Squat - reidet ja pakarat

Mitä kyykky voi tehdä?

Laitekoulutuksessa kyykky tunnetaan nimellä Hackenschmidt Squat. Runko on täten vakiintunut koneessa, jolloin se pystyy käsittelemään suurempia lisäpainoja.

Kuntosalilla kyykkyjä kutsutaan kyykkyiksi. Ne vahvistavat reiden edessä ja pakaraan lihaksia. Kyykky on yksi klassikoista lämpenemisharjoitusten joukossa ja sopii Tabatalle.

Miten kyykky on?

Jalat olkapään leveydeltä ja rinnakkain toistensa kanssa.
Nosta ylävartalonne ja venytä kädet eteenpäin olkapäästä olkapäähän.
Taivuta hitaasti molemmat jalat rinnakkain ja venytä sitten uudelleen. Siirrä lantio taaksepäin ja ylävartalo eteenpäin.
Mene niin syvälle kuin kantapäät jäävät maahan ja polvinivelet tuntuvat edelleen hyvältä.
Taivutuksessa polvet ovat jalkojen keskellä.
Älä venytä polvia, kun venytät.
Toista 12 - 24 kertaa.

Miten teet kyykky oikein?

Aseta jalat olkapään leveys ja yhdensuuntaiset toisiinsa.
Polvet ja jalat täytyy aina osoittaa samaan suuntaan.
Vaihtopaino niin, että molemmat kantapäät (tai yhden jalkamallin tapauksessa etupuoli) pysyvät aina maalla.
Nosta ylävartalo, nosta rintakehää.
Siirrä hitaasti ja tasaisesti.
Hengitä ulos, kun venytät jalat.

Mikä on väärässä kyykyssä?

Kun jalat taipuvat, kantapäät erillään lattiasta ja polvet työnnetään eteenpäin varpaiden ulkopuolelle.
Polvet käännetään sisäänpäin taivutettuna.
Kun taivutat jalat, takakierrokset.
Uudelleenpaineen aikana polvet työnnetään läpi.

Mitkä muokkaukset ovat siellä?

Jalka-asennon ja polven kulman muuttaminen sekä painon siirtäminen yhdelle jalalle, reiden ja pakaroiden lihakset tehostuvat voimakkaammin.

1. variantti: 1-jalka kyykky, 60:40

Aseta jalkojen lonkka-askel askelasentoon: yksi jalka eteenpäin, toinen takaisin hieman.
Paino on 60 prosenttia edestä, 40 prosenttia takajalka. Taka-varvas koskettaa maata.
Kädet tukevat lonkat, peukalot osoittavat eteenpäin.
Taivuta jalkaa, kunnes selkä polvi koskettaa maata (hengitä) ja työnnä sitä hitaasti ylöspäin (uloshengitys).
Toista 12 - 24 kertaa per sivu.

2. variantti: yksijalkainen kyykky, 80:20

Lähtöasento vaihtoehtona 1, mutta nyt pienempi etäisyys etu- ja takajalan välillä.
Painon jakautuminen: etuosa 80 prosenttia, takana 20 prosenttia.
Etujalka taipuu tasaisella rytmillä (hengitä) ja venytetään uudelleen (uloshengitys).
Taivutuksen alimmalla kohdalla takapää koskettaa maata noin etupään kannan korkeudella.
Toista 12 - 24 kertaa per sivu.