Theraband-koulutus: Käytä tehokkaasti kaikkialla

Therabandilla harjoittelet intensiivisesti ja tehokkaasti missä tahansa - missä tahansa!

Niin käytännöllinen kuin Theraband on tuskin mikään muu kuntolaite: Se ei maksa paljon, on helppoa ja jopa tulossa lomalle. voimaa kestävyyttä, lihaksen rakennuksen ja kehon kuvanveistoa voidaan parhaiten yhdistää siihen. Koulutukseen lihaksen vahvistamiseksi tarvitaan 200-250 cm pitkä nauha. Bändin väri osoittaa vastuksen.

aloittelija valitse bändi lempeällä, edistyksellinen keskitason vastus. Sinun pitäisi pystyä tekemään Therabandin harjoitukset hyvin kaikkien toistojen kanssa ja pystymään suorittamaan ne teknisesti oikein viimeistä kertaa. Therabänder saat urheiluliikkeistä noin kymmenestä eurosta. Hyviä uutisia allergikoille: Myös lateksiton nauha!

Theraband Training: Näin harjoitat kunnolla

• Lämmitää kehosi 4-5 minuuttia ennen kuntoharjoituksia.
• Kääri bändi kätesi ympärille (pidät peukaloineen) tai jalat mahdollisimman kaksinkertaisesti laajalle alueelle.
• Pidä ranteet vakaana - älä taivuta. Harjoitusten lähtöasennossa (A) sekä runko että nauha ovat aina kevyessä perusjännityksessä.
• Älä anna nauhan tarttua takaisin vetämisen jälkeen. Ota se takaisin hitaasti.
• Hengitä sisään vyöhykkeen kiristämisen myötä ja vapauta se uudelleen. Sinun tulisi toistaa harjoitus noin 15-20 kertaa (sarja). Yritä tehdä kahdesta kolmeen sarjaa harjoitusta kohti, joista jokaisella on noin 20 sekunnin tauko. Kokonaisvahvuuden parantamiseksi (alhainen intensiteetti - enemmän reps - enemmän sarjoja), tee se noin 30-30 kertaa 2 - 3 kertaa viikossa.

Theraband-koulutus täydellistä harjoitusasi varten

Ylävarsi / triceps ja olkahihna

• Hüftweiter-jalusta, polvet ovat hieman taivutettuja, ylävartalo on pystyssä ja hieman mallissa. Vasen käsi painaa käden takaosaa vasten. Oikea kyynärpää on lähes pystysuora olkapään yli. Nauha on hieman esikuormitettuna.
• Vedä nyt oikea kyynärvarsi ylöspäin, kämmen osoittaa eteenpäin. Vedä olkapäät ulos ja alas. Taivuta sitten hitaasti kättä uudelleen, vähitellen laske vyöhykkeen jännitys. Pää pysyy pystyssä. Sivunvaihdon. Vahvistaa tricepsiä ja olkahihnaa.

Eristetty harjoitus ylävarteen / hauisleikkaukseen

• Pieni askel, juuri ennen vasenta. Pidä nauhaa oikealla kädelläsi ja kiinnitä keski etujalalla siten, että nauha on hieman venytetty. Jalat ja polvet osoittavat yhteen suuntaan, polvet ovat hieman taipuneet. Ylempi runko on pystyssä ja hieman mallissa. Vasen käsi painaa vasten vasenta puolta.
• Taivuta nyt oikea kyynärvarsi kyynärpäässä ja venytä. Kyynärpää pysyy lähellä ylävartaloa, olkapäät ovat ulkopuolella ja alapuolella. Sivunvaihdon. Täällä pyöräilijät ovat kunnossa.

Eristetty olkahihnan harjoitus

• Lantiossa leveät lantiot, jalat rinnakkain, polvet hieman taipuneet. Varret on venytetty, nauha on kiinnitetty kädet ja esijännitys. Ylempi runko on kallistettu hieman lonkasta eteenpäin, rinta nostetaan ylöspäin.
• Siirrä molemmat kyynärpäät lähelle ylävartaloa ja takaisin ylös. Olkapäillä on olkapäät ja lantio lantion ja selkärangan suuntaan. Pidä ylävartalo ja rintakehä vakaana. Palaa aluksi lähtöasentoon.

