Intervalliharjoitus lenkkeilyn aikana: Kaasu kannattaa

Itse asiassa urheilulaji ei ole yhtä helppoa kuin juoksu: lace tennarit ja mene pois. Ja silti se on usein niin vaikeaa - varsinkin viileissä kuukausissa: liukkailla teillä ja jatkuvalla vilustumisella, koska voit nopeasti pilata pois harjoituksen. Vai onko se tylsää, että aina sama sama kestävyys samassa kodissa?

Hyvä on, että tieteen koulutuksessa tapahtuu jotain. Uudelleenkäsittely, kyllä, lähes vallankumous: kaukana pitkistä matkoista matalasta intensiteetistä lyhyempiin, nopeampiin ja voimakkaampiin yksiköihin. Laatu sijaan määrä - joka ei enää koske vain ammattilaisurheilijoita, vaan myös virkistysurheilijoita. Ei ole väliä kuinka kauan ajaa, mutta kuinka hyvin. Harjoitteluun, joka tarkoittaa: Se ei tarvitse kestää niin kauan kuin mahdollista, mutta se voi olla lyhyt ja terävä, mutta muutokset tempossa. "Väliaikaiset sprintit vetävät meidät ulos mukavuusalueesta, mikä on erittäin hyödyllistä, koska elimistö tarvitsee uusia ärsykkeitä, jos se muuttuu", sanoo dr. Matthias Marquardt, urheilulääkäri ja bestsellerin "Die Laufbibel" tekijä. Tämän harjoitusmenetelmän edut luetaan kuten jokaisen harrastajalistan toiveiden luettelo: nopeampi istuvuus, nopeampi ja nopeampi viimeistely - loistava!

Ne, jotka tavoittavat rajojaan, haastavat kehonsa ja pakottavat sydämensä, verenkierto- ja hengityselimet toimimaan paremmin. He sopeutuvat ja voivat siksi tehdä enemmän. Tämän osoitti professori Jens Bangsbo Kööpenhaminan yliopistosta tutkimuksessa. Kävijät, jotka tekivät välivaiheita, olivat keskimäärin yhden minuutin nopeammat yli viiden kilometrin kuluttua seitsemän viikon kuluttua kuin ne, jotka jatkoivat harjoittelua normaalisti.

Lyhyt, voimakas juoksu polttaa enemmän kaloreita ja säästää aikaa

Ja se muuttuu vieläkin paremmaksi: mitä nopeammin ajamme, sitä enemmän kaloreita kulutamme. Sitä lasketaan, kun haluamme laihtua. Steve Boutcher New South Walesin yliopistosta, Australiasta, löysi tutkimuksessa, että kolme kertaa 20 minuuttia koulutusta viikossa vuorotellen 8 sekunnin sprintillä ja rentoilla vaiheilla kahdentoista viikon jälkeen, kaksi kiloa rasvaa katosi - huomattavasti enemmän kuin useita tunteja tavanomaista koulutusta.

Joten ne, jotka ovat uskoneet, että löysä juoksu rasvaa polttavan sydämen lyöntitiheyden ollessa 110–130, kuluttavat eniten kaloreita ovat väärin: Keho käyttää enemmän rasvaa energian tuottamiseen (noin 70 prosenttia). Korkeammalla sykkeellä se kuitenkin polttaa huomattavasti enemmän kaloreita ja näin ollen enemmän kaloreita, vaikka se käyttäisi suhteellisen enemmän hiilihydraatteja (50 prosenttia). Korkea intensiteetti lisää myös aineenvaihduntaa ja tarjoaa Nachbrenneffektin - juokseva koulutus on siis suuri kalori tappaja. Vertailun vuoksi: 30 minuutin helppo kestävyys polttaa noin 300 kaloria, ja välikoulutus lenkkeilyn aikana tulee 400: een samaan aikaan.

Varmasti, välikoulutus kuulostaa uuvuttavalta - se on ainakin lyhyen aikaa. Ja tarvitsemme tietyn perusmukavuuden: Vähintään 20 minuuttia kerrallaan sinun pitäisi pystyä ajamaan irti. Mutta säästämme arvokasta aikaa, koska huippukuormituksen harjoittelu kulkee paljon nopeammin kuin pitkä kestävyys. Se tuo monipuolista koulutusta, haastaa meidät ja tekee meistä ylpeitä, kun saavutamme rajat ja huomaa, mitä kehomme voivat tehdä.

4-viikkoinen turbo-suunnitelma

Urheilulääkäri Matthias Marquardt Hannoverista on juoksu-, kunto- ja työelämän tasapainon asiantuntija. Hän kehitti etenemissuunnitelmamme.

Näin se toimii: On parasta työskennellä kolme kertaa viikossa. Pysy sen kanssa, kun hyvin kokeiltu kestävyys, koska se vahvistaa peruskestävyyttä, mikä on myös tärkeää. Suorita kaksi kertaa viikossa tempo-muutoksilla ja välivaiheilla. Tämän jälkeen laitat vähintään yhden päivän lepoa, koska riittävä palautuminen on tärkeää intensiivisten yksiköiden jälkeen.

Löysä juoksu tarkoittaa: 60–70 prosenttia maksimisykkeestäsi tai niin nopeasti, että hengität neljässä vaiheessa ja otat neljä vaihetta. Swift tarkoittaa: 70–80 prosenttia maksimisykkeestäsi tai niin nopeasti, että otat askeleen kolmessa ja hengität kolme.

Sykkeen määrittäminen: Voit parhaiten määrittää maksimisykkeesi urheilulääkärillä, mutta voit myös suunnata itsesi kaavaan 226 miinus ikä. Sprintivaiheiden aikana voit ottaa tauon itsellesi - olettaen aina, että olet terve ja harjoittelet liikuntaa säännöllisesti jonkin aikaa.

(Uudelleen) aloittelijoille: Et ole koskaan juosta tai ei enää? Sitten laittakaa parhaamme ennen ohjelmamme aloittelijakoulutusta.

Intersportin juoksukoulu: Juoksun aloittaminen tauon jälkeen (Saattaa 2024).