Mikä auttaa kipeitä lihaksia vastaan?
Joskus urheilulihaksemme on huono jälki - varsinkin tuntemattomien kuormien jälkeen. Sitten heräämme aamulla harjoituksen jälkeen ja tuntea lihaksia paikoissa, joita emme olisi koskaan epäillyt (chin-up, scoundrel!).
Kipeä lihas on epämiellyttävä, mutta ei vaarallinen. Lihaskipu ei kuitenkaan ole ilo, koska ne pakottavat meidät ottamaan tauon urheilusta ja vähentämään koulutuksen menestystä, koska elpyminen kestää paljon kauemmin kuin normaalin kuntoharjoittelun jälkeen.
Miten kipeä lihas kehittyy?
Ei aina, jos meillä on lihaskipuja urheiluharjoitusten jälkeen, saamme myös kipeitä lihaksia. Asennettu harjoitus on jopa hyvä, koska se piristää lihasten kasvua ja tekee siitä entistä kestävämmän. Joskus kuitenkin rasitamme lihakset liikaa, tuhoamalla pienimmät rakenteen kudokset, lihaskuidut. Sitten häiriötään sisältyvien proteiinien aktiini ja myosiini, jotka yhdistyvät jokaisen lihasten lyhenemiseen (supistuminen). Hienojen halkeamien vuoksi kuituihin pääsee vettä. He turpoavat ja laajentuvat. Venyttelyn kipu on se, mitä me tiedämme lihasten arkuus.
Niinpä se on mikro-loukkaantumisia lihassa ja ei, kuten on jo kauan väitetty, maitohapon (laktaatin) ylituotantoa, joka aiheuttaa kipua. Lisäksi fysikaalisen rasituksen myötä lisääntynyttä maitohappoa säännellään 20 minuutin kuluessa - hyvin ennen lihasten arkuus.
Erityisesti lihakset, joita käytämme harvoin, ovat altis lihaksille. Mutta muut lihasryhmät voivat tehdä sen. Erityisesti epäkeskiset (jarrutus) kuormat voivat aiheuttaa pieniä halkeamia lihaskudokseen ja siten lihaksia. Paras esimerkki: Lame jalat pitkän vuoren jälkeen. Mutta myös klassisessa painonnostossa on epäkeskisiä liikkeitä: Laske barbell-baari bicep-koulutuksen aikana, venytämme supistettua (supistettua) lihaksen. Tämä ärsyke toimii voimakkaammin kuin samankeskinen ja nostaa painoa.
Voinko jatkaa koulutusta normaalisti huolimatta kipeistä lihaksista?
Nro Soreness on kehon varoitussignaali. Kivulihassa olevat kuidut loukkaantuvat ja vammoja on parannettava - ilman kipulääkkeitä. Ne, jotka edelleen kouluttavat riskin lisävahinkoja ja vakavia vammoja, kuten hyvin kivuliaita lihaskuidun kyyneleitä. Korjaamalla jatkuvasti vaurioituneita lihassoluja keho kuluu myös nopeammin.
Jos harjoitus oli liian voimakasta, kärsivät lihakset on säästettävä - ylikuormitetut kuidut eivät vaadi lisää stressiä. Ensi kerralla meidän pitäisi kouluttaa yhtä suurella tai hieman alennetulla intensiteetillä. Vaikka lihaksemme sopeutuu suhteellisen nopeasti uusiin kantoihin, lihasten kohdalla lihasten solujen on ensin korjattava syntyneet vauriot. Lihaskuitujen kasvulle ei ole aikaa. Mutta ilman fyysistä aktiivisuutta meidän ei tarvitse kestää sitä - päinvastoin: kaikki, joka rentouttaa kehoa ja edistää verenkiertoa, nopeuttaa elpymisprosessia ja tekee meistä sopivaksi jälleen nopeasti. Esimerkiksi joogaharjoitukset ...
Kuormituksen jälkeen lihas on täysin toipunut, riippuen treenin voimakkuudesta, vain kahden tai kolmen päivän jälkeen. Jotta lihasherkkyys ja ylityö voidaan välttää, on suositeltavaa vaihtaa harjoittelun painopistettä ja vaihtaa esimerkiksi kestävyyttä ja voimaharjoittelua, tehdä vahvuus-kestävyyden yhdistelmä tai keskittyä eri lihasryhmiin.
Mikä auttaa kipeitä lihaksia vastaan?
