Nukkua läpi: Joten se toimii taas!
35 prosenttia saksalaisista tietää, mitä tarkoittaa olla hereillä yöllä: Erityisesti naiset ja miehet toisella puoliskolla elävät unettomuudesta, Unettomuus, kuten lääkärit sanovat. Koska iän myötä ei vain kehomme muuttuu, vaan niin myös meidän uni? unen läpi on vaikeaa.
"Unen arkkitehtuuri, eli unen vaiheiden jakautuminen, on yhä epävakaampi", kertoo Sleep Medicine Center Regensburgin johtaja professori Jürgen Zulley. Yksi syy naisille: vaihdevuodet. Estrogeenitason aleneminen kehossa johtaa kuumiin aaltoihin, ja joka häiritsee huomattavasti yöunet. Kun hormonitasot ovat asettuneet alemmalle tasolle, terve unen palaa.
Jokainen, jolla on vaikeuksia nukkua, sairastuu pitkällä aikavälillä
Lepotila on perusedellytys, ilman sitä sairastumme. Vain kolmen yön jatkuvan herätyksen jälkeen kokeiluun osallistuneet osallistuivat käyttäytyä oudosti, puhua hölynpölyä tai jopa hallusinaattia. Miksi näin on, tiede ei voi selittää tähän mennessä. Unilaboratorioissa ilmiötä havaitaan ja mitataan, mutta tutkijoille on kuitenkin vielä paljon pulmia.
Lepotila nukkumaan vaikuttaa meihin
Yksi asia on varma: uni on erittäin aktiivinen aine. Hän tekee kehon ja mielen tärkeitä korjauksia. Ratkaisevaa on kaksi vaihetta: Syvässä unessa immuunijärjestelmä toimii täydellä nopeudella, aivot vapauttavat kasvuhormoneja ja rakentavat uusia soluja.
Lepo läpi: Tärkeää terveydelle
Unessa tai REM-unessa (englanniksi "Rapid Eye Movement") siirrä silmäsi suljettujen silmäluomien alle, kuten tennispeli edestakaisin. Aivomme toimii enemmän kuin heräämisen tilassa, uneksimme kovasti ja käsittelemme menneen päivän kokemuksia, Vuosien varrella unen unelma, mutta erityisesti syvien unen vaiheet vähenevät. Vaikka nuoret aikuiset viettävät vielä 19 prosenttia nukkumaanmenostaan tässä vaiheessa, syvän unen osuus 36 ja 50 vuoden välillä laskee kolmeen prosenttiin. "Tämä on täysin normaalia, luonnollinen muutos eikä sairaus", sanoo unitutkija Jürgen Zulley.
Mikä auttaa nukkumaan?
Pelkästään ikä on edelleen ei ole riittävästi selitystä huonolle unille. Yhdysvaltain tutkijat ovat osoittaneet, että sosiaalinen osallistuminen, hyvät ystävät ja uskollinen elämä on aina lempeä tyyny. Muita todistettuja vinkkejä nukkumaan:
- urheilu
- Terveellinen ruoka
- sukupuoli
- Hellävaraiset valerianin ja humalan kasviperäiset lääkkeet
- Eteeriset öljyt, kuten laventeli ja kamomilla (esimerkiksi aromipannuissa)
Keskimäärin heräämme 28 kertaa yöllä. Varhainen evoluutio. Tuolloin luonnon rakennetun herätyshälytyksen pitäisi suojella meitä vaaroilta? Sleeping through ei ollut tarkoitettu. Tänään hänellä ei enää ole mitään järkeä. Onneksi emme yleensä huomaa tätä heräämistä lainkaan. Vain ne, jotka ovat hereillä yli kolme minuuttia, muistavat sen.
Huonon unen syyt: kuorsaus ja ajatus karuselli sängyssä
Kuorsaus kumppanilla voi pitää meidät hereillä koko yön. Mutta jopa nukkuminen sängyssä häiritsee unta ja aiheuttaa unihäiriöitä: Aina kun sinulla on ajatuksia päänne, ne usein estävät meitä nukahtamasta nopeasti. Se on kohtalokas asia: Ongelmia kuin yöllä. Tämä johtuu uneliaisuushormoneista, jotka hillitsevät mielialaamme pimeässä. Katselu on myös tyypillistä kahdesta tai kolmesta aamusta. Koska yökappaleen ylittämisen jälkeen keho alkaa vapauttaa stressihormonin kortisolia, jotta voimme hitaasti herätä seuraavana päivänä? sitten se oli nukkumassa.
