa.
2. Juurentuneet juuret Näin se toimii: Levitä varpaat seisoen ja siirtää painon oikeaan jalkaan. Kuvittele, miten jalka juurtuu. Tukea oikeaa kättä lonkassa. Vedä vasen polvi vatsaan ja tartu varpaat. Jalka ulottui eteenpäin. Venytä oikea käsi ylös. Pidä 5-10 hengitystä, vaihda sitten puolta 3 kertaa.
3. Pysähdyksen löytäminen Näin se toimii: Kun seisot, levitä varpaat, aseta vasen alareuna oikean polven yläpuolelle reiteen, vasen polvi osoittaa sivulle. Crouch kuin halusit istua tuolilla - muodosta suora linja päähän pussiin. Avaa kädet sivuille. Pidä 5–10 syvää henkeä, vaihda sivuja 3 kertaa.
4. Hengittäminen ihon läpi Näin se toimii: Istu risti jalka ylös varteen, sulje silmäsi ja tunne syvään henkeä vatsassasi. Kuvittele hengitys koko ihon pinnalla. Hengitä vatsaa ja kiristä lantionpohja, rentoutua uloshengityksellä. Jokainen uloshengitys käytti ilmaa ja huonoa energiaa. 5-10 minuuttia.
14 päivän koulutussuunnitelma: joka toinen päivä: Täytä neljä harjoitusta (2 kertaa viikossa pääelementissäsi, 1 kerran viikossa toisen yleisimmän elementin kohdalla).
2 kertaa viikossa: Breathwalk (27 minuuttia, esim. Matkalla kotiin toimistosta). 1 kerran viikossa: Toisen suosituimman kohteen kestävyysyksikkö. Hätätilanne stressaaville päiville: Ihon hengitystä (ks. Edellä) voidaan käyttää milloin tahansa.
Kestävyyskoulutus - Breathwalk: Meditaatio liikkeessä - energiaa ja rentoutumista varten
Näin se toimiiHengitysrytmi määrää tahtiin, joka on paljon hitaampi kuin normaalilla kävelyllä. Ota jokaisen hengenvetoon. Hengitä ensimmäiset neljä vaihetta pienillä taukoilla hengityksen aikana. Seuraavat neljä vaihetta ovat samassa rytmissä. Sitten ajattelussa sanoa mantra, "Sa, Ta, Na, Ma". "Sa": n peukalon kärki koskettaa etusormen kärkiä, "Ta" keskisormen kärjessä, "Na": ssa sormikärjessä ja "Ma" pienen sormen kärjessä. Jokainen vaihe liittyy hengitykseen, sormen kosketukseen ja mantra-tavuun. 3 minuutin hengitys kävely, 5 minuutin normaali kävely, 5 minuutin henkeä kävellä, 3 minuutin kävelymatka, 10 minuutin henkeä kävellä, 1 minuutin kävelymatka.
Sinulle sopiva urheilu:Jooga, Tai Chi, Qigong, Kävely, Pyöräily, Sulkapallo, Golf, Purjehdus