Älä liioi sitä
Pitkän tauon jälkeen tai kun muutamme urheilua, olemme erityisen altis lihaksille. Siksi meidän ei pitäisi aloittaa liikaa koulutusta, vaan lisätä intensiteettiä (nopeus, painot) vain hitaasti. Tämä on myös hyvä motivaatiolle, koska kuka tekee liikaa, menettää nopeasti halunsa.
Vältä yksipuolisia kuormia
Aina samat liikkeet, kuten lenkkeily, lyhentävät lihaksia pitkällä aikavälillä, koska harjoituksen aikana lihas supistuu. Parempi: Vaihtoehtoinen kestävyys ja voimaharjoittelu ja lihasherkkyyden estäminen - tämä tekee koulutuksesta tehokkaampaa.
Paras lääke: nukkua
Kun kipeä, kehomme vaatii lepoa - ja meidän pitäisi antaa se hänelle. Seitsemän - kahdeksan tuntia unta ovat optimaalisia. Lepoajat ovat niin tärkeä keino lihaksille, koska lihaksemme kasvavat matkan varrella. Regeneraatio auttaa meitä rakentamaan lihaksia.
Syö älykäs
Oikea ravinto auttaa lihaksiamme uudistumaan, eli juoda tarpeeksi ja syö proteiineja, hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Helposti sulavat proteiinit ja hiilihydraatit soveltuvat parhaiten harjoituksen jälkeen - esimerkiksi banaani tai heraja. Magnesium auttaa lihasongelmissa tai kramppeissa.Koko vehnäleipä ja palkokasvit sisältävät paljon sitä, mutta myös tabletti.
Aktiivisesti takaisin
Vaikka meidän pitäisi säästää kipeä lihaksia, mutta kevyt kestävyyskoulutus - kävely tai rento uinti - voi jopa edistää elpymisprosessia ja lievittää lihasherkkyyttä. Muuttuvat suihkut, kylpylät, saunakäynnit tai lämpimät kompressit stimuloivat lihasten verenkiertoa ja parantavat tulehdusta nopeammin.
Juo kirsikkamehua
Puhdas kirsikkamehu maistuu paitsi herkulliselta, mutta myös suoraan koulutuksen jälkeen, ilmeisesti lihasten arkuus. Tämä positiivinen vaikutus varmistetaan siinä olevilla antioksidanteilla.
Juna on hyvin varusteltu
Hyvä laitteisto on puolet taistelusta: Laadukkaat jalkineet ja yksilöllisesti asetetut laitteet takaavat oikean kuormituksen niveliin ja suojaavat niitä.
Lämmitä aina hyvin
Ennen kuin siirrymme täydelliseen koulutukseen, lämmitä! Tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja edistää liikkuvuutta ja verenkiertoa.
Rajoita hierontaa
Liian suuri hieronta voi pahentaa lihaksia. Vaivaaminen laajentaa kudosta kuljettamaan paremmin ravinteita ja jätteitä aineenvaihduntaan. Tämä rasittaa jo loukkaantuneet kuidut ja hidastaa paranemista.
Ole varovainen venytettäessä
Normaalin harjoituksen jälkeen venyttely edistää lihasten elpymistä, mutta venyttäminen ei auta lihasten arkuus. Päinvastoin, liian raskaan harjoituksen jälkeen vauriot saattavat pahentua. Venyttäminen edelleen pidentää jo purettuja rakenteita, lihasten venyttäminen saa aikaan venytysrefleksin ja siten toisen tahattoman supistumisen. Kun venytät, sovelletaan seuraavaa: Lämmitä lyhyesti ja varmista, että lihakset eivät ole liian kireitä venyttämisen aikana.
Harjoittele eccentrically
Vaikka jarrutusliikkeet johtaisivat usein kipeisiin lihaksiin, emme saa luopua epäkeskosta. Meidän lihaksemme sopeutuu nopeasti säännöllisen liikunnan rasitukseen. Muita etuja: Eksentriset kuormat edistävät lihasten kasvua, suojaavat sydäntä ja verenkiertoa, ovat vähemmän vakavia ja mahdollistavat tasaisen hengityksen.
Älä anna periksi, kun kipeät lihakset tulevat joka tapauksessa
Jopa parhaan valmistelun avulla voimme saada kipeitä lihaksia. Jos haluamme saavuttaa tietyn urheilutavoitteen, meidän on voitettava suorituskyvyn rajoitukset ja kärsimään kipua. Jopa uudet ja tuntemattomat kuormat voivat johtaa kipeisiin lihaksiin, vaikka emme olekaan täysin uupuneet. Emme halua tehdä ilman sitä, eikö? Tunne, kun kipu häviää, on kaunein joka tapauksessa ...
Video Suositus:
