Pysy vähärasvaisena: aseta kurssi 30: lla
Me itse kasvamme vanhemmiksi. Mutta pysyä ohuina elinaikana, meidän on tehtävä jotain. Vaikkakin hieman ylipainoinen - BMI - 27 - vanhemmalla iällä katsotaan olevan turvallista terveydelle. Mutta on myös selvää: Noin 30-vuotiaana menetämme lihasmassaa ja rasvaa. Vähemmän ja vähemmän lihaksia tarkoittaa: Basaalinen aineenvaihdunta hidastuu, jäädytetään helpommin ja niillä on vähemmän tehoa ja energiaa. Onneksi tämä prosessi voidaan lopettaa ja jopa kääntää? joka ikä! Se on ihanteellinen, jos asetat kurssin varhaisessa iässä, välillä 25–35.
Tilanne 30 vuotta
He ovat täynnä energiaa ja avoimia uusille ideoille. Ja sinulla on aikaa. Ihanteellinen edellytys kurssin asettamiselle myöhemmin.
Mitä tapahtuu elimistössäsi nyt
20-luvun puolivälissä se on paras kaikista: Anti-aging-hormonit DHEA, melatoniini ja kasvuhormoni somatotropiini ovat runsaasti. Erityisesti somatotropiini on tärkeä: luonnollisena seostusaineena varmistetaan, että muodostamme nopeasti lihasmassaa. Ja vieläkin parempi, he eivät edes heikkene niitä, vaikka emme kouluisi erityisesti. Toinen hormoni, DHEA (Dehydroepiandrosterone) auttaa polttaa rasvaa. Laihtuminen on melkein yhtä hyvä kuin meidänkin, vaikka emme harrastaisivat urheilua ja emme ole jatkuvasti ruokavaliossa. Nyt opimme uusia urheilulajeja ja liikkeitä hyvin: oikea keinu tennismailan kanssa tai haastava koreografia tanssin aikana. Nyt urheilu on hauskaa. Kuitenkin ilman, että ymmärrämme sen, ikääntyvien hormonien hajoaminen alkaa hyvin hitaasti. Ja "noin 30-vuotiaana aineenvaihdunnan hidastuminen on havaittavissa", sanoo professori Christoph Bamberger Hampurin lääketieteellisen ehkäisykeskuksen toimesta. "Ensimmäistä kertaa jotain todella muuttuu: lihasten menetys alkaa, mutta aluksi emme huomaa mitään."
Mitä voit tehdä pysyäksesi ohuena
Tämän elämänvaiheen alussa: lihakset huolehtivat itsestään, koska kaikki lihasrakentavat hormonit ovat edelleen täysin siellä. "Siksi sitkeyskomponentti on selkeästi etualalla koulutuksen aikana", sanoi sisätautilääkäri ja hormoni-asiantuntija Bamberger. Kaksi tai kolme kertaa viikossa 30-40 minuuttia koulutusta, hän pitää täydellistä. Hölkkä, kävely, luistelu - ei väliä, tärkeintä, se on hauskaa. Se kannattaa kokeilla paljon ja vain nähdä: Voisiko se olla minulle jotain? Soveltuuko se elämääni? Koska meillä on tässä iässä myös ensimmäiset tottumukset aikuisuuteen, opimme, että jokapäiväisessä työelämässä liikkuminen on yksi niistä.
Noin 30 vuotta kestävän voimaharjoittelun tulisi olla ohjelmassa
Ja sitä ei pitäisi jättää huomiotta, kun saamme ensimmäisen lapsen, joka jättää meidät vähemmän aikaa itsellemme. Juuri nyt on tärkeää kiinnittää huomiota painoon: "Rasvan lisääminen nuorena on erityisen vaarallista", sanoo professori Bamberger. CORA-tutkimus osoitti selvästi, että kymmenen kiloa yli 20–30-vuotiaista ruokaa liikaa paljon todennäköisemmin sydän- ja verisuonisairauksia tai diabeteksen aikana kuin jos olisit 30–40-vuotiaiden välillä. kymmenen kiloa. Mutta älä huoli, voit myös toteuttaa vastatoimia myöhemmin.
Noin 30 vuotta kestävän voimaharjoittelun tulisi olla ohjelmassa. "Kolmannen lihaksen rakennus, kaksi kolmasosaa kestävyyskoulutuksesta, se on täydellinen yhdistelmä", Bamberger sanoo. On parasta vaihtaa kävelyä tai lenkkeilyä viikossa lihasrakennusohjelmalle, kuten kuntosalille tai puolen tunnin laitteille. Tai voit aloittaa urheilulajeilla, jotka voivat tehdä molemmat - junan kestävyyttä ja lihaksia. Se toimii uimiseen ja jooga, baletti tai Pilates, kunhan olet todella hikoilu.
