Koulutus yhdessä: Harjoitus kotiin
Harjoitus kotona: Yhdessä sisäistä rintakehää vastaan
Hyvin koulutettu joukkue: Christine Hohwieler, 44, ChroniquesDuVasteMonde WOMAN-editori (vas.) Ja freelance-toimittaja Silke Pfersdorf, 47, ovat tunteneet toisiaan 20 vuoden ajan.
Hän tarttuu meihin, kun olemme surullisia, ja hän nauraa kanssamme, kun olemme onnellisia. Hän tietää (lähes) kaikki salaisuutemme ja heikot kohdat - myös fyysiset. Paras ystävä antaa meille voimaa ja vetää meidät. Voimme luottaa häneen. Myös koulutuskumppanina. Urheilun tekeminen hänen kanssaan on helpompaa kuin pelkästään "sisäisen paskan" voittaminen. Ja yhteiset kokemukset menestyksestä yhdistyvät vielä enemmän. Varsinkin jos käytät yhdessä toistensa sijasta. "Kaksi hyvää ystävää on täydellinen pari lempeälle koko kehon harjoittelulle", sanoo Kölnin kuntokouluttaja Bernhard Koch. "Varsinkin jos heillä on samanlainen maine." Hän on kehittänyt tämän erityisen kotiharjoituksen ChroniquesDuVasteMonde WOMANille. Kaikki harjoitukset voidaan tehdä ilman lisävarusteita, vain matolla tai harjoitusmatolla, mukavasti kotona tutuissa ympäristöissä. Ne parantavat voimaa, asentoa ja koordinointia, ja niiden voimakkuus voidaan helposti mukauttaa omaan fyysiseen kuntoonsa: Ellei toisin mainita yksittäisissä harjoituksissa, ne toistetaan kahdeksan ja kaksitoista kertaa; lyhyen tauon jälkeen toinen kierros seuraa.
"Kun koulutat yhdessä, on mahdollista vastata erityisesti muiden tarpeisiin ja pieniin haittoihin", Bernhard Koch sanoo. "On mielenkiintoista, että jokainen kumppani johtaa ja joskus johtaa, joten näkökulma muuttuu." Ja parasta huumorilla sen sijaan, että urheilun kunnianhimo olisi liian suuri. Silloin koulutetaan vain vatsa, jalat ja pakarat, mutta myös nauravat lihakset vahvistuvat ja herkkyyttä, empatiaa ja yhteenkuuluvuutta edistetään. Suhdekoulutus hauskaa tekijää: Seuraavilla sivuilla näet 13 yksinkertaista harjoitusta, joissa on ohjeet.
Harjoitus kotona: 1. Ole lämmin
Makaa toisten selkään. Etäisyyden tulisi olla sellainen, että voit asettaa jalkasi, jalat rinnakkain, lähellä toisiaan, kun nostat jalat oikeaan kulmaan. Varret ovat lattian puolella, olkapäät ovat alaspäin. Jos haluat, aseta pääsi pienelle tyynylle, joka on mukavampaa. Aloita jalkasi "pyöräilemällä" ensin hitaasti, myöhemmin ehkä nopeammin, kun molemmat nautit. Optimaalinen on viisi minuuttia. On tärkeää, että jalat pysyvät yhteydessä. Vaihtoehdot: Jos haluat muuttaa liikettä, voit myös synkronoida tai vaihtaa vaakasuoraan oikealla ja vasemmalla.
Näin se toimii: Tämä harjoitus aktivoi verenkiertoa, edistää joustavuutta ja koordinointia ja sopii täydellisesti lämmittämiseen.
Harjoitus kotona: 2. perhonen
Yksi teistä polvistuu lattialle ja laittaa jalkasi eteenpäin, ylävartalonne ja reidet muodostavat oikean kulman, jalan kärki osoittaa eteenpäin polven eteen. Kädet kuljettavat sinua olkapään korkeudella, olkapäät ovat löysät. Kumppanisi seisoo takanasi ja tarttuu käsivarsien tai kyynärpäiden ulkopuolelle käsillesi. Yritä nyt avata kädet ulospäin pitämällä ylävarteen olkapään tasolla, kädet suoraan. Kumppanisi on sitä vastaan, joten sinun täytyy kouluttaa vastustusta vastaan. Kahden kahdeksan-kahdentoista toiston kierroksen jälkeen vaihda sijainti.
Näin se toimii: Olkapäänauhat ja -varret on vahvistettu.
Harjoitus kotona: 3. junan numero
Istu maan päällä jalat auki, pohjat koskettavat. Tartu käsiin. Jalat on venytetty; Mutta jos haluat kulman, voit tehdä sen myös. Vedä kumppani hitaasti ja varovasti teille, anna hänen vetää sinut toiseen suuntaan, aina edestakaisin, ja aina kun mahdollista, hieman syvemmälle. Pysy tässä liikkeessä niin kauan kuin se on molemmat hyvä.
