Juoksu - koulutusohjelma aloittelijoille

Juoksu aloittelijoille

Joten haluat ajaa. Säännöllinen kuten "kaikki muutkin". Haluat olla asentaja, nuorempi, tehdä jotain sinulle itsellesi, ja tietysti haluatte ohuemmaksi. Mutta halusit sen useammin. Vastaavasti, jos olet täysin rehellinen, jatkuvasti.

Aloittelijana sinun pitäisi tehdä yksi asia selväksi: 30 minuuttia lenkkeilyä (ilman taukoa) on jotain niille, jotka jo sopivat. Aloittelijoille on ensinnäkin rauhassa juokseva koulutus, jossa muutos kävelyn ja kestävyyden välillä on etualalla. Yleensä kävely on myös edistyksellisessä ohjelmassa, ja ne ovat jopa usein tarpeen lihasten rentouttamiseksi. Uudet tulokkaat ovat yleensä tärkeä osa koulutussuunnitelmaa.

Kuka tahansa, joka haluaa ratkaista 10 kilometrin radan tietyllä minuutilla kuin juoksija, on valittava sopiva etenemissuunnitelma, joka aluksi parantaa yleistä kestävyyttä ja kuntoa. Ei ole järkevää käyttää käynnissä olevia suunnitelmia, jotka on tarkoitettu puolimaraton- tai maratonikoulutukseen. Harjoitussuunnitelmat on valittava huolellisesti - oikeat valmisteet ja oikeat juoksukengät ovat muttereita ja pultteja, ja pyörivät pyörivät aina 5–10 minuutin venytysohjelmalla. Kuka haluaa laihtua, pitäisi myös kiinnittää huomiota terveelliseen ruokavalioon. Niinpä naulat röyhtyvät hetkessä.

Viikko 1 - aloita henkisesti

Jotain aina pitää sinut aloittamasta koulutusta? 1. Ei aikaa, 2. kun aika, sitten väsynyt, 3. ajatus nukahtaa ja punainen päärynä, 4. mitään kulumista, 5. "Sellainen, kuin minä olen, ei tuo mitään".

Luettele kaikki, mikä estää sinua ja löytää myönteisen vastauksen kaikkeen: 1. "Minulla on aikaa, tarvitsen vain 30 minuuttia päivässä toistaiseksi", 2. Väsymys kuluu kolmen tai neljän minuutin kuluttua raikkaassa ilmassa, 3. "En rumhecheln, minä otan sen hitaasti," 4 siellä on tämä mukava juoksupoika nurkan takana, 5. "Mutta aloita, muuten olen epäkuntoinen ja silti tyytymätön ja silti ..." Lopeta! Haluat! Sinulla on viikko aikaa valmistaa henkisesti. Sitten se alkaa!

Viikko 2 - valmistaudu hyvin

Määrittele tavoite ja erityisesti juokseva tavoite *. Tarvitset baarin. Yksi tavoite voisi olla: Haluan oppia kävelemään 30 minuuttia kerrallaan. Tai kymmenen kilometriä tunnissa. Huomio, erittäin tärkeä: Ehkä et voi kuvitella mitään sellaista. Mutta jos et ole huolissasi siitä, juokseva urasi on ohi pian. Koska et tiedä mitä teet. Voit joko sanoa: "Voi, se ei ole urheilu, mitä teen siellä, minä annan sen." Tai sukellat maiseman läpi, kunnes keuhkojen pilli ja jalkasi loukkaantuvat, koska juoksu - se on juuri nyt! Ja sitten? Oliko ensimmäinen yritys uudelleen viimeinen.

Ota juokseva urasi vakavasti. Suunnittele ensimmäinen juoksu ikään kuin se olisi noin Saksan mestaruudesta. Sitten ensimmäinen päivä ei räjäytä sinut, mutta on alkua pitkälle kehitykselle, jossa tekeminen on tärkeämpää kuin kaukana tulevaisuuden suuri tavoite. Siksi tarvitset juoksukengät. Vain paras, vain kaunein ostaa! Koska he ovat suurimpia ystäviäsi seuraavalla kerralla. Heidän täytyy nauraa sinut pois hyllystä ja sanoa: "Tule, mennään!" Anna itsellesi neuvoja hyvässä liiketoiminnassa.

* Jos olet yli 40-vuotias, sinulla on terveysongelmia tai et ole tehnyt urheilua ikääntyessä, kannattaa ensin tarkistaa lääkäriltäsi.

