Et voi nukahtaa? Näin meditaatio auttaa!
Vaihe 1: Sammuta hälytys
Se kestää kaksikymmentä minuuttia. Mutta mitä noin kaksikymmentä minuuttia vastaan yötä vastaan, joka alkaa vasta sen jälkeen, kun olemme rullaaneet edestakaisin tuntua ikuisuutta varten? Tai jossa me heräämme muutaman vaikeiden tuntien jälkeen, ja emme vain voi pysäyttää ajatusjunaa, joka on kilpaillut pään kautta? Kaksikymmentä minuuttia jälkeen menetelmät, kuten autogeeninen harjoittelu tai progressiivinen lihasrelaksaatio Jacobsonin mukaan, käynnistävät syvän rentoutumisvasteen: Kaikki autonomisen hermoston ohjaamat kehon prosessit rauhoittuvat. Verenpaine pienenee selvästi, lihakset tulevat huomattavasti löysemmiksi, sydämen ja hengityksen rytmi muuttuu rauhallisemmaksi. Soulin (Korea) ja Ankaran (Turkki) tutkijoiden tekemät uudet tutkimukset osoittavat vaikutuksia myös niille ihmisille, joilla on erityisen vaikea nukkua hyvin: esimerkiksi neurodermatiittipotilaat tai rintasyövän potilaat.
"Riippumatta siitä, miten rentoudut, olipa sitten musiikkia, kauniita kuvia, jotka luodaan mielessäsi, lihasrelaksoinnilla tai hengitysharjoituksella: Kortisolin ja adrenaliinin stressihormonit hajoavat täten - ja ne ovat todellisia herätyksiä ", niin yleislääkäri Ralf Maria Hölker Kölnin stressin vähentämislaitokselta. Hän on kehittänyt CD-levyn, joka auttaa erityisesti rentouttamaan hengitystä ja lihaksia. On parasta tehdä harjoitukset juuri ennen nukkumaanmenoa. Puhutut ohjeet ja musiikkikappaleet auttavat tekemään vastuun harjoituksen kulusta ja kestosta helppoa. Kuinka paljon saavutettavaa osoitti 445 GP: n tutkimus, joka testasi CD: tä potilailla: 74 prosenttia arvioi sen tehokkaaksi uniaineeksi. On parasta harjoitella useita kertoja viikossa, sitten optimaalisessa tapauksessa ns. Ankkurointi tapahtuu: "Silloin voit rauhoittua jopa tällä hetkellä asettamalla CD-levyn." Jatka: Tohtori Ralf Maria Hölker: "Polut rentoutumiseen + terveellistä lepotilaa", audio CD, 14,95 euroa
2. vaihe: Skannaa nielemisen sijaan
Samanlaisella vaikutuksella on myös ns. Body-Scan (ohjeet Body-Scan, katso viimeinen sivu). Harjoitus, jota käytetään usein johdannossa meditaatioon, jossa keho jäljitellään systemaattisesti pään ja varpaiden välillä. Body-Scan on osa niin sanottua Mindfulness-pohjaista stressin vähentämistä (MBSR). Nämä ovat erittäin suosittuja kursseja, jotka amerikkalainen lääketieteen professori Jon Kabat-Zinn on kehittänyt 1970-luvun lopulla. On jo kauan tiedetty, että MBSR voi tehokkaasti vähentää stressiä. Uusi on sen ymmärtäminen, kuinka paljon menetelmä tuo nukkumisongelmia: Minnesotan yliopiston äskettäisen tutkimuksen mukaan Kahdeksan viikon meditaatio tai mindfulness-koulutus on yhtä hyvä unettomuus kuin unilääkkeiden ottaminen kahdeksan viikon ajan ja sitten tarvittaessa.
Vaihe 3: Harjoittele huomaavaisuutta
Myös Dr. Ints Tuin, Mainzin yliopiston psykosomaattisen unihoito-osaston johtaja, käyttää mielenterveyskoulutusta, joka auttaa ratapölkkyjä nukkumaan hyvin. "Mutta se ei ole vain rentoutumista", sanoo psykoterapeutti: "Mindfulness on asenne, joka häiritsee ajatuksiasi, tunteita ja fyysisiä tunteita." Kahdeksan viikon ohjelma, jonka hän tarjoaa, sisältää opastettuja meditaatioita, joogajärjestyksiä ja jokapäiväisiä harjoituksia, kuten syöminen, pureskelu, maistaminen, nieleminen - eräänlainen vaihtoehto monikäyttöön jokapäiväisessä elämässämme.
Kaikki elementit koskevat oppimista tuoda huomion takaisin nykyiseen hetkeen uudestaan ja uudestaan. Ja hyväksyä sellaiset kehon tunteet, ajatukset ja tunteet, joita me havaitsemme - käsittelemällä heitä hyväntahtoisella tavalla kuin tuomitsemalla tai muuttamalla niitä. Tämän kautta tunnemme ajan mittaan: mitä tunnen nyt, on vain ajatus tai tunne ja se kulkee. Se ei ole minä. Näin etäisyys rakenee. Lisää etäisyyttä häiritseviin tunteisiin emme vain paranna huonoa yötä, vaan myös elämä on vähemmän stressaavaa, nukkua paremmin - ja herää enemmän lepotilassa.
Kehon skannaus: Jon Kabat-Zinnin MBSR-henkivartija
1. Ota noin 30 minuuttia. 2. Tule lepäämään, hengitä syvälle vatsaan ja tunne vatsan seinän nousu ja laskee hieman jokaisen hengityksen jälkeen. 3. Käännä nyt huomiota vasempaan jalkaan. Kuvittele, että "hengität" varpaaseen. Tunne iso varvas, pieni, varpaat välissä.Rekisteröi kaikki tunteet ja jännitteet: Ovatko varpaat lämpimät tai kylmät? Mitä tahansa tunteita syntyy - ymmärrät ne vain. Kuvittele sitten, että uloshengitys vapauttaa kaikki tunteet ja jännitteet. 4. Tällä tavoin kiinnität vähitellen huomiota jalkasi pohjaan, jalkapöytään, nilkkaan, alareunaan, polviin, reiteen, nivukseen. 5. Tätä varten pyyhi koko keho: oikea jalka nivusiin, vatsa, pakarat ja lantio, selkä alhaalta ylöspäin, vasen käsi olkapäähän, oikea käsi olkapäähän, kaula, kaula, kasvot, pää. 6. Harjoituksen lopussa tunnet taas hengityksen ja palaat sitten hitaasti jokapäiväiseen todellisuuteen. Jatka: CD: n mukana toimitettu Jon Kabat-Zinnin kirja: "Stressihallinta mielenterveyden käytännön kautta", Arbor Verlag, 19,90 euroa
