Ammattilaisjalkapalloilijoiden urheiluharjoitus

Keskikenttäpelaaja Simone Laudehr näyttää rakkautensa palloa kohtaan

Kuka käynnistää niin korkean tason kuin Saksan jalkapallomaajoukkueen pelaajat, tarvitsee urheilutreenin, joka tarjoaa voimaa, keskittymistä ja vahvaa kehon keskusta.

Ja paljon muuta. "Voimakkaat ja joustavat lihakset eivät yksin riitä", sanoo urheilufysioterapeutti Christel Arbini. "On tärkeää vakauttaa keho keskellä, mutta samalla mieli tulisi kohdistaa ja energia virtaa vapaasti." Siksi Christel Arbinin urheilutreeni tuo myös sisäisen tasapainon DFB-potkureihin.

Täällä DFB-jalkapalloilijat näyttävät yksinomaan, miten he valmistautuvat. Urheiluharjoittelu lisää energiaa ja voimaa, mikä tekee myös suuren hahmon!

Näin maailmanmestariurheilun harjoitus tapahtuu:

Ensinnäkin hellävaraiset Qigong-harjoitukset stimuloivat energian virtausta. Sitten lihakset vahvistuvat - holistisen ytimen vakauttaminen ei hyödytä vain kehon keskusta. Harjoittamaton suorittaa kolme sarjaa, jotka on koulutettu viiteen. Lopuksi, meridiaanien venyttäminen, energiakanavat, takaa paremman verenkierron ja syvän rentoutumisen. Hengitys määrittää liikkeen nopeuden, jokainen harjoitus kestää 20-30 sekuntia ja suoritetaan kerran tai kaksi kertaa.

Urheiluharjoitus Osa 1: Lämmitys Qigongilla

Meridiaanit koputtavat

Martina Müller (hyökkäys)

Lähtöasento: Lonkan leveysjalustalla polvet ja kädet ovat hieman taivutettuja harjoituksen aikana. Mennään: Käynnistä jaloista napauttamalla samanaikaisesti molempien jalkojen sisäpuolelle nivusiin - tekemällä "bludger" vilkkaalla vauhdilla noin viiden senttimetrin välein. Napauta sitten lantiota ja jalkan pohjaa takaisin alaspäin jaloille. Toista 8 kertaa. Napauta sitten kaistaleita molemmilla käsillä 1 kerran, nyrkkeillä pakaraan 1 kerran. Toista 8 kertaa. Napauta sitten kahdella kädellä 8 kertaa navan vieressä. Käännä sitten oikean kämmenen vasemmalla nivusella samanaikaisesti vasemmalla kädellä oikean kaulan harjan yli. Napauta sitten oikeaa nivusta vasemmalla kämmenellä, käden oikealla puolella vasemmanpuoleisen kaulan yläpuolella. Niinpä aina oikealla ja vasemmalla ja edessä ja takana muutoksessa, kun koputtimet kävelevät hitaasti kylkiluun keulain ja alaspäin. Varret kääntyvät kehon ympäri löyhästi. Toista yhteensä 8 kertaa. Sitten, kädestä lähtien, pidä käsivarsi sisäänpäin, napauta olkapäiden yli, käsi ulottuu käsille. 8 kertaa oikealle ja vasemmalle. Lopuksi oikealla kädellänne oikealla olalla, kun koputat vasemmalla kädellä oikeassa kainalossa. Vaihda sitten sivu. Toista 8 kertaa. tärkeää: Kädet ovat tasaisia ​​ja hieman kaarevia - muuten on mustelmia. Näin se toimii: Lämmittää kehon ja tekee sinusta enemmän hälytystä, stimuloi verenkiertoa ja energian virtausta.

Vatsapiirit hengittävät

Linda Bresonik (keskikenttä)

Lähtöasento: Kun seisot, aseta molemmat kädet toistensa yli vatsan oikealla puolella olevan naisen ja nivusen väliin - naiset asettavat vasemman käden oikealle, miehet asettavat oikean käden vasemmalle. Mennään: Hengitä syvälle vatsaan, niin että se pullistuu hieman. Hengityksen aikana kädet vaeltavat mukavuuspaineella puoliympyrässä navan vasemmalle rannikkokaarelle. Hengittämällä kädet sitten siirtyvät toiseen puolipisteeseen lähtöpisteeseen. Vatsan seinämä muuttuu tasaiseksi. Toista 8 kertaa. tärkeää: Keskity hengitykseen ja hengitä syvälle vatsaan. Näin se toimii: Sisäinen rauha ja tasapaino, energia napan chakralle, stimuloi myös ruoansulatusta.