Viikko 3 - nauttia ensimmäisistä juoksuista

Uudet kengät, henkisesti mukautettu. Nyt ajatus, mikä olisi teknisesti oikein tänään. Se voisi olla yksi näistä kolmesta hankkeesta:

1. Kävele 30 minuuttia. Ole vain ulkona ja kävele naapuruston läpi jalka. Urheiluvaatteissa. Suuri hälytys taataan kaikilla naapureilla - mukava laukaista syyllisyys. Se on ensimmäinen menestys. Tärkeää: muista reitti ja pysäytä kävelyaika. Tämä on ensimmäinen koulutuspäiväsi. Olet tavannut tavoitteen.

2. Siirry ensin ja rakenna sitten lenkkeilyyritys. Erittäin hidas. Kyllä, tässä ovat maailmanmestaruuskisat hitaasti käynnissä, niin mitä? Muista, kuinka kauan olet menossa ja kuinka kauan juoksevat osat ovat kesken. Jätä ensimmäisen kierroksen kokonaisaika. Sinun neitoajosi!

3. Voit virittää ja aloittaa sen samassa rytmissä. Älä kävele, ennen kuin loppuu höyry, mutta päätät etukäteen, kun tauko seuraa. Aina tuntuu hyvältä, tunne mitään vaivaa. Sydän, keuhkot, pää, jalat, luut ja nivelet kasvavat sopusoinnussa juoksijan kanssa, älykkäiden taukojen täytyy tulla! Muuten pahin sadesuihku oli aina erityisen motivoiva. Päivänä X. Mene ulos! Iloitse, koska et koskaan unohda tätä alkamispäivää urasi aikana. Ensimmäisenä päivänä sankaritar!

maanantai: Raskas sadesuihku, 1. päivän koulutus. Kirjaudu kaikki hyvin!
keskiviikko: Aivan sama kierros kuin ensimmäisenä päivänä, tallenna kävely / kävelyajat.
perjantai: Etsi uusi reitti: Jos mahdollista luonteeltaan ja niin kauan kuin maanantaina.

Viikko 4 - harjoittele kunnolla

Menet ulos. Nostat ensimmäisen jalan, sitten toisen ja toistatte 5 minuuttia niin löysästi kuin mahdollista! Kyllä, hidastettu, etana. Ei paha. Sitten tauko. Jotkut venyttävät. Nyt tärkein: Kymmenen lyhyttä kulkua, vain noin 45-50 sekuntia, vielä samoilla kahdella jalalla, mutta nyt kaikki hieman jännittynyt ja nopea! Pysähdy, ei niin nopea: vain vähän. Mutta voit tuntea jalanjäljet ja laskeutumisen selvästi. Hepp, hepp, hepp, hepp. 30 sekunnin kuluttua tästä rytmistä hengitys on varmasti alkanut: pust, pust. Kova ja selkeä, joku on henkeä ilmaa. Kasvot voivat kääntyä hieman punaiseksi, mutta ei väliä. Olet oikeassa takaisin maaliin. Nyt olet menossa, vain minuutti, erittäin helppo ja hidas. Nyt jalat jälleen! Kymmenennen juoksun jälkeen on lepoa, oletko niin hidas kuin mahdollista, lenkkeilemällä löyhästi viisi minuuttia. Works!

Hieman nopeampi kulku antaa sinulle mukavan ja mukavan tunteen. Tunnet vieläkin enemmän urheilijana. Sinulla on täysi määräysvalta stressiä ja voit korjata sen juoksusta juoksemaan.

maanantai: Kävele tai juokse viisi minuuttia, kuusi-kymmenen kertaa 45-50 sekuntia nopeampi, yksi min. Tauko, viisi minuuttia. Sinun on löydettävä äkillisten osien vauhti itse. Sinun pitäisi pystyä tekemään kaiken hyvässä kunnossa loppuun asti, ja sen pitäisi olla hauskaa. Mutta se voi tapahtua myös suurella nopeudella mitään pahempaa kuin mitä sinun täytyy tehdä tauon jälkeen 20 sekunnin kuluttua. Käynnistä sitten tarkemmin seuraavassa ajon aikana.
keskiviikko: Kolmannen viikon vakiokierros - älä unohda ottaa aikaa. Suorita vain yhtä hyvin kuin edellisellä viikolla ja kiinnitä huomiota siihen, onko kuorma riittävä vai haluako saada jonkin verran nopeutta. Muista, että sinun ei pidä ottaa vastaan, mutta älä halua itkeä harhautetun harjoituksen jälkeen. Koska sen jälkeen sinulla on koko päivän tauko, joka haluaa ansaita.
perjantai: Keskiviikon suosikkikierros. Tänään puolet ajasta tehdä jotain vakavasti, päästä sisään. Ja olla hämmästynyt, kuinka paljon nopeammin olet tänään kuin olit kymmenen päivää sitten. Valitse vauhti, joka tekee sinulle hyvää: Nykypäivän juoksu voi olla hieman meditatiivisempi, ei stressiä!

