Power Jooga: Sielulle ja kuvalle
Star-valmentaja Bryan Kest pidetään voimajoogan keksijänä - hänen Los Angelesin studiossaan hän opettaa naisia kuten Madonna ja Drew Barrymore. Meille hänen pitkäaikainen kollegansa Andrea Kubasch (nimeltään Qbi) kehitti hänen menetelmäänsä perustuvan ohjelman: Koko harjoitus kestää noin 45 minuuttia ja sen voivat suorittaa sekä aloittelijat että kokeneet opiskelijat. Jos paikka on liian väsyttävä sinulle, voit milloin tahansa vaihtaa niin sanottuun lastenhoitoon (ks. Lämmitys). Lue, miten hengittää ja mitä muuta kiinnitettävä. Ja sitten: pitää hauskaa!
jooga hengitys
Joogassa hengität yksinomaan nenän läpi - niin ilma voidaan suodattaa hienoilla karvoilla. Ja on helpompi löytää kohta "liian paljon" ja "ei riitä" itsellesi. Ne, jotka hengittävät suun kautta, vaikka voimakkaampi, mutta voivat arvioida vaikeampaa, jos se tekee sinulle hyvän, mitä teet juuri nyt. Nyrkkisääntö on: hengitä sisään, kun katselet taivaaseen - hengitä, kun silmät ovat päällä. Ellei pidä yhtä asemaa pidempään, niin pidä tietysti hengittämättä jatkuvasti. Älä koskaan pysäytä ilmaa.
Tarvitset sitä
Harjoituksille joustavat urheiluvaatteet, jotka istuvat mukavasti ja eivät purista. Lisäksi liukumaton tyyny, edullisesti joogamatto. Myös peitto peittää syvään rentoutumiseen.
Yleensä: Odota aterian jälkeen vähintään tunnin harjoitus. Kaikkien asennojen ja harjoitusten pitäisi tuntua hyvältä eikä missään tapauksessa ole epämiellyttäviä tai edes tuskallisia.
Entä "Evening Yoga"? Juuri asia kiireisen päivän jälkeen. Tämä ja monet muut mielenkiintoiset aiheet löytyvät nykyisestä ChroniquesDuVasteMonde BALANCEista - nyt kioskista! Ja täällä voit mennä suoraan läpi.
Verryttely
lapsi viihde
Istu säärillesi, takapuoli on kantapään päällä. Taivuta ylävartalo eteenpäin ja aseta otsa otsalle. Kädet ovat alunperin irti vasemmalta ja rungon viereen, kämmenet ylöspäin. Vedä hartiat lattialle ja hengitä ja hengitä noin neljä kertaa. Vedä kädet eteenpäin ja levitä sormesi leveiksi. Tule sisään hengittämällä nelinkertaistuneena.
Katse alas
Seuraavan uloshengityksen jälkeen avaa varpaat ja nosta pussi ylöspäin. Sormet leviävät, jalat venyttävät lonkan leveyttä, kämmenet painuvat maahan. Pidä paikoillaan muutamia syviä hengityksiä. Jos se vahingoittaa hieman jalkojen selkänojaa, taivuta jalat. Lopuksi, tuokaa polvet takaisin maahan ja päästä lapsen hoitoon muutaman hengityksen jälkeen.
nelosta
Laita kätesi hartioiden ja polvien alle lantion alla. Ota syvään henkeä, laita selkäsi ohjattavaan onttoon, katso kattoon. Kun hengität, tee selkä, leuka rintaan, kaula rentoutua. Toista kuusi kertaa - sitten venytä vasen jalka takaisin ja tuo oikea käsi eteenpäin. Tee selästä pitkä, kiristä vatsaasi. Hengitä ja hengitä muutaman kerran, kun viimeinen uloshengitys laittaa kätesi ja polvesi takaisin lattialle. Sivunvaihdon.
selkärangan mobilisaatio
Tule takaisin neljännekseen seisomaan seisomaan. Venytä vasen jalka ylöspäin - ja hengitä, vedä vasen polvi nenäsi vasten, selkäsi on pyöreä. Hengitä, venytä jalka - hengitä, polvi nenästä, pyöreä takaisin. Toista harjoitus noin viisi kertaa. Varmista, että kädet ovat aina venytettyjä - älä koskaan taivuta. Palaa nelinkertaiselle jalustalle, toista harjoitus oikealla jalalla ja lopeta nelinkertaiseksi.
