Urheilu aloittelijoille: aktiivinen, tuntuu paremmalta

Urheilu pitää sinut paikoillaan, vähentää stressiä ja takaa hyvän tunnelman, urheilu suojaa myös sairauksia vastaan. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta voi vähentää sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, selkäkipujen ja jopa syövän riskiä. Miksi tämä on näin, on juuri osoittanut kokeilun Tukholman Karolinska-instituutissa: Vain 20–30 minuutin harjoitus polkupyörän ergometrillä, jossa poltettiin vähintään 400 kaloria, reiteen lihassoluissa oleva geneettinen materiaali oli muuttunut. DNA-rakennuspalikat, jotka voivat lisätä aineenvaihduntaa ja suojaavat tauteja, on aktivoitu. Tutkijoiden päätelmä: Urheilu ei ainoastaan ​​muodosta lihaksia, vaan myös geenejä. Ja se ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa.

Arvioi joustavuutta realistisesti

Esitys vähenee iän myötä. Naisilla kestävyysteho laskee keskimäärin noin kahdeksan prosenttia 30–35-vuotiaasta vuosikymmenellä. Säännöllinen koulutus vastustaa tätä prosessia missä tahansa iässä. Esimerkiksi 60-vuotias nainen, joka harjoittaa urheilua, voi olla yhtä hyvä kuin kouluttamaton 30-vuotias. Tärkeää: Jokaisen, joka haluaa aloittaa rakennuksen voimakkuuden ja kestävyyden, on noudatettava joitakin sääntöjä. Sitten koulutus on tehokkaampaa tulokkaille ja paluumuuttajille, vähemmän uuvuttavaa ja helpompaa ylläpitää pitkällä aikavälillä. Suurin virhe yrittää liikaa liian nopeasti. Jokainen, joka yrittää liian kovasti voittaa oman sisäisen häränsä, voi tehdä enemmän haittaa kuin hyvää keholleen.

Omat urheilutavoitteet olisi asetettava realistisiksi. Monet aloittelijat yliarvioivat kapasiteetin rajat ja harjoittelevat liikaa. "Ainoastaan ​​silloin, kun henkilökohtaisesti rasittaa minua, kehoni todella hyötyy", sanoo Kölnin urheilututkija professori Ingo Froböse. "Tämä on terveys- ja suorituskykykoulutusvaikutuksen perusedellytys." Siksi vähemmän ja vähemmän lempeä urheilu on usein parempi kuin ylimääräiset menot. Kuka ajattelee, sitä enemmän hän pyrkii, sitä tehokkaammin koulutus olisi, väärin valtavasti. Jopa vähän vaivaa voidaan saavuttaa huomattavia tuloksia. Koulutusannoksen tulisi siksi aluksi olla mukavuusalueella. Kuka tahansa, joka ei ole harjoittanut urheilua tai jolla on rajoitettu terveys vuosien ajan, olisi myös tarkistettava lääkärinsä ennen lääkärin aloittamista.

Hanki kestävyys lempeäksi

Kestävyyden parantamiseksi on hyvä harjoittaa vähintään 30 minuuttia 2-3 kertaa viikossa keskeytyksettä. Jos et voi tehdä sitä alussa, sinun pitäisi tehdä vähemmän ja lisätä hitaasti itseäsi. Ihanteellinen urheilu aloittelijoille ovat kävely, pyöräily ja uinti. Hinaus on yleensä liian uuvuttavaa. Vauhti olisi valittava niin, että se voidaan vaivattomasti ylläpitää. Liian uupuneet ovat liian nopeita. Ota tuuletus. Japanilaisen tutkimuksen osallistujat polttoivat enemmän rasvaa, kun he pyörivät kahdesti 30 minuutin ajan, ja 15 minuutin tauko oli välillä tunnin ajomatkan sijaan. Aluksi useammin lace urheilukengät ja harjoita muutama minuutti viikossa, kun haluat hitaasti puoli tuntia. Vain tempon kasvun lopussa. Yleensä työmäärä kasvaa vähitellen, niin että sydän, verenkierto ja tuki- ja liikuntaelinjärjestelmä tottuu tuntemattomaan taakkaan. Virtuaalinen kuntosali tarjoaa saksalaisen urheiluliiton: www.richtigfit.de ja www.richtigfitab50.de on kuntotesti ja asianmukaiset koulutussuunnitelmat. Tai motivoi ChroniquesDuVasteMonde Fatburn -valmentajaa.

Rakenna valtaa muuten

Kestävyysharjoittelu saa sydämen, verenkierron ja aineenvaihdunnan, mutta lihakset ja luut ovat yleensä liian aliarvostettuja. Älykäs harjoitusseos kompensoi tämän. "Voimaharjoittelu on erityisen tärkeää naisille osteoporoosin, ts. Luukadon, ehkäisemiseksi", sanoo professori Petra Platen, Rochin Bochumin urheilulääketieteen ja ravitsemuksen johtaja. Hikoilua ei tarvitse lihaksen rakentamiseen. Kaksi - kolme kertaa neljäsosa tunnista Voimistelu viikolla jo osoittaa menestystä. Tärkeää: Älä unohda venyttämistä. Olisi ihanteellista tehdä päivittäinen ohjelma. Ihanteellisia ovat koko kehon harjoitukset, jotka käsittelevät mahdollisimman monta lihasryhmää. Jos pidät koulutusta opetuksella, ei välttämättä tarvitse mennä kuntosalille. Urheiluseuroissa ja aikuiskoulutuksessa on myös kursseja, usein jopa halvempia. Urheileminen kuten käsipallo, koripallo ja lentopallo kouluttaa lihaksia. Myös puutarhanhoidossa ja joogassa tarvitaan lihaksia.

Vähemmän koulutusta kuin ei lainkaan

Urheilun tulokkaat hyötyvät nopeasti enemmän liikunnasta. Kestävä menestys tuo kuitenkin vain säännöllisyyttä. Tämä ei tarkoita, että koulutus ei edes onnistu. Periaatteessa kuitenkin: Parempi pieni urheiluyksikkö kuin mikään. Ihanteellinen on useita lyhyitä harjoituksia koko viikon ajan. Onko aika hyvin lyhyt junaa lyhyeksi ajaksi ja lisätä intensiteettiä vähän. Lyhyt ja intensiivinen kestävyyskoulutus onnistuu välimuodossa: esimerkiksi ajetaan vuorotellen nopeasti ja mene. Kehittynyt sprintti toistuvasti puolen minuutin ajan omalla rajallaan ja toipua muutaman minuutin kuluttua. Erityisesti ajan säästäminen Nämä ovat urheilulajeja, jotka harjoittavat samanaikaisesti kestävyyttä ja voimaa, kuten aerobicia tai portaita, uintia, soutua ja urheilua. Sport yhdistelmät kuten juoksu ja jooga, kävely ja voimistelu, pyöräily ja pilates yhdessä muodostavat monipuolisen koulutuksen. Rituaalit tekevät urheilurutiinista. Olipa aamulla jooga aurinko tervehtimässä heräämisen jälkeen tai illan venyttämisohjelma - hyvin, kaikki tulee tapana. Ja hauskaa. Vain ne, jotka tuntevat hyvää urheilusta, nauttivat siitä pysyvästi.

Mikä on liian vähä urheiluu?! (Joulukuu 2023).