Kuntokoulutus: sovi ja tiukka
kuntoliikunta
... varmistaa sydämen sydämentykytys: Vaatii sydän- ja verisuonijärjestelmää erityisen voimakkaasti.
... tekee sinusta vahvan Rakentaa lihaksia ja flabia.
... antaa sinulle pitkän hengityksen: parantaa kestävyyttä ja tekee sinusta hiki
Kuntoharjoittelu, näin harjoittelet: Ohjelma yhdistää kestävyyttä ja voimaharjoituksia energiankulutuksen lisäämiseksi. Tee jokainen harjoitus noin 1–1,5 minuuttia. Harjoituksen päätteeksi sinun pitäisi olla kohtuullisia ponnisteluja kestävyyselementtejä ja voimakasta voimansiirtoa varten. Mutta sinun pitäisi aina tuntea olosi mukavaksi, jatkaa hengitystä ja puhua lyhyissä lauseissa. Aloittelijana aloitat yhdellä kierroksella, sillä edistyksellinen voit kasvattaa ohjelman 2-3 kierrosta 2-3 kertaa viikossa. Muuten kuvasimme treenin paikassa, jossa pysyy kaikkea: toisen divisioonan kulttijalkapalloseuran FC St. Paulin stadionissa.
Lataa harjoitukset PDF-muodossa
1. Juoksu paikan päällä
Näin se toimii: Kävele paikalla, jalat liikkuvat hyvin, ylävartalo on pystyasennossa ja hieman eteenpäin (A). Samalla leikataan vuorotellen venytetyt varret selän (B) takana ja yläosassa pään (C) edessä. Pää on selkärangan laajennuksessa. Kädet ja ranne on venytetty. Näin se toimii: Aktivoi sydämen ja verenkierron, edistää liikkuvuutta olkahihnassa.
2. Push-up-silta
Näin se toimii: Push-up-asento, kädet hartioiden alla, sormet osoittavat eteenpäin, kyynärpäät on venytetty. Ulkopuolella olevat olkapäät, selkärangan pään laajennus, ylävartalo, lantio ja jalat muodostavat viivan (ei onttoja takaisin - ei pyöreitä). Jalkat ja jalat ovat avoinna lonkassa, jalan pallo asetetaan (A). Tästä kohdasta indeksoi eteenpäin jalat eteenpäin käsivarsien (B) läpi penkkiasentoon, pitäen kädet lattialla niin paljon kuin mahdollista. Penkkiasennossa (C) rintakehä nostetaan. Ylempi runko, lantio ja reidet muodostavat rivin, alemmat jalat ovat pystysuoria, jalat rinnakkain toistensa kanssa. Penkin asennosta puoli kierrosta oman akselinsa (D) ympäri ja sitten takaisin työntöasentoon (A) ja pois päältä ... Näin se toimii: Junat voimaa ja ketteryyttä päähän varpaisiin.
3. Criss Cross
Näin se toimii: Leveässä asennossa polvet ovat hieman taivutettuja ja osoittavat varpaiden suuntaan, kädet ovat avoimempia kuin olkapäät. Ylempi runko on pystyssä ja valossa eteenpäin. Nyt vuorotellen kehon taakse siirrä yksi käsi laajennetulla varrella vastakkaiseen jalkaan, kun taas taivutetun jalkan polvi jatkuu edelleen ulospäin. Toinen varsi jää päälle, jalka on hieman taivutettu. Ylävartalo on aina valossa eteenpäin. Palaa alkuasentoon. Hakutoiminto on dynaaminen ja sujuva. Näin se toimii: Parantaa kestävyyttä ja koordinointia.
4. Istuimet
Näin se toimii: Istu lattialle, taivutetut jalat, polvet ja jalat suljettu, ylävartalo pystyasennossa mahdollisimman pienessä selässä. Siirrä nyt paino vuorotellen lantion oikealle ja vasemmalle puolelle ja siirrä varret vastakkaiselle puolelle. Niinpä: paino lantion oikealla puolella, polvet oikealle, suorat kädet rinnakkain toisiinsa vasemmalle (A) ja päinvastoin (B). Ylävartalo pysyy mahdollisimman pitkään. Se on seVahvistaa vino- ja poikittaisia vatsalihaksia.
