Pallon harjoitus litteään vatsaan

Syvyydessä on voima, joka tekee keskimmäisen mukavan ja tasaisen. Kun harjoituspallolla on "vatsajalkojen perseharjoituksia", ei tarvita vain ylhäältä, ulkoisesti näkyviä vatsan lihaksen kerroksia, vaan myös kouluttaa keskimmäiset sisäiset alueet. Tämä varmistaa, että vatsa kiristyy sisäpuolelta, muotoiltu ja todella mukava.

Vain jos sisimmät kerrokset ovat hyvässä kunnossa, päällinen voi näyttää hyvältä, ja vatsa pullistuu alemmalla alueella enää eteenpäin. Harjoitukset stimuloivat myös selkälihaksia ja antavat ylimääräistä asennon, joka tekee vatsan ulkonäön tasaisemmaksi.

Pallotreeni lisää energiankulutusta ja luo vähintään 200 kaloria harjoitusta kohti. Se säästää myös paljon aikaa, koska tutkimukset osoittavat, että vatsanharjoittelun kesto pallolla voidaan vähentää 15-20 prosentilla. Pahanomainen maa, joka muodostaa pallon, tarvitaan matalat vatsalihakset, ja jopa tavanomaiset harjoitukset, kuten crunches, ovat vieläkin voimakkaampia.

Vatsan lihaksen harjoittelua varten tarvitset kuntosalipallon (halkaisijaltaan noin 65 - 75 cm) ja 25 - 30 minuutin ajan. Sinun pitäisi harjoitella noin kolme tai neljä kertaa viikossa, niin näet todella hyviä tuloksia vain kahden viikon kuluttua.

PowerPush

Ennen kaikkea kouluttaa alemman vatsalihasten ja lantionpohjan aluetta

Polvista pallon edessä ja aseta kyynärvarret palloon. Aseta polvet lonkkanivelen alle, avoin hip-leveä, pidä takaisin suorana. Kiristä vatsa, lantionpohja ja selkä hieman ja työnnä ne hieman ylöspäin hartioista, kunnes olkapään alue on myös hieman jännittynyt. Pidä päätä selkärangan laajennuksessa, katso käsiä. Kiristä vatsaasi ja selkääsi, pidä selkänne suorana ja painaa kyynärvarsiasi. Nosta polvet lattialta vatsan voimalla, kunnes selkä on lähes samansuuntainen lattian kanssa (kuva). Laske polvet uudelleen, mutta älä ota pois. 12 - 15 toistoa.

Classic Crunch

Vahvistaa ja muodostaa suorat vatsalihakset

Istu selkään lattialla olevaan palloon. Nilkka jalat ja pitävät selkäsi suorana, pää on selkärangan laajennus. Sitten nojaa yläselkäsi palloa vasten ja hitaasti kolminkertaistuu jaloillasi taaksepäin, kunnes alaselän alue sijaitsee pallolla. Ylempi selkä ei enää ole pallossa. Aseta kätesi pään takaosaan ja anna kyynärpäät kallistaa sivuillesi. Jalkojen on oltava maalla avoimia. Kiristä vatsa ja lantionpohja, nosta pää ja hartiat hitaasti niin pitkälle kuin mahdollista (kuva). Laske ylävartalo uudelleen, mutta älä vapauta täysin jännitystä. Vatsan tulisi olla hieman jännittynyt koko harjoituksen ajan. Toista kriisi 25 - 30 kertaa.

Diagonaalinen murtuma

Harjoittaa ja muodostaa sivuttaiset vatsalihakset

Istu pystyasennossa lattialle, selkäsi palloon ja nilkkaa selkäsi palloa vasten. Pyöritä hitaasti palloa liikuttamalla jalkasi taaksepäin, kunnes vain alaselän alue lepää pallolla. Jännitä vatsa- ja lantionpohjaa niin, että selkä pysyy suorana. Pidä päätä selkärangan laajennuksessa ja ylitä kädet rinnan edessä. Kiristä vatsa- ja lantionpohjaa enemmän ja nosta ylävartalo diagonaalisesti oikealle niin paljon kuin mahdollista (kuva). Laske uudelleen keskelle, mutta pidä maadoitusjännite. Nosta sitten ylävartalo toiselle puolelle. 12–15 toistoa sivua kohden.

Beck hissi

Vahvistaa syviä vatsalihaksia ja selkää

Lie selässäsi ja sijoita pallo jalkojesi eteen. Asettamalla aseita löysästi kehon vieressä, kämmenet osoittavat lattiaan. Rentoudu hartiat ja kaula ja etsi ylös. Aseta sitten alaraajat palloon ja rullaa pallo kehoon juuri ennen polvia. koroilla tulisi olla kiinteä yhteys palloon. Kiristä selkä, pakarat ja vatsa ja nosta lonkat hitaasti samalla, kun venytät jalat, kunnes vain olkapäät ja pää ovat lattialla (kuva). Laske lantiota uudelleen, taivuta jalat uudelleen, mutta älä laske lankaa kokonaan. 12 - 15 toistoa.

lantion kiemura

Vaatii suoran vatsalihaksen alemman osan, mutta myös takaisin.

Aseta selälle. Asettamalla aseita löysästi kehon vieressä, kämmenet osoittavat lattiaan. Rentoudu kaulasta ja hartioista. Kulje jalat ja aseta pallo niiden väliin. Käytä kättäsi puristamaan palloa jalkojesi väliin ja laske sitten kädet uudelleen. Kiristä vatsan ja lantion lattiaa hieman, pidennä jalat ylöspäin 90 asteen kulmassa ylävartalon suuntaan ja pidä palloa (A).Kiristä vatsa paljon enemmän, varsinkin alaosassa, nosta pakarat ja selkä hitaasti ja ilman vauhtia, pidä jalat suorina ja työnnä palloa pitkälle päähän (B). Pyöritä selkärankaa hitaasti ja hallitusti lattiaan vähentämällä alemman vatsan jännitystä, mutta älä laita alaspäin. 8 - 12 toistoa.

Sivukriisi

Kiristä sivuttaiset vatsalihakset, muodostaa vyötärön

Lean vasemmalla puolella palloa ja aseta vasen käsi päähän; Katso oikea jalka. Laajenna vasen jalka hitaasti; Jalka on vain maan ulkoreunassa. Aseta oikea jalka vasemman polven eteen vakauttamiseksi. Laajenna oikea käsi oikean lonkan, kämmenen alaspäin. Kiristä sivuttaiset vatsalihakset tiukemmin ja vedä ylävartalo oikealle puolelle vetämällä vasenta jalkaa oikealla kädelläsi (kuva). Laske ylävartalo hitaasti uudelleen. 12–15 toistoa sivua kohden.