Strategia: perustaa urheilun perusta urheiluun myöhemmin
Urheilun on oltava hauskaa, muuten et tee sitä. Mitä haluat? Tarkista, mitkä seuraavista lauseista sopivat sinulle parhaiten. Siellä löydät oikeat ehdotukset uudelle suosikkilajillesi.
"Olen usein menettänyt aikaa urheiluun."
Koulutus, opiskelu, harjoittelu tai tarjoilijat - ja sitten yöelämä! Heillä on paljon korviaan. Periaatteessa sinun pitäisi sisällyttää kahdesta kolmeen urheiluyksikköön viikossa jokapäiväiseen elämään. Tietoja ...
... tee tie yliopistoon tai yritykseen pyörällä tai kävele ripeästi. ... tehdä lenkkeily lounaalla, ehkä yhdessä työtoverin kanssa ja rauhassa. ... sukeltaa sisäuima-altaaseen puolen tunnin ajan tai tee vesimies. ... kokeile jotain, joka todella vaatii sinua aamulla tai illalla lyhyessä ajassa (20-30 minuuttia). Esimerkiksi kickboxin tai voima-jooga harjoitukset, jotka näkyvät kuntosalilla. ... hyppynaru, joka on erittäin tehokas. Kasvaa hitaasti 5-10 minuuttiin, mikä tuo paljon kestävyyttä ja lihasvoimaa.
"En tunne liikkuvan."
Tämä ei ole luontainen. Kiire liikkua on meille lapsuudesta. Tämä ensisijainen tarve on joskus varjostettu - liikaa ruokaa ja / tai liian paljon istumista (toimisto, TV). Siksi: kutista haluasi siirtyä hereillä! Tämä toimii erityisesti, jos lähestyt asiaa leikkisästi.
- On hyvä mielialan CD ja tanssia litteän ympärillä. - Osallistu kuntosaliin Capoeira- tai Zumba-luokkaan ja paranna kestävyyttä tanssin aikana. Kokeile opetusta Aerial tai Aerial Yoga? Täällä ripustetaan köysiä ja harjoitellaan joogaa koskettamatta maata. - Kokeile mini trampoliinia; Balance Balance luettelee studioita, jotka tarjoavat kursseja (vaihtoehtoisesti urheiluliikkeessä tai suoraan valmistajan kanssa, kuten Belliconin mini trampoliinit, testi). - Rekisteröi online-kuntoyhteisö (esim. Wikifit, Seek4Fitness), jotta voit luoda tarkat koulutussuunnitelmat ja tavoitteet ja kannustaa toisiaan.
"Kun harjoittelet, haluan nähdä edistymisen nopeasti."
Teille tieteenalat ovat ihanteellisia, joissa suorituskykyäsi ja ennen kaikkea edistymistäsi voidaan helposti mitata. Se motivoi sinua. Esimerkiksi:
- Triatlon, koska voit jatkuvasti parantaa aikasi ajon, uinnin ja pyöräilyn aikana. - Laitteiden voimaharjoittelu - jos arvostat enemmän lihaksia. Sinun pitäisi lisätä asteittain intensiteettiä. - digitaalinen valmentaja, joka kertoo, miten teet tai onko kuntoasi parantunut. Esimerkiksi Garminin "Vivofit" (valvoo harjoitusta ja unta); "Tracker Fitbit Flex" (samanlainen kuin "Vivofit", tarjoaa lisää mahdollisuuksia kirjautua ruokavalioon ja jakaa muiden kanssa), sovellus "Lose it!" (ohjaa liikuntaa ja ruokailua), "RC3 GPS -harjoitustietokone" (Polar mittaa sykettä, ohjaa harjoituksen voimakkuutta ja antaa palautetta loppuun saatetusta koulutuksesta). - kokeiluopetus balettistudiossa. Koska sinäkin näette nopean edistymisen, koska sitten kävelet huomattavasti suoremmalla selällä ja tasaisemmassa vatsassa alueen läpi.
"Vähän jännitystä on oltava"
Kun adrenaliinia tarvitaan, olet todennäköisesti kyllästynyt yhdellä urheilulla. Voit siis tarjota enemmän lajiketta:
- Jos se on hieman monimutkaisempi, kevään varjoliitoilla, kesällä melontaa tai koskenlaskua, syksyllä haastava vuorikiipeily kiipeilyllä ja talvella heli-hiihto voisi olla oikea sinulle.
Halvempi ja yhä jännittävämpi joka päivä on - sisäkiipeily (kiipeilyä harjoittavien kuntosalien osoitteet) - aitaus - maastopyöräily haastavalla ylämäkeen lasketteluretkellä - tasapainoharjoittelu vyöllä (esim. Slacklinerin tiedot).