Näin se toimii: Selkä ja jalat ovat venytetty.
Harjoitus kotona: 4. jalka
Pysy vierekkäin pienellä aukolla ja tartu kumppanisi käteen, ulompien käsien ollessa ylöspäin tai sivulle. Nosta vasen jalka kulmaan niin, että reite on vaakasuora ja muodostaa 90 asteen kulman alaraajan kanssa. Käännä jalkaa hieman ulospäin ja käännä sitä "tuulilasinpyyhkijaksi" ensin toiselle puolelle ja sitten toiselle. Toistojen jälkeen tee harjoitus toisella jalalla.On tärkeää, että vain jalka liikkuu, selkä pysyy pitkänä ja suorana pystysuorana, pään taakse on venytetty ylöspäin. Vaihtoehto: Harjoitus voidaan tehdä myös - lattian yläpuolella - pitkä venytetty jalka. Varpaat on myös venytetty.
Näin se toimii: Jalan lihakset vahvistuvat, jalat yleistyvät. Ja tasapaino on koulutettu.
Harjoitus kotona: 5. Scherenschlag
Makaa selässäsi pitkään. Kumppanisi seisoo takanasi pään korkeudessa, jalat ovat leveät toisistaan, kädet ylittivät rintasi, kädet käsivarsien yläpuolella. Nyt päästä takaisin pitkiä aseita ja pidä kiinni kumppanisi joukkovelkakirjoista. Kulje jalkasi ja venytä ne hitaasti pitkiä kärkiä kohti kattoa. Kiristä vatsalihastasi. Laske nyt yksi jalka ulospäin lattian yläpuolelle ja nosta se sitten pystyasentoon laskemalla toinen jalka. Tässä saksisessa liikkeessä on tärkeää, että jalat pidetään ilmassa ja että ne eivät pääse kosketuksiin maan kanssa. Se auttaa, jos kumppani on tiukasti takanasi ja tukee sinua. Yritä tehdä kaksi kulkua, joista jokaisella on yhteensä kahdeksan-kaksitoista jalan liikettä. Vaihda sitten sijainti.
Näin se toimii: Tämä harjoitus harjoittaa vatsalihaksia.
Harjoitus kotona: 6. Tuki
Ensinnäkin, siirry nelinkertaiseen jalustaan ja siirrä paino eteenpäin niin, että pääset eräänlaiseen push-upiin. Kädet asetetaan hartioiden alle, sormet osoittavat eteenpäin, mutta hieman kohti kehon keskiosaa. Käsivarret, rintakehä ja hartiat muodostavat linjan, pää ulottuu selkärankaan, kasvot näyttävät maahan. Taivuta kyynärpäät hieman, nosta alaraajat lattialta ja ylitä jalkasi ilmassa. Kumppanisi polvistuu tai kyykisee vieressänne ja sijoittaa yhden palmun selkäpuolen lannerangan alueelle, toinen käsi pitää vatsaasi. Tässä asennossa siirryt ylös ja alas makuutukeen. On tärkeää, että et mene onttoon. Kumppanisi pitäisi huolehtia siitä. Vaihda sitten sijainti.
Näin se toimii: Push-up lujittaa rintalihaksia ja käsiä.
Harjoitus kotona: 7. Backseat
Käänny toisiinsa, etäisyyden pitäisi olla niin suuri, että voit pitää kädet pitkiä käsiä. Jalat ovat hieman enemmän kuin lonkan leveys, polvet ja varpaat osoittavat eteenpäin. Nyt molemmat liikutat puskuasi samaan aikaan kuin haluat istua tuolilla. Sitten istu uudelleen ja "istu alas" uudelleen. Varmista, että varpaat ovat aina hieman eteenpäin kuin polvet. Kaulan, selän ja takapuolen pitäisi muodostaa suora, katse hieman alaspäin, niin että pää pidentää selkärankaa.
Näin se toimii: Reiden ja pakaroiden lihakset vahvistuvat.
Harjoitus kotona: 8. L-juna
Kohtaa toisiaan niin, että voit sijoittaa kämmenesi käsivarsien kanssa suoraan olkapään korkeuteen. Jokainen teistä nostaa vasenta jalkaa hieman maasta, vetämällä varvas hieman. Tee L-liike liikkeellä jalkasi - nosta se ensin ulospäin ja työnnä sitten yksi jalka pituus eteenpäin ja palaa lopulta samalla tavalla. Kun olet löytänyt tämän L: n toisella puolella riittävän usein, vaihda jalat. On tärkeää, että jännität vatsasi ja älä käänny lantiota; Sinun lantion tulisi olla täsmälleen sama kuin kumppanisi, lonkka-luut pysyvät samana.
Näin se toimii: Jalkojen ulkopuoliset ja pakarat on koulutettu.
