Oliivi - tai auringonkukkaöljy - mikä rasva on terveellistä?

Syömme liian vähän rasvaa. Se kuulostaa oudolta, mutta se on totta. Kuitenkin vain tietyille rasvoille: omega-3-rasvahapot. Nämä tyydyttymättömät välttämättömät rasvahapot ovat elintärkeitä kehomme kannalta; Ne estävät tulehdusta, säätelevät sydämen rytmiä, alentavat veren lipiditasoja ja parantavat aivoissa toimivien messenger-aineiden toimintaa. Koska keho ei pysty tuottamaan sitä itse, meidän pitäisi varmasti kuluttaa yksi gramma näitä rasvoja päivässä. Sitä lääkärit suosittelevat. Mutta keskimäärin vain kymmenesosa siitä tulee levyillemme.

Tärkeimmät omega-3-rasvahapot ovat ALA (alfa-linoleenihappo), EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo). ALA sisältää kasviöljyjä, erityisesti pellavansiemenöljyssä, mutta myös pähkinä- ja rypsiöljyssä. EPA: ta ja DHA: ta esiintyy pääasiassa rasvaisilla merikaloilla, kuten lohta, silliä tai makrillia.



Tartu rape, pähkinä tai oliiviöljy useammin

Ongelma: Harvat saksalaiset syövät kalaa vähintään kahdesti viikossa heidän tarpeidensa mukaisesti. Kasviöljyillä on kuitenkin vastarintaa vain rajoitetusti. Koska ALA on vain EPA: n ja DHA: n esiaste, ja vain pieni osa omega-3-rasvahapoista, jotka ovat peräisin kasvista, voivat metaboloitua elimistössä. Tätä transformaatioprosessia haittaavat edelleen omega-6-rasvahapot (kuten linolihappo), joita esiintyy rasvaisissa makkaroissa, munissa, saflori- ja auringonkukkaöljyssä suuremmissa määrissä.

Mutta koska me yleensä syömme liikaa kuin liian vähän, estämme itsemme käyttämästä tarvittavia ravintoaineita. Tämän välttämiseksi Saksan ravitsemusyhdistys (DGE) suosittelee käyttämään vähemmän omega-6-rasvahappoja päivittäisen ruokavalion kanssa. Yksi tapa: käyttää rypsi-, pähkinä- tai oliiviöljyä auringonkukkaöljyn sijaan. Olisi parasta, jos omega-6: n ja omega-3-rasvahappojen suhde elintarvikkeissa olisi korkeintaan 5: 1.



Omega-3-rasvahapot voivat lievittää reumaa ja astmaa

Kuka harvoin tai ei koskaan syö kalaa, voi tehdä jotakin kalaöljykapseleilla sydämen ja alusten terveydelle. Erityisesti niillä, jotka kärsivät diabeteksesta tai korkeasta verenpaineesta ja joilla on lisääntynyt sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riski, tasapainoinen ruokavalio ei joskus riitä. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) vahvisti tämän äskettäin. Hän pitää kasviperäisiä terveitä ylimääräisiä 250 milligrammaa omega-3: aa päivässä, mikä vastaa noin 800 milligrammaa kalaöljyä.

Amerikkalaiset ja eurooppalaiset ruumiilliset yritykset suosittelevat kolmesta neljään kertaa suurempaa määrää niille, joilla on jo lisääntynyt kardiovaskulaarinen riski. Useat tieteelliset tutkimukset viittaavat myös siihen, että kalaöljykapseleiden omega-3-rasvahapot voivat lievittää kroonisia tulehdussairauksia, kuten reumaa ja astmaa, ja estää ikään liittyvän verkkokalvon rappeutumisen silmässä (makulan rappeutuminen). Ei ole selvitetty lopullisesti sitä, onko omega-3-rasvahappoja sisältävien valmisteiden saanti suojaa myös ikään liittyvän dementian kehittymiseltä. Amerikan Cochrane Collaborationin tekemien kolmen tutkimuksen arviointi epäilee sitä; muut tutkijat eivät halua jättää sitä pois.



Kun ostat tällaisia ​​kapseleita apteekeissa, apteekeissa tai supermarketeissa, varmista, että ne lisätään E-vitamiiniin. Koska omega-3-rasvahapot muuttuvat hyvin nopeasti, ne hapettuvat hapen vaikutuksesta. Antioksidantti E-vitamiini estää sitä, joka ei halua syödä kalaa, koska hän pelkää ympäristömyrkkyjen kaltaista taakkaa, kuten elohopeaa, voi myös käyttää kalaöljykapseleita. Stiftung Warentestin testi osoitti jonkin aikaa sitten, että kaupalliset kapselit eivät sisällä käytännössä mitään torjunta-aineita ja raskasmetalleja.

Varovaisuutta on kuitenkin noudatettava antikoagulantteja käytettäessä: kalaöljykapselit voivat lisätä näiden lääkkeiden vaikutusta, koska omega-3-rasvahapot tekevät verestä ohuemman; Spontaani verenvuoto, kuten mahassa tai suolistossa, voi sitten olla tulos. Vaihtoehtona kasvissyöjille on mikroaloja sisältäviä valmisteita. Kala on myös omega-3-rasvahappojen hyvä tarjonta näille leville.

Raskaat liikalihavuus, korkea verenpaine, huono veren lipiditaso ja kohonnut verensokeri ovat keskeisiä riskitekijöitä sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisessä. Lääkärit puhuvat "metabolisesta oireyhtymästä" tai "tappavasta kvartetista". Toisaalta erityinen vähennysruokavalio voi auttaa, sillä Münsterin ammattikorkeakoulun valvottu ravitsemustutkimus on osoittanut.

Ruokavalio rypsiöljyllä vähentää sydänsairauksien riskiä

Erityisominaisuus: Vähärasvaisen ruokavalion lisäksi 1100 kaloria (900 grammaa vihanneksia, 400 grammaa hedelmää, 150 grammaa perunaa, 500 grammaa rasvattomia maitotuotteita, 120 grammaa vähärasvaisen lihan) oli päivittäin 30 grammaa (kolme ruokalusikallista) rypsi- tai oliiviöljyä ja 20 grammaa rypsiä tai oliiviöljyn margariini (400 kaloria). Kuuden kuukauden kuluttua kaikki osallistujat olivat menettäneet keskimäärin seitsemän kiloa. Samalla niiden verenpaine, verensokeri ja veren rasva-arvot olivat parantuneet. Niistä, jotka käyttivät rypsiöljyä nauttimaan neljä grammaa omega-3-rasvahappoa ALA päivittäin, verenpaine ja tietyt veren rasvat (triglyseridit) olivat laskeneet voimakkaammin kuin kontrolliryhmässä, jossa oliiviöljyä ei juuri ollut ALA: ta. "Tämä osoittaa, että ALA: lla on itsenäinen sydän- ja verisuonivaikutus", sanoo tutkimuksen suorittanut ravitsemusterapeutti Ursel Wahrburg.

Lisätietoja: Työryhmä Omega-3 e. V. Lue lisää: Lisää rasvaa! Ulrike Gonder ja Nicolai Worm

CLAVES PARA ADELGAZAR Parte 1 ana contigo (Heinäkuu 2022).



Ravitsemus, EPA, DGE, EFSA, rasva, ravinto, öljy