Pilates: Painon laskeminen kesäkuvalle

Tension taattu!

Juliana Afram

Hyviä uutisia: Se ei ole kauan ennen kesämekon ensimmäistä päivää. Et ole vielä valmis? Sitten vain yksi asia auttaa: tehokkaampaa koulutusta. Kokeile Pilatesia!

Meidän 20 minuutin harjoitus koko keholle vahvistaa syviä lihaksia ja siten kehon keskiosaa. Harjoitukset vakauttavat selkärangan, harmonisoivat hengityksen ja liikkeet ja parantavat asennon.

Ja näet uuden kunto: koska Pilates muodostaa vähärasvaisia, joustavia lihaksia. Kaikki tämä onnistuu lyhyessä ajassa - jos noudatat muutamia pelisääntöjä.

Juna 2, parempi 3 kertaa viikossa.

Etsi paikka, jossa voit häiritä ja keskittyä harjoituksiin. Tarvitset vain voimistelumattoa.

Aloita kymmenen minuutin sydänvälin harjoitus kestävyyttä. Pyrkimyksen lyhyissä vaiheissa yritä todella ajaa rajaan. Palautumisvaiheessa pulssinopeuden tulisi laskea uudelleen. Stressin ja elpymisen välisen suhteen tulisi olla 1: 3, ts. Z. Esimerkiksi 15 sekuntia täyttä kuormaa ja 45 sekuntia palautumista.

Ota aina huomioon yksittäisten Pilates-harjoitusten liikkeiden laatu. Pilatesille keskeinen on ns. Powerhouse (katso laatikko): Tämä lihasalue on aina jännittynyt harjoitusten aikana.

Aluksi ota lyhyitä taukoja jokaisen harjoituksen jälkeen.

Toista harjoitukset 10–15 kertaa.

Juliana Afram on työskennellyt Pilatesin kanssa jo yli kymmenen vuotta. Urheilupäällikkö ja henkilökohtainen valmentaja kuuluu Studio 1880: een Hampurissa sekä hän johtaa Power Pilates -laitosta Saksassa.

Seuraavalla sivulla: Powerhouse - tärkeä litteän vatsan kannalta

Videot: Pilates-harjoitus

Suuri ChroniquesDuVasteMonde-videosarja tasaiselle vatsaan ja vahva selkä.

Koskaan: Powerhouse

Voimalaitosta kutsutaan Pilatesiksi vatsan ja lantion keskisyviksi lihaksiksi. Tätä selkärankaa tukevaa tehokeskusta jännitetään tietoisesti ennen jokaista harjoitusta. Ennen harjoituksen aloittamista harjoita vatsan ja lantionpohjan lihaksia:

Laita kätesi vatsaan ja hengitä nenän läpi ja ulos suustasi. Kuvittele, että rintakehä laajennetaan kuin ilmapallo. Kun hengität, vapautat ilmaa. Kun hengität, vatsasi liikkuu käsiäsi vastaan, ja kun hengität ulos, vedät napan tietoisesti ja ulos. Kuvittele vetoketju, joka kulkee pubista rintaan. Kun seuraavan kerran hengität, jännitä lantionpohja ja sulje henkisesti vatsan vetoketju. Kun hengität, vapauta jännitys uudelleen.

Aloita: sydänkoulutus

Suorita ensin 5 minuuttia paikan päällä. Sitten tulee vähän intervalliharjoittelua: vedä polvet rinnalle niin nopeasti kuin voit. 15 sekunnin kuluttua siirry suoraan 45 sekunnin ajaksi hyppyliittimeen. Toista tämä ensin 5 kertaa, sitten 8-10 kertaa.

1. Jalkatyö

Miten se toimii: Harjoitukset vatsan ja sisäisen reiteen lihaksissa, stabiloivat lantion ja selkärangan.

Näin se toimii: Aloitat matalassa asennossa. Kädet ovat pään takaosassa. Nosta pää ja ylävartalo ylöspäin ja mukaan lukien kynsien kärjet. Jalkakulmat, reidet ovat pystysuorat ja muodostavat oikean kulman alemman jalan kanssa. Korot ovat kiinni ja polvet auki olkapään leveys. Powerhouse on jännittynyt (vasen). Hengitä valmistelemaan, uloshengitys venyttää jalat eteenpäin 45 asteen kulmassa (oikealla). Korot pysyvät yhdessä. Kun hengität, taivuta jalat uudelleen. 10-15 kertaa.

tärkeää: Jos tunnet harjoituksen takana, venytä jalat suoraan ylöspäin.

2. Hihnojen ja T-asennon vetäminen

Miten se toimii: Tällä harjoituksella vahvistat koko kehoa takaisin.

