Spine Voimistelu: Parhaat harjoitukset
Selkärangan voimistelun edut
Selkärangan voimistelu pyrkii vahvistamaan ydinlihaksiamme. Koska useimmat meistä istuvat useita tunteja päivässä, selkäongelmat ja jännitys ovat väistämättömiä. Kohdistetun taaksepäin koulutuksen avulla voit kuitenkin venyttää ja vahvistaa lihaksia, jotta voit estää selkäkipuja.
Seuraavat harjoitukset ovat kaikki suoritettavissa ilman laitteita. Ennen kuntoilua sinun pitäisi ensin lämmetä ja aloittaa hitaasti harjoittelu. Parhaan tuloksen saamiseksi tee takaharjoituksia vähintään kahdesti viikossa.
Selkärangan voimistelu: Älä unohda vatsalihaksia
Saatat ihmetellä, miksi harjoitus sisältää vatsaharjoituksia sekä takaisinharjoituksia. Ajatus on yksinkertainen: lihaksemme toimivat vain vastakkaisten lihasten vuorovaikutuksen kautta Agonistit ja antagonistit, Siksi sinun pitäisi myös kouluttaa selkärangan lihaksia selkärangan voimistelun aikana, jotta selkäkipu vältetään.
Tehokkaimmat harjoitukset selkärangan voimisteluun
1. Quadruped seistä vahvan kehon keskelle
Mene nelinkertaiselle jalustalle ja varmista, että kädet ovat olkapään alla ja polvet ovat lantion alla. Sitten venytät oikea jalkasi takaisin ja vasen käsivarsi eteenpäin niin, että sinä tee suora linja selkänne kanssa, Tuo sitten polvesi ja kyynärpäät yhteen kehon alla. 15-20 toiston jälkeen vaihdat sivuja
2. Taaksepäin liikkuva selkä
Aseta selkänne lattialle ja käännä jalat niin, että voit tarttua niihin käsivarsillesi. Nosta pää ja hartiat kevyesti rock hitaasti edestakaisin, Tästä harjoituksesta voit tehdä kolme kulkua, joista jokaisella on 15 toistoa.
3. Vahva ylävartalo
Jotta istuimet olisivat asianmukaisia, makaa selässäsi ja aseta jalkasi olkapään leveydelle. Sitten laitat kätesi päähän ja nostat hitaasti ylävartalonne. On tärkeää, että selkäsi pysyy suorana ja et tee onttoa ristiä. Sitten voit hitaasti kääntyä takaisin, mutta olkapäät eivät saa koskettaa maata kokonaan. Toista harjoitus 15 kertaa.
4. Silta kiinteälle rungolle
Makaa selässäsi ja aseta jalkasi ylös, kädet makaavat kämmentesi kanssa kehosi vieressä. Sitten nostat lantion, kunnes kehosi muodostaa linjan. Pidä asemaa muutaman sekunnin ajan laske lantio hitaasti uudelleen. Jos haluat tehdä harjoituksen haastavammaksi, voit vuorotellen venyttää oikeaa ja vasenta jalkaa.
5. Sivutuki selkärangan vahvistamiseksi
Sivutuki on myös tehokas harjoittelu selkärangan voimistelussa. Lie oikealla puolella ja lepää oikealla kädelläsi. Jalat ovat toistensa päällä, vasen käsi peittää lantioasi. Sitten nostat lantion niin kehosi muodostaa suoran linjan, Kun pidät asemaa muutaman sekunnin ajan, voit laskea lantion uudelleen. Kymmenen toiston jälkeen vaihdat sivuja.