Tasapaino keskellä

Saskia Bartusiak (puolustus)

Lähtöasento: Vähäisessä vaiheessa vasen jalka on edessä, oikea takana, ylävartalo on pystyssä. Mennään: Hengittäminen taivuta vasen jalka, venytä oikea ja työnnä kehoa eteenpäin keskelle. Venytä oikeaa kättäsi eteenpäin, kädet roikkuu alas. Taivuta vasenta kättäsi, pidä kätesi lonkan lähellä, osoita sormea ​​eteenpäin, kämmenen alas. Sitten uloshengitys, anna kehon liukua takaisin kehon keskelle, taivuta selkänoja. Venytä etujalkaa, aseta kärki. Aseet muuttuvat. Toista 8 kertaa. Vaihda sitten sivu. tärkeää: Hengitysrytmi määrää virtaavan liikkeen (löytää sisäisen keskuksen). Näin se toimii: Säätää Yinin ja Yangin energiaa, tuo tasapainon.

Sport Workout Osa 2: Vahvista keskusta

Nosta lantio

Verena Faißt (puolustus)

Lähtöasento: Lepää kyynärvarrella sivusuunnassa, kämmenen lepää lattialla, yläpuolella vartalon puolella, alareunan yläjalka. Mennään: Nosta runko jalasta pään suuntaan. Paino on kyynärvarrella ja alemman jalkan ulkoreunalla. Nosta ylempi jalka suoraan vyötärön korkeuteen (ei korkeammalle!), Ja siirrä se ylös ja alas kymmenen kertaa. Hakulaite, yhteensä 3-5 lauseita. Toista 8 kertaa. tärkeää: Pidä jännitystä ja älä kallista lantaa eteenpäin. Näin se toimii: Vakauttaa koko kehon, vahvistaa erityisesti ydinlihaksia, muodostaa jalat, pakarat ja vyötärön.

Makaa makuulla

Jennifer Zietz (puolustus ja keskikenttä)

Lähtöasento: Sivupaikassa pää on alemman käsivarren kädessä, toinen käsi asetetaan rinnan eteen, olkapää pysyy pohjan takana. Mennään: Nosta molemmat jalat hieman, ensin yläosassa 10 kertaa jalka leveä ja nopea. Sitten molemmat jalat venyttivät 10 kertaa Kraulbeinschlagissa, liikkuvat vastavuoroisesti edestakaisin. Lopuksi, taivuta ja venytä jalat vuorotellen 10 kertaa eteenpäin. Sivunvaihdon. 3-5 lauseita. tärkeää: Pysy vakaana lantion päällä ja pidä molemmat jalat ylös koko ajan. Näin se toimii: Dynaaminen koko kehon vakauttaminen sekä joustavuus ja koordinointi.

Tee kehosta pitkä

Babett Peter (puolustus)

Lähtöasento: Kallista varpaiden kärjet ja laita varpaat. Venytä polvet, kiristä pusku ja vatsa. Mennään: Nosta ylempi runko, käsivarret ja pää hieman, venytä käsivarret, näytä peukalot ylös. Siirrä ensin venytetyt varret vuorotellen 10 kertaa. Sitten taivuta, tehdä ja venyttää kahta nyrkkiä levittäessäsi sormia - ensin molemmat kädet samanaikaisesti, sitten vuorotellen oikealle ja vasemmalle. 3-5 lauseita. tärkeää: Säilytä vatsan ja pakaran jännitys, vakaa ylävartalo ja lantio. Näin se toimii: Koko kehon vakauttaminen korostamalla selkä- ja olkapään vahvistusta.

Etsi diagonaali

Bianca Schmidt (puolustus)

Lähtöasento: Nousevassa asennossa nosta molemmat jalat, lantiot ja polvet muodostavat noin 90 asteen kulman. Mennään: Aseta kädet löysästi pään takaosaan, jolloin kyynärpäät painuvat aktiivisesti taaksepäin. Irrota ylävartalo lattiasta, tuo vasen kyynärpää oikealle polvelle, kun se liikkuu. Samalla venytetään vasen jalka lonkan korkeudelle (ei korkeammalle!). Laske ylävartalo neutraaliin lähtöasentoon, mutta älä pudota sitä. Toista sitten toiselle puolelle. 10-20 kertaa kummallakin puolella. 3-5 lauseita. tärkeää: Älä kiristä päätäsi, mutta työnnä leuka takaisin rinnalle - tämä stabiloi kohdunkaulan selkärankaa. Näin se toimii: Vahvistaa vartalon ja vino- vat lihakset.