Herkät ihmiset kärsivät todennäköisemmin unettomuudesta
"Herkät ihmiset kärsivät todennäköisemmin unihäiriöistä", sanoo psykologi Sabine Eller, joka johtaa Stuttgartin lähellä sijaitsevaa unilaboratoriota Schillerhöhe. Kaikki ne, jotka ovat erityisen tarkkaavaisia ympäristöönsä ja jotka jo tuntevat ongelmia kaukaa ja kaukaa jonka mielenrauhan henki toimii jatkuvasti ilman sammumista, mielen karuselli ei usein voi pysähtyä. Nukkuminen tai nukkuminen on mahdotonta.
Aivomme PC
Lepotutkija Eller vertaa aivojamme tietokoneeseen: yöllä erityinen ohjelma puhdistaa kiintolevyn ja lajittelee tiedot. Tätä ohjelmaa kutsutaan "levolliseksi uneksi". Hänen kanssaan käsittelemme näyttökertoja ja ongelmia. Kuitenkin, jos yöllä, jatkuvasti jatkuvan pohdinnan vuoksi, ladataan tietoja jatkuvasti kiintolevylle, se on meille liian paljon. Saamme yhä enemmän innostuneita ja kehittyviä unihäiriöitä.
Varsinkin elämäkerran aikana, jolloin elämä sekoittuu, se tekee meistä unettomuuden ja kyvyttömyyden nukkua. Useimmat unen tulee takaisin hieman. Joissakin kuitenkin unettomuus nestles pysyvänä vieraana, tulee krooniseksi. "Silloin unen puute hallitsee koko elämää", kertoo psykologi Eller. Nämä insomniacs ovat huolissaan seuraavana yönä. Rentoutumisen sijasta ne kouristuvat yhä enemmän.
Sabine Eller neuvoo tällaisia ihmisiä: "Kuvittele, ettei nuku." Paradoksaalisesti tämä toimii usein ja pysyy nukkumassa uudelleen. Tätä neuvontaa ei voi vahingoittaa. Koska kuka ei nuku, ei sairastu välittömästi. Kolmen päivän välein keho saa mahdollisimman vähän unta. Mutta kun paine antaa tien, jotkut tylsivät.
Nukkumme enemmän kuin luulemme
Voi myös olla hyödyllistä sanoa hyvästit väärinkäsityksistä. Liian monta virhettä nukkua vaivaa päätä. Niin insomniacs vannoo usein, "en ole saanut silmää." Ja vaikka sinulla on usein neljä tai viisi tuntia terveellistä unta laboratoriossaan. Tosiasia on: Arvioimme itsemme valtavasti hereillä olevan tunteen keston aikana ja kuinka usein heräämme. Näennäisesti unettomuus on siis varma puolittunut. Subjektiivisesti tämä antaa meille tunteen, että nukkuimme hyvin.
Kuinka kauan meidän pitäisi nukkua
Varsinainen unen kesto ei ole mitenkään ratkaiseva. Se, että kaikkien pitäisi nukkua keskimäärin seitsemän tuntia yöllä, on myytti. Tiede tuntee ihmisiä, jotka tarvitsevat paljon unta, ja ne, jotka voivat tehdä sen vähän. Einstein tarvitsi todennäköisesti 14 tuntia yöllä, Napoleon vain neljä. Jos marmotti jää vähemmän viikon aikana ja viikonloppuisin ilmaistu nukkuja enemmän unta, se ei ole dramaattinen. Vuosien mittaan me tarvitsemme joka tapauksessa vähemmän, joskus vain viisi tuntia yöllä.
On mahdollisuus nukahtaa 90 minuutin välein
Väärä on myös oletus, että voimme nukahtaa milloin tahansa. Koska uneliaisuus toimii kuin isäntä, jolla on avoin merkintä. Kuka hyppää oikeaan aikaan, tunkeutuu ja voi myös nukkua usein. Kuka jää tämän, täytyy odottaa seuraavaa merkintää? enimmäkseen 90 minuuttia.
