Koulutus paremmin: Asiantuntija-vinkkejä kuntoiluun.


Kaksi viikkoa henkilökohtainen kouluttaja Marco Santoro vastasi Bfriends-käyttäjien kysymyksiin kuntoharjoittelusta: onko kestävyyskoulutus pakollinen? Miten voin välttää virheitä harjoituksen toteuttamisessa? Voinko tukea koulutuksen menestystä ruokavalioni kautta? Miten voin jatkuvasti rakentaa lihaksia ja mitä painoja voin kouluttaa? Julkaisemme tässä osittain lyhennettynä fitness-asiantuntijan Marco Santoron mielenkiintoisimmat kysymykset ja vastaukset. Koko osa löytyy Bfriends-foorumistamme.

Miten optimoida kestävyyskoulutuksen intensiteetti ja taajuus?

kulo 40, junat säännöllisesti, kirjoittaa: "Mikä on aika, jotta saisit maksimaalisen hyödyn koulutuksesta? Mieluummin neljä tai viisi tuntia viikossa korkeamman intensiteetin tai pidempään, hiljainen istuntoja? Yksi päivä lepoa viikossa? Kesto on tehokas ydinstabilointikoulutuksessa?

Marco Santoro "Kestävyyden parantamiseksi pitkät harjoitukset ovat tietysti hyödyllisiä, koska kyse on kuorman pitämisestä mahdollisimman pitkään. Lyhyellä ja intensiivisellä harjoituksella on kuitenkin useita muita etuja: positiivinen vaikutus vahvuuteen, lujuuteen, nopeuteen, koordinaatioon, kuvaan jne. ja siten myös paljon suurempaan hyötyyn.

Ellet valmistaudu kestävyyteen (maraton, triathlon, jne.) Kilpailuun, sinun pitäisi pitää koulutusta paljon tiiviimpänä tulevaisuudessa. Tuloksena olevan korkeamman intensiteetin vuoksi kehosi tarvitsee pidempiä harjoituskatkoksia.

14 päivän runkokoulutus ei todellakaan riitä. Puhtaasti ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä suositellaan kerran tai kahdesti viikossa (noin 30 minuuttia). Jos on jo selkähaivoja, kasvaa kaksi tai kolme kertaa viikossa.



Mikä koulutus johtaa vahvempaan kuvaan?

Smile01 kysyy: "Viikkoni on ollut näin noin neljän vuoden ajan: maanantai yksi tunnin voima-jooga, yksi tunti potkua ja yksi tunti voima-joogaa, yksi tunti voima-jooga, yksi tunti jooga torstaina (hiljainen kurssi), yksi lauantai Tunnin aerobicia ja tunnin voima-jooga, mutta minulla on vielä vatsa, lonkat ja reidet ja ylemmät aseet voivat olla myös vähemmän kuoppaisia, hauislihaksia, tricepsiä ja myös vatsalihaksia (poikittainen / vino / suora) ovat osa minun harjoitusni Mitä voin optimoida saada kiinteämpi runko?

Marco Santoro vastaukset: Urheiluohjelma on jo hyvin laaja, mutta sinun pitäisi harkita, onko se optimoitavissa. Yritä vaihtaa joogatunteja teho-luokkiin (kuten kickfit) ja voimaharjoitteluun. Kehosi tarvitsee uusia ärsykkeitä, uusia rajoja, uusia haasteita neljän vuoden kuluttua.

Jotta saat urheilullisen hahmon, sinun täytyy myös kouluttaa urheilullisesti. Sinulla on paras vaikutus, kun harjoittelu tai harjoitukset ovat niin uuvuttavia, että haluat lopettaa. Nopeusvalmennus on avainsanasi.



Miten voin parantaa juoksevaa koulutusta?

BieneTine kysyy: Tämän vuoden huhtikuusta lähtien olen lenkkeily, yleensä kaksi tai kolme kertaa viikossa, myös pyöräisin ja menen Power Plateen (noin kaksi kertaa viikossa). Kävellessäni minulla on kuitenkin tunne, että en edetä; En voi tehdä yli 30 minuuttia ja kävelen hyvin hitaasti. Miten voin saavuttaa enemmän?