Ensimmäinen aurinko tervehdys
Skorpioni alaspäin
Tulkaa lapsen asentoon muutaman hengityksen jälkeen - sitten hengitä neljään osaan. Laita varpaat päälle ja mene koiran katsomiseen (katso lämmitys). Kun hengität, nosta vasen jalkasi mahdollisimman pitkälle ja aseta vasen jalka takaisin lattialle uloshengityksellä. Sivunvaihdon. Toista sitten harjoitus vasemmalla jalalla. Tällä kertaa käännä vasen lantio puolelle ja avaa ylöspäin, taivuta polvi ja tuo kantapää pakaraan. Laita jalka ulos hengittämällä. Sivunvaihdon. Ja toista harjoitus uudelleen.
eteenpäin mutka
Alkaen koirasta, joka katselee alaspäin: Kun hengität, kävelet hitaasti maton etuosaan, kädet ovat lattialla - jos haluat, voit taivuttaa polviasi hieman. Pidä tämä asema muutaman hengityksen kohdalla. Sitten rullaa hitaasti kehon yläosa vuoristoasentoon.
vuori
Kiristä reidet, nosta rintalastan ja leuka.Kun hengität, venytät kädet sivuille, taivuta ylävartalosi eteenpäin uloshengityksen aikana ja laske kädet jälleen lattialle. Hengitä, katso ylös - hengitä, kävele lankku, niin ota askel taaksepäin ja laita varpaat, seuraa toinen jalka. Nyt polvistu alas, taivuta kyynärpäät ja pudota vatsaasi.
kobra
Alkuasennosta: Kun hengitätte, kiristä lantionpohjan ja mene kobraan - toisin sanoen, vedä hartiat takaisin ja alas, kiristä pakarat ja työnnä varovasti ylävartaloon. Hengitä, hengitä. Sitten johdatat takapuolen kantapäähän ja mene katsomassa olevaan koiraan. Paikalla on viisi hengitystä, tulevat eteenpäin taivutukseen, vuoristoasentoon ja kobraan. Toista jakso neljä kertaa ja päättyy mäen asetukseen.
2. soturi-sekvenssi
eteenpäin mutka
Seistä pystyasennossa vuoren asennossa. Kun hengität, taivuta polviasi, käännä kädet ja nosta ne sitten ylös. Kun uloshengitys taivuttaa ylempi runko eteenpäin, laita kädet ja jalat - jos mahdollista - venyttää. Hengitä, katso ylös - hengitä, askel taaksepäin, vedä toinen jalka ja päästä lankkuun. Hengitä ja hengitä syvästi.
Cobra ja koira katsovat alas
Laske polvet, taivuta kyynärpäät ja laske vatsaasi. Hengittämällä kobraa (katso auringon tervehdys) - hengitä ulos ja tule uudestaan katseltuun koiraan.
Warrior 1 ja 2
Kun hengität, tuo oikea jalkasi eteenpäin ja ylitä selkäjalka - hengitä. Hengitä, venytä käsivarret ylös ja tuo kämmenet yhteen pään yläpuolella (Warrior 1). Exhale, taivuta oikea polvi, kohdista lantio sivulle. Oikea polvi on oikean nilkan yläpuolella, suunnilleen oikeassa kulmassa. Venytä kädet eteen- ja taaksepäin, vedä hännänrunko alas ja häpyluukku (Krieger 2).
Rauhallinen soturi
Tukea vasenta kättä vasemmalla lonkalla hengittämisen aikana ja jatka oikeaa kättä ylöspäin. Taivuta oikea polvi syvälle ja työnnä alempi selkä vasemmalla kädellä maahan. Näkymä nousee ylös. Hengitä syvään sisään ja ulos - ja palaa Warrior 2: een venytetyillä käsivarsilla. Hengitä, venytä etujalka - hengitä, taivuta etujalkaa.
Laajennettu, sivuttainen kulma-asento
Aseta oikea kyynärvarsi oikeaan etureunaan. Kun hengität, vedä vasen käsi vasemman korvan yli sivulle ylöspäin - sivuttaista venyttämistä varten. Näkymä nousee ylös, vedä molemmat hartiat alas. Paina oikeaa kyynärpää reiteen, käännä vasenta lonkaa kohti kattoa - oikean käden peukalo ja etusormen koskettavat toisiaan. Pidä tämä asema muutaman hengityksen kohdalla.
kolmio
Tulkaa sisään hengittämällä ja venyttämällä etuosa. Kun hengität, tukemalla vasenta kättä vasemmassa sääriluun, vedä oikea käsi ylös ja kiristä reidet. Pidä asemaa muutama hengitys. Hengitä, tule ulos - hengitä, taivuta etupäätä. Hengitä ja hengitä. Sitten aseta kädet lattialle oikean jalkasi vieressä, aseta oikea vasemman jalkasi vieressä ja pääse lankkuun. Hengitä ja hengitä. Palaa nyt kobraaseen ja toista sekvenssi toisella puolella. Lopuksi, ota muutama hengitys lapsen asentoon.
3. Pyörivä asenne
Kolmijalkainen koira etsii alas
Laajenna kättäsi eteenpäin, laita varpaat ja tule ulos lapsen asennosta etsivään koiraan. Sisäänhengittämällä venytät vasen jalka ylös - kolmijalkainen katseleva koira. Exhale, tee iso lunge eteenpäin vasen jalka. Hengitä, venytä etujalkaa ja nosta silmäsi. Taivuta ulos vasemman venytetyn jalan yli. Voit myös laittaa kätesi sääriluun tai vain laittaa sormenpäät. Vedä oikea lantio eteenpäin, vasen selkä - ja kiristä molemmat reidet. Pidä tätä asentoa viisi hengitystä varten.