Käsivarret, hartiat ja jalat

• Pieni tarra. Polvet ovat hieman taivutettuja, seisovat metatarsin yläpuolella ja osoittavat varren suuntaan. Nauha on kiinnitetty esikuormitukseen kädet ja jalat. Kyynärpäät on taivutettu suorassa kulmassa ja lähellä kehoa, käsivarret osoittavat eteenpäin.
• Samalla venytä kädet ja jalat samalla, kun pidät kädet sivussa olkapäähän. Kyynärpää ja polvet pysyvät hieman taivutettuina. Vedä olkapäät ulos ja alas. Ylempi runko on pystyssä ja hieman mallissa. Palaa aluksi lähtöasentoon. Koulutuksen tavoitteena on vahvistaa käsivarsien, jalkojen ja hartioiden lihaksia.

Selkä ja jalka ulkopuolella

• Pieni polku, polvet taivutti, laittaa kantapäät yhtyeeseen. Kääri nauha alemman jalat, polvet ja reidet. Kädet pitävät nauhaa esijännityksellä, kädet ovat hieman taipuneet.
• Ohjaa taivutetut kädet keskeltä ulospäin (kyynärpäät olkapään korkeudella), kämmenet eteenpäin. Vedä lapaluita alaspäin. Palaa aluksi lähtöasentoon. Koko harjoituksen aikana Benin ulkopuolella bändiä vastaan! Täällä selkänoja ja jalat korostuvat.

Selkä, vatsa, jalat

• Aseta jalat rinnakkain toistensa kanssa, polvet taivutettu ja keskipitkän yli.Kiristä jalkojen ja kämmenten välinen nauha. Ylempi runko on pystyssä itsessään.
• Venytä polvet, lonkat, vartalo ja kädet alas takaosasta. Ylempi runko pysyy vakaana itsessään ja pienessä mallissa, ei onttoa takaisin! Vedä olkapäät ulos ja alas. Vastustuskyky hitaasti takaisin matalaan lähtöasentoon. Tässä harjoituksessa vatsa on erityisen jännittynyt, vaikka selkä on erityisen hyvä.

Jalat ja pusku

• Hüftbreiter seisoo, kädet tukevat, peukalo eteenpäin. Aseta oikea jalka nauhan silmukkaan ja kiinnitä se esijännitteeksi vasen jalka, taivuta oikea jalka.
• Levitä oikea jalka vuorotellen ulospäin ja tuo se takaisin. Lantio osoittaa etuosaan ja se on vakiintunut keskiasentoon - Po ei vedä eikä tartu ulos. Polven ja varvas kohta eteenpäin. Pidä ylävartalo pystyssä ja pystysuorassa. Jalka on hieman taivutettu. Sivunvaihdon.

Sivusäiliön lihakset

• Pieni jalustas, polvet taivutettuina, polvet ja jalat osoittavat samaan suuntaan. Jalat ja oikea käsi kiinnittävät nauhan hieman jännitteellä. Vasen käsi on tuettu sivusuunnassa. Rintakehä nostetaan ylöspäin.
• Siirrä nyt vuorotellen oikea käsi pään yli leveällä kaarella vasemmalle puolelle ja takaisin keskelle. Kallista myös ylempi runko sivusuunnassa. Paino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille. Olkapäät pois korvista. Sivunvaihdon.

Viistot vatsalihakset

• Grätschsitz maassa, nauhakeski oikean jalkakääreen ympärillä. Ylempi runko on pystyssä ja hieman kääntyi oikealle. Tartu nauhaan hieman kireällä ja taita kädet rinnan eteen.
• Käännä ylävartalo, kädet ja varret nauhan vastusta vasten vasemmalle ja takaisin alkuasentoon. Kädet pysyvät mahdollisimman rinnan edessä, olkapäät ovat alapuolella, kyynärpäät osoittavat ulospäin. Sivunvaihdon.

Butt, jalat, selkä

• Lie makaamassa, molemmat jalat hip-kokoiset. Vedä oikea jalka ja aseta nauha tasaiseksi polven yli. Aseta kädet ja kädet käsivarsien selkänojille yläkehon viereen. Oikea jalka on taivutettu noin suorakulmaisesti siten, että nauha ei pääse luistamaan.
• Työnnä vasen jalka lattiaan ja nosta ja laske lantio vuorotellen. Korotetussa asennossa reiden ja ylävartalon muoto on mahdollisimman linja. Sivunvaihdon.

Lataa Theraband-koulutus ilmaiseksi

Voit myös ladata täydellisen ohjelman ja ripustaa sen seinälle motivoivana apuvälineenä: Harjoitus Therabandilla lataamista varten
Video Suositus:

Fyssarin tehokas pakaratesti (Huhtikuu 2024).