Vegaanirehu - sinun pitäisi kiinnittää huomiota

Se on vähän kuin virus, joka vaikuttaa yhä useampiin ihmisiin. Yhtäkkiä ystävät, naapurit, kollegat ovat vegaanin tartuttamia, jotkut ovat kevyempiä, jotkut ovat raskaampia, ja jotkut niistä lopulta tulevat kroonisiksi. Miksi ei? Monet, jotka syövät vegaania, tuntevat olonsa terveeksi ja sopivaksi kuin koskaan ennen. Se, että puhtaasti kasviperäinen ruokavalio ei ainoastaan ​​hyväksi ympäristölle, osoittaa myös tutkimuksia. Vaikka tiedot ovat edelleen huonoja, on selvää, että vegaanit ovat yleensä pienempiä kuin kaikkiruokia ja kasvissyöjiä, ja että ne verrataan näihin kahteen ryhmään pienin diabeteksen, rintojen, vatsan ja paksusuolen syövän riski.

Mutta mitä "vegaaninen ravinto" todella tarkoittaa? Monet neuloivat oman filosofiansa, syövät lähes vain vihanneksia ja hedelmiä, tai erityisesti makeisia, kuten soijakasvi ja kakku. Tuskin mitään proteiinia, liikaa sokeria - on selvää, että tärkeitä ravinteita, Ne, jotka etsivät apua Internetissä, hyvämaineisten vegaanisivustojen (esim. Www.vegan.de) lisäksi käsittelevät myös suosituksia, joita on käytettävä varoen. Esimerkiksi "puhdas syöminen". Kyse on vain luonnollisten ja jalostamattomien elintarvikkeiden (pääasiassa hedelmien ja vihannesten) syömisestä "kemian" välttämiseksi. Se voi helposti johtaa ravinteiden puutteisiin. Jotkut suositukset huipentuvat "monomeals" -muotoon: Syötään vain yhden tyyppisiä hedelmiä aterian yhteydessä, kuten vesimelonia aamiaiseksi, omenoita keskipäivällä, mangoja illalla. Tämän pitäisi helpottaa ruoansulatusta ja yksinkertaistaa elämää. Myös totta - hankinnan ja valmistelun osalta.

Mutta se on vieläkin yksinkertaisempaa, kun syömme vain kypsiä banaaneja viikossa: 30 kappaletta päivässä, puhdistetaan ja pestään kolmesta kuuteen litraan vettä ("Vegantemptation", "30Bananas"). Tällainen yksipuolinen ruokavalio on erittäin vaarallista pitkällä aikavälillä ja voi aiheuttaa heikkoutta, lihaskouristuksia, hiustenlähtöä, himoa ja äärimmäistä suukapulausta Myös heikentynyt. Mikä ajaa ihmisiä tekemään tällaisia ​​suosituksia? Lue haastattelumme ravitsemuksellisen psykologin Christoph Klotterin kanssa.

Terve vegaaniruokavalio: Laajakaistayhteys kapean mittarin sijasta

Vihannekset ja hedelmät pitäisi varmasti olla tärkeimmät toimijat vegaanien ruokavaliossa, mutta kaikessa lajissaan, ei pelkästään omenoissa ja porkkanoissa. Tämä kattaa tärkeiden vitamiinien ja fytokemikaalien tarpeen. Lisäksi ne edistävät (erityisesti hedelmien) hiilihydraatteja. Vihannekset ovat pääasiassa vastuussa perunoista, viljasta ja palkokasveista, jotka tuottavat samanaikaisesti proteiinia. Hyvät lähteet: Linssit, pavut, herneet, soija ja lupiini. Korkean proteiinin viljat ovat hirssi, quinoa ja amarantti. Jopa pähkinät tarjoavat meille proteiinia - erityisesti rasvaa. Kasviöljyjen, neitsyt kookosöljyn ja vegaanimargariinin lisäksi ne lisätään säännöllisesti ruokavalioon; Laadukkaita rasvoja tarjoavat myös oliivit ja avokadot.