Näin se toimii: Makaa vatsassasi, jalat suljetaan. Laita kätesi olkapään alle. Powerhouse on jännittynyt. Nosta ylempi runko irti matosta. Laajenna kädet eteenpäin pitkin korvia (yllä), vedä sitten kyynärpäät lähelle kehoa ja vie kädet lantion tasolle. Jos olet toistanut tämän harjoituksen 10–15 kertaa, avaa kädet sivuttain olkapään korkeudella T-asentoon (alla). Aloita liike vetämällä kynnysvinkkejä pakaraan. Nosta sitten ulosvedetyt kädet pakaraan ja pulsoi kädet 3 kertaa, ja kämmenet päin toisiaan vasten.

tärkeää: Paina jalkatuki kevyesti mattoon ja kiristä reidet. Jos harjoitus on epämiellyttävä alaselässä, avaa jalat hip-leveys.

3. Teaser-valmistelu

Miten se toimii: Tämä harjoitus harjoittaa vatsaa ja parantaa selkärangan liikkuvuutta.

Näin se toimii: Makaa selässäsi ja aseta jalat ylös. Polvet ovat kiinni ja kädet ovat kehon vieressä. Venytä yksi jalka eteenpäin yläosassa. Polvet pysyvät korkeudella (yllä). Nosta pää ja aseta matto pois. Pyöritä istuimeen, pyöritä pyörremyrskyn jälkeen, vedä sormenpäät polvillesi, shin, ja kohti suurta varpaasi. Nosta rintalastan, käsivarret ovat nyt yhdensuuntaiset ulospäin ulottuneen jalan kanssa (alla). Sitten rullaat takaisin matolle hallitusti, pyörrä pyörremyrskyn jälkeen.

tärkeää: Jos et voi tehdä sitä istuimelle, se ei ole huono. Sitten rullaa vain pyyhkäisykärjet. Varmista, että suoritat harjoituksen ilman vauhtia, joten suojaa selkäsi. Pidä hengitysvirtaus. Jokainen sivu 3 kertaa.

4. lyhyt laatikkosarja

Miten se toimii: Tämä harjoitusten sarja vakauttaa lantion ja muodostaa vyötärön.

Näin se toimii: Istu pystyasennossa, jalat avoinna hip-leveys, korot ylös. Pyöritä takaisin (vasen), aseta kädet vyötärön ympärille ja taita ylävartalon kanssa. Hengitä, kallista lantiota ja käännä selkärankaa selkärangan jälkeen, kunnes päänkulmavinkit koskettavat mattoa. Hengitä, syvennä voimalaitos ja käännä vorteksit uudestaan ja uudestaan. Suoran selän asennossa (keskellä) istu pystyssä ja venytä kädet ylöspäin. Kiristä pakarat ja nojaa selkänojaa hieman selkää suoraan. Tule takaisin pystyasentoon. Kuvittele, että selkä on suora sauva. Pidä jalat jännittyneinä. Kääntymisasentoon (oikealle) istu pystyasennossa, kädet ulospäin. Hengitä, vedä selkärankaa pitkin, käännä ylävartalo toiselle puolelle uloshengityksen aikana, pitäen lantion suorana. Sitten takaisin keskelle, sivunvaihto. Jokainen harjoitus 4 kertaa.

tärkeää: Jos istuu pystyasennossa, jalat ovat väsyttäviä, istu tyynyn päälle.

5. Pitkä venytyssarja

Miten se toimii: Nämä harjoitukset vahvistavat koko kehon lihaksia. Harjoittele kukin asema erikseen ja laita kaikki yhteen

Näin se toimii: Aloita pitkä venytys (ylhäällä vasemmalla), pitkä tukiasema. Kädet ovat hartioiden alla, varpaiden yläpuolella. Käännä kyynärpäät toisiinsa. Hengitys. Sieltä jatkuu syvään nousupisteeseen (oikeassa yläkulmassa). Taivuta kyynärpäät ja pidä kiinni vyötäröstäsi. Runko muodostaa pitkän rivin kruunusta kantapäähän. Exhale. Alasuuntaisessa venymässä (vasemmalla alhaalla) laske polvet matolle, jalat pysyvät nyt matolla, ja ylävartalo pitkin mattoa eteenpäin käsivarsien läpi. Pystyt ylävartaloon. Käsivarret on nyt venytetty. Katse on suunnattu eteenpäin, napa vetää sisäänpäin ja ylöspäin, ja pakarat ovat hieman jännittyneitä. Hengitys. Tuo sitten leuka kohti rintalastaa ja laita varpaat päälle. Nosta pakarat ja venytetään ylösalaisin V ylöspäin (alhaalla oikealle). Laitat kantapäät matolle, voimanpesä pysyy jännittyneenä. Olkapäät vedetään pakaraan. Exhale. Käynnistä seuraava kierros uudelleen pitkällä venytyksellä. 6-8 kertaa.

Videot: Pilates-harjoitus

Suuri ChroniquesDuVasteMonde-videosarja tasaiselle vatsaan ja vahva selkä.

Vinkki: Pilates-ohjelma, joka sisältää kolme muuta harjoitusta, on ladattavissa täältä pdf-muodossa ilmaiseksi: Pilates: Kesähahmojen laihtuminen