Viikko 5 - juoksu ja kilon opetus

Tähän mennessä olemme jättäneet Kilon lähestymistavan kokonaan huomiotta. Onko synonyymi niin haluttu. Kyse oli juoksemisesta, rakkauden oppimisesta. Mikään ei saa häiritä sitä. Se on sinun alku, vauhti, kierros. En todellakaan halua paljastaa enemmän. Mutta jos saat vähän väsymystä tällä viikolla, seuraavat auttavat sinua:

Yksinkertainen ajatus on pystyä luomaan pidempiä kappaleita ja ylläpitämään korkeampaa tempoa - polttamaan enemmän ja enemmän energiaa harjoituskertaa kohti. Lähitulevaisuudessa voit polttaa jopa 1200 kilokalaa harjoituksen aikana, ja se on mukava. Tämä on täydellinen ylimääräinen päivä, jolloin energiaa myydään viikossa kolmeen ajoon. Toisin sanoen koko paasto-päivä ilman nälkää. Seitsemäs (1/7) koko viikon viikosta liuotetaan ilmaan. Seitsemäs voi syödä enemmän eikä kasvaa. Se on järkevää. Tätä on helppo ymmärtää ja parannuksia on vielä paljon. Mitä tapahtuu, jos harrastan urheilua viisi kertaa viikossa ja nyt, hieman, kiinnitän suurta huomiota suurimpaan elintarvikepulaani? Mitä tapahtuu kahdentoista viikon kuluttua? Ota syvään henkeä eikä ole kuun päällä. Astu takaisin ja opi rakastamaan juoksua!

Aloitetaan uusi viikko:

maanantai: Tempo-päivä. Ensimmäiset viisi minuuttia, kuten tavallista, kulkevat hyvin löysästi, melkein kuin kävely, keskustelut ovat mahdollisia. Mutta kiinnitä huomiota hyvään asentoon: pystyssä, kuljeta aseita hyvin ja jalat rinnakkain. Näiden ensimmäisten minuuttien pitäisi virittää seuraavat tempo-koulutukset. Lyhyt tauko venytyksellä, sitten kymmenen minuutin ajomatka. Suorita niin nopeasti, että se on lähes sprinttiä, ja koko minuutti voidaan ajaa käynnistysnopeudella loppuun. Kuluttaminen viime viikon kokemuksista. Uusi vihje: Suorita ajoja edestakaisin, linjasta linjaan - ja tarkista, että ne pysyvät aina samana. Jos se tuntuu hyvältä, raita, joka voidaan ajaa minuutissa, voidaan pidentää. Jokaisen juoksun jälkeen kaksi minuuttia rento kävely. Lopussa 5 minuuttia täysin rento etanan vauhti vuotaa.
keskiviikko: Kestävyyttä pyöreä. Tavoitteena on tehdä 30 minuuttia 35 tai 40 minuuttia. Jos tarvitset vielä 30 minuutin kierrosta, yritä tehdä juoksut hieman kauemmin kuin edellinen viikko. Sen ei pitäisi rasittaa sinua, sen pitäisi makeuttaa päiväsi miellyttävänä tehtävänä. Jos haluat saada hieman urheilullisemman merkin päivässä, voit saada yhtä paljon nopeammin toisella puoliskolla, että hengitys on syvempää ja nopeampaa, mutta silti kaukana hallitsemattomasta takertumisesta. On oikein, jos sinusta tuntuu sisäinen rytmi, joka koostuu sydämen lyönnistä, hengityksestä ja jalkojen ulkoasusta melodiaan ja ajaa sinut ihanan eteenpäin.
perjantai: Motivationstag. Riippumatta siitä, mitä koulutusta on tähän mennessä tehty, sitä jatketaan. Ole ulkona vähintään 45 minuuttia 30 minuutin sijasta. Jos voit tehdä sen, voit venyttää sitä jopa tunnin ajan.Juoksu tai nopea vauhti, riippuen siitä, minkä tason olet, näyttää selvästi, mitä olet saavuttanut kilpailun alusta viiden viikon sitten. Olet säännöllisesti, sinulla on suunnitelma ja tiedä reitisi. Itse asiassa olet jo pieni ammattilainen.