Kun valitset elintarvikkeita, sinun on kiinnitettävä huomiota näihin ravintoaineisiin:

kalsium

Mineraalin keskeinen tehtävä on vahvistaa hampaita ja luita. Aikuisten tulisi ottaa 1000 milligrammaa kalsiumia päivässä. Vegaanit hallitsevat tätä joitakin vihanneksia (parsakaalia), manteleita ja kivennäisvettä käyttäen vähintään 350 milligrammaa kalsiumia litraa kohti. Myös kalsiumpitoiset soija- tai mantelijuomat vaikuttavat tarjontaan. Hyvä uutinen: Tutkimus on osoittanut, että vegaaneilla ei ole lisääntynyttä luukadon (osteoporoosin) riskiä vain 525 milligrammasta kalsiumia. Tämä voi johtua siitä, että he syövät vähemmän proteiinia kuin sekaruokaa - joissa ylimääräinen proteiini hajoaa ja erittyy munuaisten kautta, jolloin kalsium häviää.

D-vitamiini

D-vitamiini auttaa rakentamaan kalsiumia luustoihin ja vahvistaa immuunijärjestelmää. Otamme D-vitamiinia vastaan ​​elintarvikkeiden, kuten sienien tai rasvaisen kalan, kautta, ja voimme tehdä sen ihossa riittävän auringonpaisteella. Mutta se ei riitä. Tutkimus Hampurin Eppendorfin yliopistollisessa sairaalassa osoitti, että Pohjois-Saksassa noin 80 prosenttia ihmisistä on huonosti hoidettu, Etelä-Saksassa tuskin vähemmän. Vegaanien olisi siksi käytettävä D-vitamiinin pillereitä.

B12-vitamiini

Osallistuu solujen jakautumiseen, veren muodostumiseen ja hermojen toimintaan. Puutos johtaa anemiaan, halvaantumiseen ja dementian riskin lisääntymiseen. Vitamiini on lähes yksinomaan eläinruokissa. National Ingestion Study II: n mukaan neljäsosa Saksassa olevista naisista ei saa suositeltua 3 mikrogrammaa B12-vitamiinia päivässä. Ja vegaanit ovat enimmäkseen puutteellisia. Sinun pitäisi kuluttaa väkevöityjä elintarvikkeita ja / tai ottaa lisäravinteita. Myös hyödyllinen on B12-vitamiinihammastahna, koska vitamiini voi imeytyä suun limakalvon läpi.

rauta

Vahvistaa immuunijärjestelmää ja pitää meidät kunnossa.Hyviä kasviperäisiä rautalähteitä ovat seesaminsiemenet, hirssi, amarantti, pellavansiemenet, linssit, kurpitsansiemenet, pistaasipähkinät, tofu. Mutta keho imee hyvin vähän. Imeytymisen parantamiseksi on parasta syödä tai juoda C-vitamiinia runsaasti (pippuri, kaali, appelsiinimehu). Älä juo kahvia tai mustaa teetä aterian yhteydessä tai noin tunnin kuluttua - ne estävät raudan imeytymistä.

sinkki

On tärkeää immuunijärjestelmän ja haavan paranemisen kannalta. Sinkkiä esiintyy pääasiassa täysjyväviljaa, palkokasveja ja pähkinöitä.

jodi

Kilpirauhashormonien osana jodi on mukana koko aineenvaihdunnan säätelyssä. Hyvät kasvilähteet: levät ja väkevöity pöytäsuola.

Omega-3-rasvahappoja

Ne ovat tärkeitä sydämen ja aivojen kannalta ja suojaavat masennusta vastaan. Vegaanien paras lähde: merilevän öljy. Pellavansiemenöljy, saksanpähkinät, pellavansiemenet ja chia-siemenet sisältävät myös omega-3-rasvahappoja, joita keho voi kuitenkin käyttää vain vähän.