Hölkkä: Huomenna aloitan!

Viikkoina he ovat käytävällä kanssani: minun lenkkitossut, Joka päivä he muistuttavat minua siitä, että minun pitäisi todella tehdä joitakin urheilulajeja. Oikeastaan. Ainoastaan ​​täytäntöönpanossa epäonnistui toistaiseksi.

Talvella oli vielä tekosyy: liian kylmä! Koska saan keuhkokuumeen. Keväällä se oli sade, joka piti minut juoksemasta. Ja nyt? Nyt aurinko paistaa - ainakin suurimman osan ajasta. Siksi minun täytyy tavata ystäviä kahvilassa ja nauttia auringosta ja kesästä ja joka tapauksessa.

Tiedän, että minun pitäisi tehdä jotain. Tiedän, että olisin paremmin. Siksi aloitan huomenna. Todella!

Jogging aloittelijoille: 12 viikon ohjelma

Sinun tavoite Käynnistä, palaa takaisin: "12 viikon jälkeen haluan pystyä ajamaan 6 km venytyksessä."

Aikataulut 2 x viikossa koulutusta, alussa 20 minuuttia per käynti. Saat parempia askel askeleelta, kunnes voit helposti hallita hyvää tuntia harjoitusta kohti. Aina ennen ja jälkeen, 5 minuuttia lämmittelyä ja jäähdyttämistä varten.

Viikko 1 20 minuutin kokonaiskäyntiaika harjoituskertaa kohti: Suorita vuorotellen 1-2 minuuttia ja kaksinkertaista sitten aika (1-4 minuuttia)

Viikko 2 20 minuutin kokonaiskesto yksikköä kohti: kestää 1-2 minuuttia, samaan aikaan

Viikko 3 Suurenna ympärysmittaa hieman, kokonaiskesto 25 minuuttia yksikköä kohti: Suorita vuorotellen 2 minuutin ajan, mene 2 minuutiksi

Viikko 4 Kokonaiskesto 25 minuuttia yksikköä kohti: pidennä ajojaksoja hitaasti 2-4 minuuttiin kahden minuutin välein

Viikko 5 Lisäys 30 minuuttiin kokonaiskesto per istunto: aikavälit 2-4 minuuttia, 2 minuutin kuluttua

Viikko 6 30 minuutin kokonaiskesto per istunto: pidennä ajojaksoja 4-6 minuuttiin 2 minuutin välein

Viikko 7 Laajennus 35 sekunnin kokonaiskestoon istunnossa: lisää ajojaksoja 6-8 minuuttiin 2 minuutin välein

Viikko 8 Nyt kasvaa 40 minuutin kokonaiskestoon yksikköä kohti: Suorita vuorotellen 6-8 minuuttia, siirry 1 minuutti

Viikko 9 45 minuutin kokonaiskesto yksikköä kohti: Vaihtoehtoisesti kestää 8-10 minuuttia, siirry 1 minuutti

Viikko 10 Lisäys 50 minuutin kokonaiskestoon yksikköä kohti: ajetaan vuorotellen 10-15 minuuttia, siirry 1 minuutti

Viikko 11 Kokonaiskesto 55 minuuttia yksikköä kohti: kestää 20-25 minuuttia ja kävele 1 minuutti, aja 20-25 minuuttia

Viikko 12 60 minuutin kokonaiskesto istunnossa: 60 minuuttia

Nopeus: Hölkkä hitaasti: kilometrin kohdalla voit viettää 8 minuuttia. Sinun pitäisi pystyä puhumaan käynnissä - mutta ei puhumaan.

Edistynyt lenkkeily: miten päästä eteenpäin

Tavoitteesi: Paraneminen, mittarilukeman parantaminen: "Haluan tehdä enemmän mailia tunnissa terveellä tavalla."

Aikataulut: 3 eri harjoitusta viikossa (20-75 minuuttia) porrastetulla intensiteetillä:

Yksikkö 1: lyhyt ja voimakas Yksikkö 2: keskipitkä, keskitaso Yksikkö 3: pitkä ja hidas tempo

Suunnittele lämmitys, jäähdytys ja venytys ennen yksiköiden 1 ja 2 käyttöä ja sen jälkeen. Suorien välillä tulisi olla mahdollisimman hiljainen päivä.

Seuraava koulutussuunnitelma perustuu sinuun syke, Rennon kestävyyskoulutuksen laskemiseksi lasketaan kaavalla: (maksimi pulssi - lepo syke) x 0,6 + leposyke = ihanteellinen harjoitussyke Laskennan esimerkki: (190 - 65) x 0,6 + 65 = 140.

Pulssin mittaaminen: Tunne pulssi kaulavaltimossa tai ranteen sisäpuolella. Laske aivohalvaukset 20 sekunniksi ja kerro arvo 3: lla.

Sinun leposyke: Näytä pulssi useita päiviä ennen nousua ja laske keskiarvo.

Maksimisykkeesi: Yksinkertaisin: Käytät sykemittaria. Kuumenna, kävelee ja kävelee helposti noin 5-10 minuuttia. Aloita kevyt jog, sinun pitäisi pystyä puhumaan siihen. Jokainen minuutti lisää vauhtiasi hieman. Jos et voi kasvaa tai jos kädet ja jalat tulevat raskaiksi, tee lyhyt lopullinen noin 20 sekunnin pituinen spurtti. Mittaa sitten sykkeesi - se on suurin syke. Huomio: Testaa maksimisykkeesi vain erittäin hyvällä terveydellä.

Viikko 1 Yksikkö 1 20-30 minuutin kuormitus: 70-90% maks. Syke (katso laatikko) Yksikkö 2 30-40 min (70-80%) Yksikkö 50 min (60-70%)

Viikko 2 Yksikkö 1 20-30 min.(70-90%) Yksikkö 2 40-45 min (70-80%) Yksikkö 3 60 min (60-70%)

Viikko 3 Yksikkö 1 30 min (70-90%) Yksikkö 2 45 min (70-80%) Yksikkö 3 60 min (60-70%)

Viikko 4 Yksikkö 2 40-45 min (70-80%) 2 x yksikkö 3 50-60 min (60-70%)

Viikko 5 Yksikkö 1 30 min (70-90%) Yksikkö 2 45 min (70-80%) Yksikkö 3 60 min (60-70%)

Viikko 6 2 x yksikkö 1 30 min (70-90%) Yksikkö 3 60-75 min (60-70%)

Viikko 7 pieni kuorma! 1 x yksikkö 2 45 min (70-80%) 2 x yksikkö 3 60-75 min (60-70%)

Viikko 8 Yksikkö 1 30 min (70-90%) Yksikkö 2 45-60 min (70-80%) Yksikkö 3 75 min (60-70%)

Viikko 9 2 x yksikkö 1 30 min (70-90%) Yksikkö 2 45 min (70-80%)

Viikko 10 3 x yksikkö 3 x 75 min (60-70%)

Viikko 11 Yksikkö 1 30-40 min (70-90%) 2 x yksikkö 2 45-60 min (70-80%)

Viikko 12 2 x yksikkö 1 30-40 min (70-90%) Yksikkö 2 60 min (70-80%)

Huomenta pyöräily vai hölkkä (Huhtikuu 2024).