Käynnistä pystyasennossa

Lisa Weiß (maalivahti)

Lähtöasento: Aseta kyynärpääasennossa kädet pään alle. Suorista molemmat jalat pystysuoraan ja ylitä alemmat jalat toistensa yläpuolelle. Mennään: Pienissä ja hitaissa liikkeissä työnnä jalat pystysuunnassa ylöspäin kattoa kohti. Löysää lantion helposti - lannerangan pysyy täysin maalla. 10-20 kertaa. 3-5 lauseita. tärkeää: Älä kiristä - aseta jalat ylöspäin ja pidä kyynärpäät alas. Näin se toimii: Vahvistaa syvä vatsalihasten ja lantionpohjan, stabiloi lantion ja alaselän.

Urheiluharjoitus Osa 3: Meridiaaninen venytys

Estä taukoja

Sonja Fuss (puolustus)

Lähtöasento: Kun istut, jalat venytettiin suljettuina, kärki kääntyi ylöspäin, kädet löysästi reidille. Ota syvään henkeä, hengitä ulos ja katso rintakehään. Mennään: Ota syvään henkeä, hengitä napaan ja liu'uta hitaasti kädet polvea kohti. Pysäytä, hengitä. Kun jokainen uloshengitys työntää kädet hieman kauemmas - niin paljon kuin rento hengitys on mahdollista. Ihanteellinen: kädet vetävät varpaat ylös. Pidä päätyasentoa kolmella rento hengityksellä. Nosta hitaasti viimeisellä uloshengityksellä, pää tulee viimeiseksi. tärkeää: Pysyvä silmäkosketus vatsanapin kanssa suojaa kohdunkaulan selkärankaa. Näin se toimii: Venyttää rungon ja jalkojen selkänojaa, aktivoi virtsarakon ja munuaisten meridiaanin. Tämä stimuloi nesteen vaihtoa.

Tartu hitaasti

Simone Laudehr (keskikenttä)

Lähtöasento: Kun istut, suorista venytetyt jalat mahdollisimman pitkälle, suorista alempi selkänne. Kädet, jotka on kiinnitetty pään yläpuolelle, käden sisäpinnat osoittavat ylöspäin. Ota syvään henkeä. Mennään: Uloshengitys, kallistamalla ylävartaloa sivusuunnassa jalkaa kohti. Sisäänhengitys, uloshengitys, ylävartalon laskeminen alas. Selkä pysyy niin pitkään kuin mahdollista, kädet jatkuu selässä. Mene syvemmälle jokaisen uloshengityksen kanssa. Pidä pääteasemaa kolmen hengityksen kohdalla ja suorista sitten hitaasti. Toista toiselle puolelle. tärkeää: Älä kierrä tai rullaa ylävartaloa. Näin se toimii: Venyttää runkoa sekä reiden sisä- ja ulkosivuja, mutta myös sappirakon ja maksan meridiaaneja - tämä stimuloi ruoansulatusta.

Käännä varovasti

Ursula Holl (maalivahti)

Lähtöasento: Telineessä peukalot, joissa on venytetyt käsivarret takapuolen takana. Katseen uloshengitys menee rintaluun, hengittämällä vatsaan. Mennään: Ylävartalon uloshengitys eteenpäin, työnnä kädet irti. Kädet pysyvät venytettynä, näkymä on vatsa-painikkeen päällä. Aina kun hengität, laske päät polvillesi ja tuo kädet ylös. Pidä pääteasemaa kolmen hengityksen kohdalla. tärkeää: Katsokaa vatsa-painiketta ja pitäkää polvet ulos. Näin se toimii: Venyttää vartalon takaosaa, olkapäätä ja käsivarret, aktivoi virtsarakon meridiaanit, paksusuolen ja keuhkot - tämä hengittää keuhkot ja stimuloi ruoansulatusta.

Asiantuntijamme - Christel Arbini

Christel Arbini yhdistää länsimaisen lääketieteen itäiseen ja on tehnyt kansallisista toimijoista 28 vuotta. Menestyksekkäästi: kolme kertaa voitti DFB-Elfin olympia pronssia, oli kaksi kertaa maailmanmestari, kerran runner ja seitsemän kertaa Euroopan mestari. Urheilufysioterapeutilla on käytös Aschaffenburgissa. www.physio-arbini.de