Harjoitus kotona: 9. Luottamus
Yksi teistä on lattialla käsivartesi vieressä kehosi vieressä ja nostaa jalkasi niin, että reidet ja alaraajat ovat suorassa kulmassa. Toinen istuu varovasti jaloillaan jaloillaan, kädet ylittyvät rinnan edessä niin, että hänen kätensä lepäävät hänen ylävarteensa tai hartioihinsa. Sitten hän hitaasti laskee taaksepäin, kun taas lattialla oleva nainen työntää hänet takaisin jaloillaan. Aloita pienillä aukkoilla, jotka kasvavat vähitellen. Niinpä pidettävän luottamus kasvaa. Vastaavien toistojen jälkeen kannat vaihdetaan.
Näin se toimii: Tämä harjoitus toimii paljon kuin kuntosalin jalkapuristin; hän toimii reiden ja pakaroiden selässä.
Harjoitus kotona: 10. Tuki
Istu takaisin takaisin maahan jalat taivutettuina tai pitkään ulospäin. On tärkeää, että istut mahdollisimman lähellä lannerangasta. Kiinnitä kädet kumppanisi kanssa. Vedä sitten varovasti ja hitaasti selkäsi takaisin selkään ja vedä hänet sitten toiseen suuntaan.Vaihtoehdot: Istu takaisin selkään, kädet makaavat löysästi reidillesi ja anna päänsä kääntyä puoliympyrään oikealta vasemmalle ja takaisin. ? Kun istut selkään taaksepäin, ota toisen käden ulkopuoli kiinni yhdellä kädellä ja vedä taivutettua kättä tiukasti rintaasi vasten. Vaihda sitten sivu. ? Nosta - vielä taaksepäin - kädet ylös ja tartu kumppanisi käsiin. Sitten venytä oikean ja vasemman kädet kattoon ja tee itsesi todella pitkäksi. Voit tehdä kaikki harjoitukset niin kauan kuin molemmat tuntevat olosi hyvin.
Näin se toimii: Selkä, kaula ja hartiat ovat mukavasti venytettyjä.
Harjoitus kotona: 11. showdown
Makaa vatsassasi, päistä päin, kasvot osoittavat lattiaan. Laajenna kädet olkapään korkeudessa, kallistakaa käsivarret, kämmenet alaspäin, ja yksi niistä asettaa kädet kunkin henkilön käsivarsiin tai käsivarteen. Tämä luo suljetun neliön. Nosta molemmat vartalosi hieman, mutta jalat ja jalat pysyvät lattialla. Se, jolla on kädet päälle, työntää kumppanin kädet varovasti alas, toinen pitää paineen. Pidä 5–10 sekuntia, vapauta ja toista kahdeksan-kaksitoista kertaa. Sitten toinen laittaa kätensä ylös. Jokainen teistä tekee kaksi kulkua.
Näin se toimii: Ylempi selkä on vahvistettu.
Harjoitus kotona: 12. Levitaatio
Yksi teistä on teidän puolellanne jalat laajennettu, ylempi jalkasi sijoitettu alemman jalkan eteen, varvas taivutettu polvien suuntaan. Kumppanisi kyykisee tai polvistuu vieressäsi ja pitää jalkansa nilkkojen tai alempien jalkojen kohdalla. Tukea käsivarren rintakehän edessä kulmaa, alempi varsi on venytetty olkapään korkeudelle, kämmenen päin kattoon. Nosta ylempi runko ylöspäin ja laske sitä hitaasti lattialle. Kahdeksan-kahdentoista kertaa käänny toiselle puolelle. Vaihda sitten kumppanisi kanssa. On tärkeää, että säilytät lonkkailusi yhdessä harjoituksen aikana ja että jalat eivät nosta.
Näin se toimii: Tämä harjoitus muodostaa vyötärön.
Harjoitus kotona: 13. Vuorovaikutus
Lopuksi, kohdata toisiaan ja laita kämmentesi ulos ulospäin asennetuilla käsivarsilla. Sulje silmäsi ja siirrä kädet ja kädet vapaasti virtaamatta löysäämättä. Voit myös tehdä hengityspiirejä: tehdä niin, kun hengityselimet asettuu sivulle ja ylöspäin, uloshengitys alas ja sivulle. Hetkisen tai kahden minuutin kuluttua keskeytä hetki, avaa silmäsi ja erota hitaasti.
Näin se toimii: Hellävarainen finaali. Voit rentoutua yhdessä lopussa.
Lisää harjoitus kahdelle
Sisältää nämä ja monet muut koko kehon parinharjoitusharjoitukset Bernhard Kochs DVD "Koulutus kahdelle", Se on 90 minuuttia pitkä ja pelattavissa saksaksi ja englanniksi. Ne ovat saatavilla 15,95 euroa plus postitus osoitteessa www.sportartverlag.de.