Se, kuinka kauan kestää sisäisen, "vuorokauden" rytmimme, joka pitää meidät hereillä ympäri vuorokauden ja unelias vaiheissa, lähettää meille seuraavan väsymisaalon. Sitten on mahdollisuus muutaman minuutin nukahtaa ja hyvä unta. Sen jälkeen tulemme jälleen tuoreemmiksi ja meidän on odotettava uudelleen. Siksi jokainen, joka kuuntelee hänen ruumiinsa, menee heti nukkumaan, kun sisäinen kello antaa signaalin aikaisintaan tai myöhemmin.
Miten luonnollinen rytmi resonoi riippuu siitä, nukutko vai ovatko aamu- tai iltatyypit: "Larks" voi repiä puita seitsemän aikaan, "pöllöt" ovat vain todella hereillä keskipäivällä. 50-vuotiaasta lähtien kaikki ihmiset tulevat kuitenkin "yli larkeiksi", koska sisäinen kello muuttuu. Menemme nukkumaan aikaisemmin ja heräämme usein hyvin aikaisin. Selkeä päivä- ja yön rytmi selkeytyy vähitellen, ja uni ja herääminen jakautuvat tasaisemmin 24 tunnin välein. Tämän seurauksena olemme väsyneitä päivän aikana ja emme nuku niin syvästi yöllä.
Sisäinen kello auttaa nukkumaan
On parasta sitten elää mahdollisimman johdonmukaisesti sisäisen kellon jälkeen nouse säännöllisesti ja mene nukkumaan niin että nukkua asetetaan. Jopa ne, jotka ovat jo aamunkoitolla, eivät saisi makuulla tai edes nukkua. Varhaiset nousijat arvostavat nopeasti paperin lukemista hiljaiseen tuntiin tai tekemässä rauhoittavia joogaharjoituksia aamunkoitteessa.
Ja kuka herää yöllä eikä voi nukahtaa uudelleen? Pitäisi pysyä mahdollisimman rauhallisena, nukkututkija Zulley neuvoo. Ei unta ilman rentoutumista eikä rentoutumista ilman unta. 61-vuotias tekee jopa unettomia öitä, mitään: "Minä vain makaan siellä ja nauti siitä, ei vielä tarvitse nousta."
Jännittäviä faktoja nukkumastamme:
- Keskimäärin me saksalaiset nukkuvat seitsemän tuntia ja kahdeksan minuuttia joka ilta, menemme nukkumaan klo 22.47 ja nousemme 6,23: een
- Lähes 22 prosenttia saksalaisista pitää nukkunsa. Sydänkohtauksen riski pienenee siten amerikkalaisen tutkimuksen mukaan 37 prosenttia. Jopa 30 minuutin viikossa kolmen päivän viikossa pitäisi tehdä ihmeitä. Jos nukut huonosti yöllä, sinun pitäisi kuitenkin makuulla päivän aikana enintään 20 minuutin ajan, muuten yöunet ovat vielä vaikeampia
- Nukkumisen aikana pidämme sitä vähintään kahdeksan tuntia ilman syömistä. Syy: Sitten vapautuu hormonileptiini, joka takaa täyteyden tunteen
- 40–60 kertaa yöllä muutamme asentoamme. Jokainen, joka liikkuu liikaa tai liian vähän, nukkuu levoton ja huono. Siksi on tärkeää saada sänky, jossa patja ja kehys sovitetaan yksilöllisesti nukkumaan henkilön kehon muotoon ja painoon. Tämä saavutetaan täsmälleen uudentyyppisillä jousenvaimentimilla, joissa on joustavat siivet, jotka liikkuvat kaikkiin suuntiin
- 12 miljoonaa saksalaista hengittää taukoja kuorsauksen aikana.Tämän "uniapnean" seuraukset kärsivillä ihmisillä ovat korkea verenpaine, sydämen rytmihäiriöt, väsymys päivän aikana ja mikrosuihku. Nenän naamio voi auttaa, joskus jopa laihduttaa
- Nukkua häiritsevä sisäinen levottomuus, hermostuneisuus ja yön jalkakrampit voivat olla merkki magnesiumin puutteesta. Mineraalin neljän viikon saanti voi täydentää kehon muistia
Videovinkki: 6 vihjeitä lepotilaan
