Uiminen bikinihahmolle - koulutussuunnitelmalla

Uimalla on monia etuja: vedessä meidän elinten on selviydyttävä vain seitsemäsosa niiden todellisesta painosta. Koulutus suojaa siten luut ja nivelet, mutta samalla kouluttaa koko lihaksen. Selkä on vahva jokapäiväiseen elämään. Ja vedenpaine vahvistaa hengityselinten lihaksia, vähentää selluliittia ja suonikohjuja. Koska teet harvoin virheen juoksemalla vedessä liian nopeasti ja liian kovaksi, uinti on myös hyvä kuntoharjoittelu - olitpa uimassa rintaan tai indeksoimalla tai vetämällä kappaleesi selässä. Vain muutamia temppuja ja vinkkejä sinun pitäisi tietää:

Tuo hengitys rytmiksi

Tärkeämpi kuin uiminen on oikea hengitystekniikka. Muutos hengitysteitse veteen ja veden uloshengitys takaa tasaisen rytmin ja riittävän hapettumisen. Hengitä veden alla tietoisesti, mahdollisesti jopa nenän ja suun kanssa. Hengitys ei ole ilman indeksointia: Pää ei tee täydellistä käännöstä, vaan vain kallistuu sivulle. Samalla tuodaan ilmaa. Hiljaisen rytmin avaamiseksi on parasta hengittää kolmen iskun jälkeen.

Ollakseni hyvin pitkä

Indeksoinnin ja selkärangan aikana selkärangan lihakset ovat hyvin koulutettuja. Tässä temppu: kummallakin kädellä vedetään käsi pitkälle eteenpäin, kunnes kainalo ja kehon pituussuunnassa on lievä jännitys. Tämä antaa rungolle tarvittavan kehon kireyden hyvän vesiasennon aikaansaamiseksi. Ylemmän rungon oikea ja vasen pyöriminen pyörii käden jokaisen eteenpäin suuntautuvan liikkeen ympäri selkärangan ympärillä. Positiivinen vaikutus: Koko runko on vakiintunut ja koulutettu. Kun koet ensimmäistä kertaa indeksointitekniikkaa, ajatus vetää kehoa pitkälle penkille jokaisen varren vedon avulla. Taaksepäin taivutetussa pääasennossa, jonka näkymä on vinossa ylöspäin, helpotetaan veden tilannetta. Tehokkain on koulutus, jos muutat tekniikkaa useammin uinnin aikana.

Kiinteä tavoite

Ja vielä yksi asia: Vedessä unohdetaan tarpeeksi helposti juoda. Et edes huomaa, että olet hikoilu. Tuo aina (muovinen) pullo altaan reunaan ja juo säännöllisesti taukojen aikana ja harjoituksen jälkeen. Menee kauniisti tai uimassa neljästä viiteen tuntiin viimeisen aterian jälkeen - tämä lisää rasvan aineenvaihduntaa. Mutta pakkaa banaani pussiin sen jälkeen, koska ruokahalut ovat vaarallisia matkalla määränpäähän. Tämä on salaa kauan sitten, eikö? Kuvittele, ulkokausi alkaa ja menet ulos bikinihahmolla. Se ei voinut olla parempi. Koulutussuunnitelmamme avulla tämä voidaan saavuttaa huhtikuuhun mennessä. Ja hyppääminen kylmään veteen maksaa vain ensimmäisen kerran. Lupaan.

aloittaa hyppääminen

Raitojen laskeminen ei riitä, jos uimakoulutuksesta tulee uusi kunto-ohjelma. Stephanie Fahnemann, urheilututkija ja uimakouluttaja Hampurista (www.sportundevents.de), on kehittänyt ChroniquesDuVasteMonde BALANCE -koulutussuunnitelman, joka auttaa sinua soveltumaan kesään kahdentoista viikon kuluessa.

Nyrkkisääntö pulssin mittaamiseksi ilman kelloa: Käytä indeksi- ja keskisormia tuntuaaksesi pulssin kaulassa ja laske lyöntiä 15 sekuntia, sitten ota tulos x 4 = pulssiarvo.

Tauko 1-2 minuuttia Tee jokainen uintiharjoitusten ja sulkeissa olevien harjoitusjaksojen välillä.

Oikea tahti: * Reg = Regeneratiivinen ja rentouttava - kuntoiluun tai aktiiviseen lepoon. ** GA1 = Peruskestävyys 1: Pulssi (200 - ikäinen) x 0,6. Kun lenkkeily, se olisi voimakkuus, jolla voit silti puhua hyvin. *** GA2 = Peruskestävyys 2: Pulssi (200 - ikäinen) x 0,8. Tällä voimakkuudella saatat olla hieman henkeä altaan reunalla, mutta sinun ei pitäisi tyhjentää itseäsi kokonaan.

kuiva kulkee

Nämä kolme harjoitusta Therabandilla ovat ihanteellinen täydennys uimiseen. Ne tarjoavat enemmän lujuutta kestävyyden lisäksi vahvistamalla käsivarret. Kaikki harjoitukset on keskitettävä. Varmista turvallinen jalusta ja kiristä kehon keskiosa.

1. Jalat ovat leveitä olkapäitä Therabandesin keskellä, ylempi käsivarsi on lähellä kehoa, käsivarret osoittavat suorassa kulmassa edestä. Nauha pidetään siten, että kireys on tuskin havaittavissa, kun varret on taivutettu.

Ja näin se toimii: Kiristä selkäsi ja vatsasi hieman, venytä kädet lähellä kehoa ja suuntaa ylöspäin. 8-12 kertaa, 3 toistoa.

2. Jalat on helppo asentaa, paino jakautuu tasaisesti. Oikea jalka seisoo nauhan toisessa päässä, vasen käsi peittää toisen pään hieman jännitteellä. Ylävarret ovat rungossa, käsivarret osoittavat suorassa kulmassa etupuolelle.

Ja näin se toimii: Vasen käsivarsi on venytetty nauhalla ja kulkee suoraan virtaavassa liikkeessä vain pään taakse. Selkä ja takapuoli ovat jännittyneitä. He eivät käänny. Vasen olkapää avautuu taaksepäin. 8-12 kertaa, haku, 3 toistoa.

3. Olkapään leveä jalusta, oikeassa kädessä on hihnan pää - varsi on taivutettu pään taakse niin, että varsi on samansuuntainen pään kanssa ja kyynärpää osoittaa ylöspäin. Vasen käsi pitää hihnan toista päätä lievällä jännitteellä selän taakse - noin pakaroiden korkeudessa.

Ja näin se toimii: Oikea kyynärvarsi on venytetty nauhalla, kun taas varsi pysyy vakaana. Toinen käsi pitää asemaa ja jännitystä selän taakse. 8-12 kertaa, haku, 3 toistoa.

pukukoodi

Uimapuku: Korkea leikkaus tai ristikkäiset hihnat tarjoavat hyvän otteen. Asu, joka liukuu jatkuvasti, ei ole hyvä uimakoulutukseen. Koko on oikea, jos puku ei ole liian tiukka kuivassa tilassa, mutta ei myöskään ryppyjä. Uimalasit: Suojaa silmät hyvin varustetuilla klooriveden uimalaseilla. Testaa lasit yksinkertaisesti painamalla lasit silmiin. Jos tiiviste imee helposti maan pinnalla, se pysyy yleensä optimaalisesti vedessä.