Viides luostari
Näin se toimii: Stepping, oikea jalka hieman taivutettu eteenpäin, polvet metatarsuksen yläpuolella. Ylempi runko kallistuu eteenpäin. Oikea käsivarsi ulottuu ylävartalon jatkeessa - kämmen sisäänpäin. Vasen käsi, joka on tuettu sivulle, vasen jalka venytetty taaksepäin, jalan pallo koskettaa maata (A). Nosta vartalosi pystysuoraan, nosta oikea kyynärpää ja vasen polvi yhteen (B) ja palaa alkuasentoon. Paino säilyy eteenpäin, jalka taipuu. Dynaaminen! 30 sekuntia, sitten haku. Näin se toimii: Edistää kestävyyttä, jalkojen lujuutta ja vakautta.
6. Takaisin-X
Näin se toimii: Pitkät asemat, laajennetut kädet ja jalat avautuvat enemmän kuin olkapää ja lantiot. Varpaat on asetettu, kämmenten sisäänpäin, olkapäät ovat ulkona, pois korvista (A). Käännä nyt yksi käsi sivulle diagonaalisesti vastakkaiseen jalkaan, vetämällä alaraajan pakaroiden suuntaan (B + C). Ylempi runko pysyy tasaisena, lantio tukevasti maahan. Näin se toimii: Vahvistaa vartaloa ja venyttää etuosaa.
7. Saapumiset
Näin se toimii: Hip-laaja asento, kädet tuetaan sivusuunnassa (A). suunnilleen Suorita 10 sekuntia paikan päällä vetämällä kantapäät pakariin (B).Ylempi runko pystyasennossa ja hieman mallissa. Taivuta polviasi vuorotellen eteenpäin vatsaa kohti (polvistuu) (C). Ylävartalo pysyy tässä Vorneigessa. Jalat liikkuvat hienosti! Näin se toimii: Kouluttaa voimakkaasti sydäntä ja verenkiertoa.
8. Puoli taitettava veitsi
Näin se toimii: Supinen, lantio leveät auki ja venytetty lattialle, kädet avautuvat olkapäähän ja venyvät pään yläpuolelle, kämmenet sisällä. Nyt venytä oikea jalka pystysuoraan venytettynä jännitteellä, jalka. Samalla nosta ylempi runko hallitusti ja ohjaa kädet jalkaa kohti. Vasen jalka pysyy mahdollisimman venytettynä maahan. Vedä hartiat kauas ja pois korvista. Palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon, sitten haku. Näin se toimii: Vahvistaa suoria vatsalihaksia.
9. kyykky
Näin se toimii: Oikea, jalat hip-auki, kädet tukevat sivusuunnassa (A). Nyt tee sivusuunnassa kallistuminen vasemmalle (B), jaa paino tasaisesti molemmille jaloille, polvet ovat keskipitkän yli ja osoittavat jalkaohjaimia kohti. Työnnä sitten vasen jalka ja keskipiste takaisin alkuasentoon (C). Käännä sitten oikealle (D). Näin se toimii: Vahvistaa kuntoa, jalkaa ja pomakulatuuria.
10. Schwebesitz
Näin se toimii: Grätschsitz maassa, ylävartalo on pystyasennossa ja hieman kallistunut taaksepäin. Varret on venytetty olkapään korkeudelle, kämmenet eteenpäin (A). Nosta jalkasi tasaisesti maanpinnan yläpuolelle ja ylitä ne (B) ja avaa sitten uudelleen. Tee näin, ohjaa oikea jalka vasemmalle ja sitten vasemmalle oikealle. Selkä pysyy pitkänä. Näin se toimii: Muodostaa vatsan ja jalan lihaksia.
TASEEN LIITTYMINEN
Stamina *** Vahvuus *** Agility ** Rasvanpoltto **
* pienet menestykset ** melko hyvä vaikutus *** nerokas vaikutus