Viikko 6 - Lihakset

Jotta kolmen viikon harjoittelu tällä viikolla ilman valituksen tekemistä, tässä on hauska, todellinen tarina, kuten tässä tapauksessa tapahtui kymmenen viikon harjoittelun jälkeen: "Ajoin autoa eilen yhdellä kädellä ohjauspyörällä ja toinen reidelleni." Yhtäkkiä Ymmärrän, että jalkani on valtava vankka mäki, kerroin paniikkisesti miehelleni, joka on lääkäri, siitä illalla, hän tarkastelee tätä hoitopöydässä ja alkaa nauraa, mitä ajattelin kasvain vain lihakset, minulla on reiden lihas ensimmäistä kertaa elämässäni, ja voin tuntea lihakseni rasvakudoksena. "

maanantai: Tempotag - viiden minuutin ajo, viisi minuuttia venyttelyä, kaksi kertaa viisi tai kahdeksan minuuttia nopeutta kahden minuutin tauon ja viiden minuutin vuoton välillä.
keskiviikko: Kestävyyspäivä - 30–40 minuuttia tasaisella ajonopeudella - Puhuminen on edelleen mahdollista. Jos haluat olla urheilullisempi juoksun suhteen, voit tehdä sen jo tunnetulle syvälle ja hyvin rytmilliselle hengitykselle. Kymmenen minuutin venyttämisen jälkeen.
perjantai: Suuri kierros, jossa ulkoasu: juoksu ja menossa kaikille - riippumatta siitä, mikä taso on. Tempo voidaan säätää tasolle ja päivittäiselle lomakkeelle. Vauhti on eri alussa kuin lopussa. 40 minuutin harjoitusaika muutoksen ollessa käynnissä ja menee kahden minuutin välein. Tämä harjoitus sopii erityisen hyvin oman tahdon tunteen rakentamiseen. Mitä nopeutta nautin kaksi minuuttia? Nopeammat juoksut vievät melko erilaisia lihasryhmiä kuin hitaampi kävely tai kävely. Suorien kesto on kuitenkin hallittavissa. Mene normaaliin kestävyyskiertueesi ja älä ajattele liikaa tempo-päivää. Sen pitäisi olla enemmän sekoitus kestävyyttä ja hyvin kevyttä tempoa, joka kulkee tänään. Haluaisin, että kiinnitätte huomiota erityisen hyvään juoksutekniikkaan hieman nopeammin kahden minuutin aikana ja tuntisit siten reiden, vasikoiden ja pakaroiden lihakset.

Viikko 7 - 500 metrin juoksu

Muutamme nyt tempo-minuuttikäyriä 500m juoksuille. Joten on aika löytää tarkka 500 m raita. Kestävyyskierron mittaaminen olisi myös plus: tiedämme tarkalleen, mitä tehdään.

maanantai: 30-40 minuutin kestävyysajo. Ensimmäiset 15 minuuttia on helppo aloittaa. Hengitys hyvin rauhallinen. Nosta sitten hieman vauhtia. Nouskaa siihen pisteeseen, että sinun täytyy hengittää syvemmälle ja kovemmalle kuin mitä tarvittaisit hyvin hitaasti. Mitä enemmän voit kaasua 15 minuuttia tänään, sitä parempi.
keskiviikko: Viisi minuuttia helppokäyttöistä, venyttelyä, kuusi kertaa 500m - aika, jolloin olet asettanut itsesi - sen pitäisi olla helppoa. Mutta aloita ensimmäinen ajo huolellisesti. Sinun pitäisi tehdä kuusi kulkua ja mieluiten aina tunne lopullisissa mittareissa: se riittää! Jokaisen 500 metrin juoksun jälkeen voit hengittää jopa kolme minuuttia, jotta uudet juoksut toimivat uudelleen laadukkaasti. Kosketa aikasi. Merkitse se muistiin ja sydämen lyöntitiheys tempoajojen lopussa. Kyllä, nopeus kulkee!
perjantai: 30-40 minuuttia vakaa juoksu ilman taukoa. Puhuminen on mahdollista. Kuka haluaa juosta hieman nopeammin, kuka on sallittua!

