Urheilu: Vähemmän on yleensä enemmän
"Kaksi tai kolme kertaa viikossa, puolen tunnin harjoittelu riittää vahvistamaan sydäntäsi, verenkiertoa ja lihaksia." Vaikka haluat olla kevyempi, se on vain oikea työ, "sanoo professori Dr. med. Klaus Völker Münsterin yliopiston urheilulääketieteen instituutista. Sinun ei tarvitse edes tyhjentää itseäsi.
Ran rasvaan!
Kaikki tietävät, että liikunnan aikana kulutetaan ylimääräistä energiaa. Kalorilaskimesta (jos käytän puolen tunnin ajan, käytän 300 kaloria, sitten voin ...) on jo pitkään hyväksynyt kuntoasiantuntijat. Koska se riippuu paitsi siitä, kuinka paljon energiaa kulutetaan urheilun aikana, myös siitä, mistä varastoista tämä energia otetaan. Ensinnäkin keho saa ne enimmäkseen hiilihydraattivarastoistaan. Sitten hän siirtyy vähitellen rasvanpolttoon - ja mitä kauemmin käytät, sitä enemmän rasvaa poltetaan.
Urheilu on lempeä lääke
Ne, jotka tekevät urheilua, vahvistavat säännöllisesti sydämensä. Sama määrä verta ja happea voidaan pumpata kehon läpi pienemmällä vaivalla - paras suoja sepelvaltimon verenkiertohäiriöitä vastaan! Urheilu vahvistaa myös immuunijärjestelmää. Esimerkiksi infektioita suojaavat vasta-aineet aktivoituvat. Ja kenellä on liian korkea kolesteroli? "Huono" LDL-kolesterolin ja "hyvän" HDL-kolesterolin välinen suhde paranee liikunnan avulla. Sama tapahtuu myös diabeetikoilla ja alkaa harrastaa urheilua: verensokeri laskee.
Psyyke tekee myös hyvää: Urheilu on tunnustettu hoito masennukseen. Jokainen, joka on aktiivinen, tuntuu mukavammalta kokonaisuudessaan, on tasapainoisempi eikä menetä rauhallisesti myös stressaavissa tilanteissa. Tämä johtuu siitä, että autonomiset hermostokytkimet ja vähemmän stressihormonit aktivoituvat.
Syke: mittauslaitteet
Jos riittää, että voit lukea pulssi uudestaan ja uudestaan harjoituksen aikana (esimerkiksi haluat polttaa rasvaa harjoituksen aikana), sinulla on hyvä tavallinen mittalaite (esimerkiksi Polar Beat, n. 50 euroa). Lähtötason malleilla on se etu, että ne voidaan asettaa suhteellisen nopeasti ja helposti ilman paljon vaivaa.
Monimutkaisempia sykemittareita varten voit syöttää ylemmät ja alemmat sykerajat. Heti kun olet liian nopea tai liian hidas, kuuluu hälytys. Jos et tuntuu tarttuvan optimaaliseen pulssiin, katkaise signaali kokonaan. Kaikki tämä, mukaan lukien normaali kello, esimerkiksi Fitwatch noin 80 €.
Viimeisimmät ovat mittarit, jotka itsenäisesti selvittävät henkilökohtaisen sykealueen. Tämä voi vaihdella suuresti päivän muodon mukaan. Noin kymmenen minuutin lämpenemisvaiheen aikana minitietokone arvioi kaikki tiedot salamannopeasti ja määrittää optimaalisen harjoittelupulssin riippuen kuntoilusta ja päivän muodosta. Olet myös hallinnassa koulutuksen aikana: Kun olet liian nopea tai liian hidas, sähköinen kouluttajasi lähettää hälytyssignaaleja (Smart Edge, n. 150 euroa).
Pulsmessen: Näin se toimii
Sykemittari voi jatkuvasti seurata sykettäsi. Tällä on se etu, että urheilun aikana sinun ei tarvitse ottaa taukoa pulssin tuntemiseen. Sykemittari mittaa jopa EKG: n tarkkuutta. Käytät rinnassa olevaa hihnaa, jossa on lähetin, joka poimii sydämesi ja lähettää sen ranteessa olevaan vastaanottimeen. Digitaalinen näyttö ilmoittaa nykyisestä pulssinopeudesta minuutissa. Samaan aikaan markkinat tarjoavat laajan valikoiman eri malleja: edullisesta standardimittarista minikoneeseen, jossa on elektroninen koulutusohjaus.
Urheilu on hyödyllinen vain lempeänä lääkkeenä, jos hidastat harjoitusta. On tärkeää, että löydät oman henkilökohtaisen toimenpiteesi. Kuka liioittelee, vain vahingoittaa itseään. Yliannostus ei ainoastaan johda suoraan tehohäviöön, vaan myös terveys kärsii. He väsyvät nopeammin, vahingoittavat itsensä useammin ja niillä on keskittymisongelmia.
Kuinka paljon liikuntaa riittää?
Mutta miten tiedät, kuinka paljon kuntoharjoittelu on sinulle sopiva? Kiinnitä erityistä huomiota kehoon! Se osoittaa sinulle selkeästi, olitko teille optimaalinen rasitus tai jo ylikuormitus. Olet löytänyt mittasi, kun olet hyvin urheilussa, kun hengität hieman nopeammin, mutta silti, ja kun liikkeesi ovat turvallisia ja tarkkoja. Jokainen, joka huolehtii liikaa, muuttuu nopeasti epäkohdaksi koulutuksen aikana, vain huokuu suussa ja on sitten uupunut ja koira-väsynyt. Useimmiten lihakset ja nivelet vahingoittuvat.
Milloin rasva hajoaa?
Jos et luota luotettavasti kehoosi ja haluat mieluummin pelata sitä turvallisesti, tarkista pulssi kuntoilun aikana. Useimmat vapaa-ajan urheilijat harjoittelevat liikaa, ne saavuttavat liian korkeat pulssiarvot.Taulukossamme näkyy, missä pulssivyöhykkeessä teet jotain erityistä terveydelle ja milloin rasvojen hajottaminen on nopeinta.
Jos olet aloittelija, toimi parhaiten välillä 50–60 prosenttia maksimisykkeestä (violetti vyöhyke). Jos haluat laihtua, sinun pitäisi saada 60–70 prosentin syke (vihreä alue). Jos esimerkiksi olet 30-vuotias, rasvanpoltto toimii parhaiten 115–135 lyöntiä minuutissa. Jos pulssi on yli 135, sinun täytyy vaihtaa takaisin. Puhtaan kuntoharjoittelun osalta 140-160 pulssi olisi silti kunnossa, mutta ei paras kuvalle.
