Pysyvä Pilates: Pysyvä tekee sinusta kauniin!
Ne, jotka kouluttavat Pilatesia, ovat yleensä maahan tai taistelulautailuun kiinnitetyissä laitteissa. Oikea. Mutta se on myös aivan pystyssä - pysyvillä Pilatesilla. Voimakoulutuksen pysyvässä versiossa lihakset vahvistuvat ja venyvät samanaikaisesti. Pysyvä Pilates vaatii suurta konsentraatiota ja tarkkoja liikkeitä: Powerhouse-laitteen aktivointi, sisäiset vatsalihakset, kun se seisoo, on tuntematon haaste. Mutta kuka saa sen, se kokee uudenlaisen Pilates-muodon - siro, voimakas ja dynaaminen. Ja menestys on nähtävissä Pysyvissä Pilatesissa: tiukat muodot, pitkät, hoikka lihakset ja ihanan pystyasento.
Pilates-menetelmän keksijä Joseph Pilates on kuvannut vatsan ja lantionpohjan lihaksen aluetta "voimalaitoksena". Voimansiirron aktivointi tarkoittaa sitä, että täsmälleen ne lihakset, ennen kuin todellinen liike tapahtuu. Koska vain kehon keskiosa on vahva, kädet ja jalat voidaan siirtää tehokkaasti. Niinpä: jännittäkää ensin vatsa- ja lantionpohjan, vedä vatsa-painiketta sisäänpäin kohti selkärankaa ja pidä tätä voimakeskipistettä. Kun teet näin, hengitä kylkiin ja rintaan, ei vatsaan.
1. Kelluvat aseet
Suorista, aktivoi lantionpohja, muodosta pakarat Jalusta pystyasennossa, jalat hieman kääntyivät ulospäin, kantapäät suljettuina, polvet hieman taipuneet (A). Vedä napa ja vatsa sisäänpäin, hengitä hiukan taivuttamalla jalat ja samalla nosta molemmat kädet virtaavassa liikkeessä sivulle ylöspäin kattoon päin, kämmenet toisiaan vasten (B). Sitten hengitä, laske olkapäät leveät auki ja hieman taivutetut kädet rungon eteen alhaalta alkuasentoon ja venyttele polvet uudelleen. Ylävartalo pysyy koko ajan. 10 toistoa.
2. Helikopteri
Varovasti liikkuu ja vahvistaa olkahihnaa, vahvistaa ydinlihaksia ja parantaa tasapainoa Seistä pystyasennossa, jalat rinnakkain toistensa kanssa. Aktivoi lantionpohjan ja vatsan lihakset ja hengitä jalkatuen päälle. Hengitys Nosta kädet sivuttain olkapään korkeuteen, kämmenet ylöspäin. Tästä asennosta molemmat kädet vastakkaiset ja samalla ylös- ja alaspäin diagonaaliliikkeessä (A): uloshengitys venyttää oikean käden kattoon, vedä vasen käsi maahan. Sisäänhengitys keskelle takaisin. Siirrä kädet seuraavaan uloshengitykseen toiseen diagonaaliin (B). Ylempi runko pysyy vakaana - älä kallista. Käännä kämmenet ylös, vedä olkapäät ulos ja alas. Siirrä kädet entistä tehokkaammin ja nopeammin. 10 kertaa kullekin sivulle.
3. Yhden jalkojen venytys
Junat vatsan, lonkan ja reiteen lihakset Lonkat leveät, jalat rinnakkain, kädet sivusuunnassa ylävartalon vieressä. Vedä vatsa-painiketta sisäänpäin, kiristä lantionpohja. Nosta vasen reuna ja aseta kädet polvelle ulkopuolelta (A). Sisäänhengitys laajentaa ylävartaloa ja sitten hengittää alempi jalka ilmassa ja avaa samalla käsivarret olkapäähän ja hieman taivutettu ylöspäin (B). Vakaa tasapaino oikealla jalalla. Ylävartalo pysyy pystyssä. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Toista 10 kertaa, haku.
4. Jalan ympyrät
Aktivoi vatsan ja selän syvät lihakset, parantaa tasapainoa Rinnakkainen jalusta, käsivarret ylävartalon vieressä. Vedä napa sisäänpäin, nosta vasen jalka ja kuvaa ympyrää kehosi edessä polvillasi (A). Siirrä jalkaa useita kertoja sujuvasti ja tasaisesti lonkaan ilman, että lantio kääntyy (B). Anna hengitysvirta. Sitten takaisin alkuasentoon. Sivunvaihdon. Harjoituksen monimutkaistaminen: tee ympyrät suuremmiksi ja nopeammin - lantio ei saa liikkua. 10 toistoa.
Ohjelman lataus ilmaiseksi
Haluatko tulostaa harjoitukset tai tallentaa ne tietokoneellesi? Ei ongelmaa: Täältä voit ladata koko ohjelman ilmaiseksi
Huomautus: Jos haluat ladata pdf-dokumentit, tarvitset Acrobat Readerin, jonka voit ladata täältä ilmaiseksi.