Kierretty rukous aiheuttaa
Kun hengität, nosta katseenne, hengitä etujalka ja laske oikea polvi lattialle lantion alapuolelle. Hengitä, tuo kädet keskelle rintakehää - hengitä, käännä ylävartalonne oikealle, tukemalla itseäsi oikealla kyynärpäänne vasemman polven ulkopuolella. Kun hengität, vedä vatsa hieman sisäänpäin, käännä sitä hieman pidemmälle uloshengityksen aikana. Kun hengität, palaa keskelle, kun uloshengität molemmat kädet maahan, aseta takajalka. Hengitä ja hengitä - ja koirassa, joka katsoo alas. Toista koko pyörimisasento, mutta tällä kertaa päinvastoin. Lopuksi, ota muutama hengitys lapsen asentoon.
Cool-Down
<>
Makaa selässäsi, kädet kehon vieressä ja jalat laskevat löyhästi toiselle puolelle. Jos haluat, peitä itsesi. Sulje silmäsi. Syvässä rentoutumisessa energia, jonka olet kehittänyt harjoituksilla, on jaettu koko kehoon. Jokaisen lihaksen pitäisi rentoutua nyt. Hengitys virtaa sisään ja ulos nenästä. Pysy niin kauan kuin haluat, mutta vähintään viisi minuuttia.Joskus rentoutuminen on helpompaa, kun skannaat kehon varpaisesta kärjestä: hengitä ja tuntuu jalkojesi pohjat. Hengitä, tunne jännitystä. Hengitä ja tunnista tietoisesti sääret ja hengitä vasikat. Joten mene läpi koko kehosi - ja ajattele kasvojen lihaksia ja leukaa.
ChroniquesDuVasteMonde: Mitä Power Yoga tarkoittaa?
Bryan Kest: Nimellä ei ole erityistä merkitystä - kutsuin sitä, koska se on erityisen voimakas joogamuoto, joka hyödyttää kehoa ja mielen monin tavoin.
ChroniquesDuVasteMonde: Mikä se on?
Bryan Kest: Ennen kaikkea se auttaa ymmärtämään itseäsi: Tänään ihmiset tekevät melkein kaiken hyvälle ja tuntemaan olonsa paremmin tällä tavalla. Mutta jossain vaiheessa ulompi kauneus haalistuu - joten meidän pitäisi työskennellä, jotta olemme tyytyväisiä sisäiseen itseemme.
ChroniquesDuVasteMonde: Tarkoittaako tämä sitä, että harjoituksesi eivät johda tiukempaan kehoon?
Bryan Kest: Päinvastoin! Power Jooga muodostaa kehon hyvin erityisellä tavalla. Ulkonäkö muuttuu luonnollisemmaksi. Ihmisten pitäisi pyrkiä onnelliseen joogaan, mutta ei turhuuteen. Positiivinen sivuvaikutus on sitten kehon muutos.
ChroniquesDuVasteMonde: Onko sinulla motivaatiovinkki, kun joogaharjoitus muuttuu uuvuttavaksi?
Bryan Kest: Kaikki helpottuu, kun voit nauraa ja nauttia siitä, mitä teet.
ChroniquesDuVasteMonde: Miten tuntuu opettaa Madonnaa?
Bryan Kest: Jos asut Los Angelesissa, julkkikset ovat osa jokapäiväistä elämää: He tulevat luokkaani, mutta ne eivät ole minulle tärkeämpiä kuin tuntemattomat opiskelijat. En myöskään anna heille yksityisiä oppitunteja. Eräänä päivänä Stingin vaimo kysyi minulta siitä - ja sanoin: sanoi: Ei, sinun täytyy tulla studioon itse.
PDF-lataus Power Jooga
Tässä voit ladata Power Yoga -ohjelman ohjeet ilmaiseksi PDF-tiedostona.
Power-jooga-ohjelma DVD: llä
Joogaryhmä olohuoneessasi!
"ChroniquesDuVasteMonde Fitness - Power Yoga" DVD: ltä löydät laajennetun ohjelman aloittelijoille, kehittyneitä harjoituksia, lyhyitä ohjelmia aamulla ja illalla sekä opastettua syvää rentoutumista ja täydellistä haastattelua Bryan Kestin kanssa.
Power-jooga-DVD on saatavilla 14,99 eurolla plus postikulut ChroniquesDuVasteMonde-kaupassa.
Power Jooga: Ohjeet taaksepäin taivutukseen
Power Jooga: Ohjeita "aura"
Power Jooga: Ohjeita "soturille"
Power Jooga: Ohjeet sidottuun kulmaan