Viikko 8 - tuntuu paremmalta

Viikon seitsemän vakauttaminen. Kirjoita kaikki arvot muistiin. Ei välttämättä vauhdittaa, vaan tuntuu paremmalta. Vältä edellisen viikon virheitä. Oppiminen ja edistyminen koulutusprosessissa.

maanantai: 30-40 minuutin kestävyys, viimeiset 15-20 minuuttia ovat nopeammat.
keskiviikko: Juoksu viiden minuutin ajan, venyttely, kuusi kertaa 500 m, kolmen minuutin kävelymatka, viisi minuuttia.
perjantai: Suorita 30-40 minuuttia kerrallaan - helppo ja kevyt.

Viikko 9 - kaksinkertainen etäisyys

Uusi näköala - 500m on 1 km. Varovainen: käsittele hieman hitaampaa kuin 500m, se on kaksinkertainen etäisyys. Mutta älä huoli, se on vain kolme kierrosta.

maanantai: Juoksu viiden minuutin ajan, venyttely, kolme 1 km aikaa, tauko jopa kolme minuuttia ja loppuu viisi minuuttia.
keskiviikko: 30-50 minuuttia venytyksessä - puhuminen on mahdollista. Kuinka pitkälle olet täältä?
perjantai: Suorita löysä kymmenen minuuttia venytys-, lyhyt venytys- tauko. Kahdeksan kertaa kaksi minuuttia nopeasti, vuorotellen kaksi minuuttia tauko, viisi minuuttia loppuu. Kaksi minuuttia nautit reipasta juoksua, ja kahden minuutin kävelymatka toipuvat uudestaan uudelle juoksulle.

Viikko 10 - Vakauttaminen

Edellisen viikon vakauttaminen. Tekniset tiedot pysyvät samoina, mutta parantavat toteutusta.

maanantai: Juoksu viiden minuutin ajan, venyttely, kolme kertaa 1 km - aika, jonka päätät! - kolmen minuutin tauko kävelemisen aikana, viisi minuuttia päättyy.
keskiviikko: 30-50 minuuttia venytyksessä - puhuminen on mahdollista. Kuinka pitkälle olet täältä?
perjantai: Suorita löysä kymmenen minuuttia venytyksessä. Lyhyt venytys. Kahdeksan kertaa kaksi minuuttia nopeasti, kahden minuutin tauko, viisi minuuttia loppuu.Kaksi minuuttia nautit reipasta juoksua, ja kahden minuutin kävelymatka toipuvat uudestaan uudelle juoksulle.

Viikko 11 - nopea keskimääräinen nopeus

Tällä viikolla kulkee enemmän 1 km. Tee se löyhemmäksi kuin viime viikolla. Aina 15-20 sekuntia hiljaisempi kuin aikaisemmin. Voit lyhentää taukoa kahteen minuuttiin. Kyse on siitä, että saat nopean keskiarvon ja samalla vähennetään taukoa, kunnes pystyt voittamaan tämän vauhdin 30 minuutin ajan kerrallaan. Sitten poltat paljon kaloreita harjoituksen aikana ja painosi muuttuu.

maanantai: Viisi minuuttia ajaa, lyhyt venytysviive, viisi - kuusi kertaa 1 km, mutta kulkee hyvin, kuten viikoittaiseen käyttöönottoon, kahden minuutin taukoon ja viiteen minuuttiin vanhenee.
keskiviikko: Suorita 45-55 minuuttia kerrallaan ja puhu. Huomioi pituus ja pulssi. On jo olemassa muutoksen maailmoja.
perjantai: Viiden minuutin ajomatka, lyhyt venytys, 5 km: n matka yhdellä kertaa - tuntuu hyvältä, huomaa pulssi ja aika.

Viikko 12 - ensimmäinen ennätys

Perjantaina 5 km on ensimmäinen kruunaja. Nopeampi kuin viime viikolla ja ensimmäinen ennätys!

maanantai: Viiden minuutin ajomatka, lyhyt venytysviikko, viisi sekuntia 1 km, mutta juoksevat hyvin, kahden minuutin tauko, viisi minuuttia loppuu.
keskiviikko: Suorita 45-55 minuuttia kerrallaan ja puhu. Huomioi pituus ja pulssi.
perjantai: Anna viisi minuuttia, lyhyt venytys, 5 km peräkkäin - uusi paras aika! - ja näyttää hyvältä! ;-)