Marco Santoro Vastaus: Voi olla, että harjoittelu on liian hienovarainen, ts. sinun täytyy työntää rajasi parantaaksesi suorituskykyäsi. Minun neuvoni: kestää 5 minuuttia pidempään joka viikko (enintään 60 minuuttia).

Toinen mahdollisuus saattaa olla, että olet jo ylikoulutuksessa ja suorituskyky on pysähtynyt tai laskeva. Merkit ovat u.a. Väsymys, hitaus, urheiluvammat jne.

Jotta voisit antaa sinulle tarkan syyn, minun pitäisi tietää enemmän sinusta. Kehon tiedot, jokapäiväinen elämä, tekniikka ja intensiteetti, ruokavalio jne. Ovat ratkaisevan tärkeitä.



Kuinka "normaali" on kipeä lihaksia?

HexeVersteckse kysyy: menen studioon välillä 1–3 kertaa viikossa ja harjoittele laitteita. Jos aloitan uuden laitteen tai viikonloppuna tauko, saan kipeitä lihaksia. Vaikka en tunne liikuntaa harjoitellessani.

Mikään ei vastusta kipeitä lihaksia, se tarkoittaa: "Te olette tehneet jotain" - tiedän vain monia ihmisiä, jotka eivät tunne kipeitä lihaksia lainkaan. Toisaalta saan kipeitä lihaksia, joilla on lievä mutta epätavallinen lihaskanta? Onko tämä "normaalialueella"?

Marco Santoro Vastaus: Vaikka kipeät lihakset ovat urheiluvammoja, ne eivät ole kriittisiä. Keho reagoi vain uusiin harjoituksiin, joissa on kipeitä lihaksia. Uusi on harjoitus, mutta myös silloin, kun viimeinen näistä lajeista on yli viikko sitten.

"Borderline" on aina yhteydessä "säännölliseen". Jos sinusta tuntuu, että lihakset rasittavat liikaa lihaksia harjoitustesi säännöllisyydestä huolimatta, menisin lääkärin puoleen, joka tarkistaa elimistösi ravinteiden puutteista veren määrällä.

Miten voin yhdistää Power Plate vahvuuskoulutukseen?

mysteeri kysyy: "... olin kokeillut Power Plate -ohjelmaa kaksi vuotta sitten ja huomasin, että lihasjännitys tuntuu täysin erilaiselta ja johtaa enemmän sävykkyyttä ja vähärasvaisen lihaksen kuin klassinen voimaharjoittelu, ja se säästää paljon aikaa, tietenkin, vain 15 Pöytäkirja ohjelmasta, joka vie minut vähintään tunnin klassisilla voimansiirtoilla.

Haittapuolena on vain se, että minusta puuttuu tunne, että harjoituksen aikana. Vaikea selittää, mutta kaipaat klassista laitekoulutusta. Power-Plate -laitteessa minulla ei ole tyydyttävää tunnetta tehdä jotain ... Siksi haluaisin tehdä molemmat. Olen kuitenkin realistisesti vain kolme kertaa viikossa, joskus vain kaksi kertaa.

Mikä sekvenssi on järkevämpää, kun käytät 3 harjoitusta viikossa? Voimaharjoittelu - PowerPlate - Voimaharjoittelu tai PowerPlate - Voimaharjoittelu - PowerPlate?

Marco Santoro Vastaukset: 15 minuutin harjoituksen korvaaminen Power Plate -laitteella 60 minuutin harjoitusistunnolla laitealueella ei ole missään tapauksessa sama. Kaksi kertaa viikossa 10 minuuttia Power Plate -laitteessa on erinomainen lisälaite laitteiden koulutukseen.

Varo teholevyn voimakkuutta. Harjoittelun jälkeen tuntuu siltä, ​​että olet edelleen kunnossa, mutta lihakset ovat olleet sisäänpäin johtuen erittäin korkean ärsykkeen värähtelystä. Klassista vahvistusohjelmaa ei pidä hukata.

Paremmin takapuoli (Kesäkuu 2020).



Marco Santoro, asiantuntijavinkki, levy, Thriathlon