Juoksu aloittelijoille
Laufen on korkealla rasvapolttimien luettelossa - tuskin mikään muu urheilu polttaa niin paljon energiaa niin lyhyessä ajassa. Voit kävellä milloin tahansa, olitpa sitten kotona tai tiellä. Menestykset näkyvät hyvin nopeasti: vain kahden viikon säännöllisen koulutuksen jälkeen tila paranee huomattavasti. Toinen etu: pienet värähtelyt stimuloivat luun muodostumista ja estävät osteoporoosin.
Mitä minun on pidettävä aloittelijana?
Mikä asenne on oikea?
Aseta jalat suoraan ylöspäin, yhdensuuntainen kulkusuuntaan nähden - ja rullaa aina kantapäästä palloon. Älä ota liian suuria askelia. Kädet muodostavat 90 asteen kulman ja kääntyvät helposti, kädet suljetaan kevyessä nyrkissä, ikään kuin ne pitävät perhosia kädessään. Ylempi runko on pystyasennossa, rintalastan hieman koholla, pään laajennus selkärankaan, olkapäät ovat löysät. Aloittelijat suuntautuvat ohjaamalla katseensa maahan noin kolme metriä niiden edessä.
Mitä minun on kiinnitettävä huomiota laitteisiin?
Ratkaisevia ovat hyvät kengät. Anna erikoisliikkeen neuvoja koulutetun henkilöstön kanssa ja suorita juoksumaton analyysi. Jos sinulla on ongelmia nivelissä tai väärinkäytöksissä, voit yrittää korjata ne erityisillä urheilukentillä (ortopedin toimesta). Jos ulkona on sateita, ovat vedenpitävät toiminnalliset takit ihanteellisia, mikä ohjaa hikiä ulospäin. Uudet ovat malleja, jotka voidaan täyttää suukappaleella ja siten suojata kylmältä. Sen alla voi lämmetä liivit tai villapaidat hengittävässä fleecessä. Tärkeää on myös hyvin istuva urheilualus. Mitä suurempi rintakuva, sitä pidempään hän tarvitsee.
Kuinka kauan kävelen?
Aloittelijoille on erityisen tärkeää, ettei liioitella: nivelet, nivelsiteet ja jänteet tarvitsevat aikaa koulutukseen tottua. Paras on vauhti, jossa voit puhua helposti. Aluksi yritä kävellä kahdeksan kertaa kahden minuutin ajan, yksi minuutti. Joka kerta, kun sinun pitäisi lisätä juoksuvaihetta hieman, niin että voit kulkea puolen tunnin kuluttua kuuden viikon kuluttua. Edistyneet pelaajat, jotka tekevät jo 30 minuuttia, lisäävät käyttöaikaa viikossa viikossa, joten ne kestävät noin tunnin noin kuuden viikon kuluttua. Lisäksi voit parantaa tilasi harjoittelun avulla: Välillä voit lisätä nopeammin muutaman minuutin - ja hidastaa sitten uudelleen.
Parhaimmat venytysharjoitukset juoksijoille:
Venytys jalkojen sisäpuolelle
Ota pitkä asenne, varpaat osoittavat ulospäin. Siirrä paino oikeaan jalkaan, venytä vasen jalka ja aseta vasen kantapää. Työnnä takapuoli taaksepäin ja taivuta selkäsi eteenpäin, kunnes tuntuu venyvän vasemman jalan sisäpuolelta. Pidä asennossa noin 10 sekuntia. Toista kerran. Sitten vaihda jalka.
Venyttely lonkille ja reisille
Pysy vasemmalla jalalla, vedä jalka oikealla kädellä ja työnnä lantion eteenpäin. Pidä asemaa noin 10 sekunnin ajan. Toista harjoitus kerran. Sitten vaihda jalka.
Venytys alemman vasikan ja akillesjänteen suhteen
Ota hieman väsymys, molemmat polvet ovat hieman taivutettuja, korot ovat tukevasti maahan. Siirrä selkäpohjaa eteen- ja taaksepäin nostamatta kantapäätä lattialta, kunnes tuntuu vetävän vasikan. Pidä noin 10 sekuntia. Toista harjoitus kerran. Sivunvaihdon.
