Lämpenemisharjoitukset: optimaalinen lämpeneminen ennen harjoittelua

Warm Up Harjoitus: Miten se oikein tehdään

Lämpenemisharjoitusten aikana on tärkeää aloittaa hitaasti ja ensin venyttää isoja lihaksiakuten jalat ja takapuolet, ennen kuin irrotat kädet. Harjoitus koostuu yhdistelmästä liikkuvuutta ja venytysharjoituksia kestää noin 10–15 minuuttia, Sitten sinun ei pidä antaa liikaa aikaa kulkea lämmitysharjoitusten ja harjoittelun välillä, muuten lämpeneminen ei ole tehokasta.

Miksi sinun pitäisi lämmetä?

Lämpenemisharjoitusten kautta keho toimitetaan paremmin verta ja on siis tehokkaampi, Lisäksi saat liikkeesi ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Parhaat lämpenemisharjoitukset

1. Suorita paikan päällä

Harjoituksesta ei ole paljon sanottavaa. Sinun pitäisi lämmittää sinut noin minuutin kävele pienissä askeleissa paikan päällä, Saat vähän lajiketta, voit vetää polvet niin korkealle kuin mahdollista tai niin sanottuja Butt potkuja. Tämä tarkoittaa sitä, että kosketat puskuasi kantapäähän.

2. hyppyliitäntä koko kehon harjoituksena

Jumping Jack on klassinen lämpeneminen, koska se on samanlainen kuin sit-up, push-up tai squatsHän lämmittää koko kehon, Lähtöasennossa seisot olkapään leveys ja pidät kädet suoraan kehoa vasten.

Sitten hyppäämällä kantta kunnes jalat ovat levinneet leveiksi samalla kun pidät kädet suoraan pään yläpuolella. Seuraava askel on tuoda jalkasi yhteen ja laittaa kädet takaisin kehoon.

3. Nielu lihaksia varten

Kääntymisen takia otat suuren askeleen eteenpäin, niin että takajalka on vain kantapäässä. Sitten menette polven syvälle maahan, mutta ilman sitä, Varmista, että ylävartalo ja selkä ovat suorat ja vatsalihastesi ovat tiukat.

Sinun etujalan on oltava vähintään 90 astetta, Polvi ei saa ulottua varpaiden yli, Sitten aseta jalat takaisin ja toista harjoitus toisella jalalla. Uskossa, erityisesti pusku ja reidet, venytetään.

4. Jalusta runkolihaksille

Jalusta on myös yksi tehokkaimmista lämpenemisharjoituksista. Venytä vasen jalka selkään ja kallista ylävartaloa eteenpäin. Oikea jalka voi olla hieman taipunut. 

Älä levitä kättäsi reiteen, vaan venytä suoraan eteenpäin, kunnes muodostat suoran viivan, Jos olet pitänyt harjoitusta muutaman sekunnin ajan, voit vaihtaa jalan.

5. Kosketa maata sormillasi

On venyttelyharjoituksia, jotka ovat vaikeampia joillekin ihmisille kuin toiset. Koskettaminen varpaillesi sormillasi pysyvästä asennosta on ehdottomasti yksi näistä harjoituksista. Voit kuitenkin kouluttaa lihaksia ja venyttää niitä hitaastiniin, että jonkin ajan kuluttua sinulla ei ole ongelmia saada sormiasi tai koko kättäsi maahan.

Aloittelijoille voit laittaa varpaat hillitykseen esimerkiksi pienentääkseen etäisyyttä hieman. Jos harjoittelet venettä päivittäin muutaman minuutin ajan, voit saavuttaa suurta edistystä lyhyessä ajassa, Se voi kuitenkin johtua myös siitä, että sidekudos ei ole riittävän joustava liimattu kangas. Tällöin sinun tulee suorittaa kohdennettuja sidontakoulutuksia jännityksen rentouttamiseksi.

Video Suositus: