Mitä voit tehdä unihäiriöiden estämiseksi
Nukkuminen ei ole ongelma monille naisille. Päivä oli pitkä, työ oli uuvuttava, väsynyt ja uupunut, ne putoavat sängyssä. Onnettomuus tapahtuu vain keskellä yötä, yleensä yhdestä neljään. He heräävät ja eivät palaa nukkumaan. He vaeltavat ympäri, he kääntyvät yhdeltä puolelta toiselle, he nousevat ylös ja makaavat uudelleen. Ja vaikka he nyökkisivät taas jonain päivänä, tuntui seuraavana aamuna jälleen liian lyhyenä. Sen sijaan, että olisit levännyt ja toipuneet, he alkavat uudessa päivässä, kärsivät hyvinvoinnista ja suorituskyvystä.
Lepotila on aina hajanainen. Heräämme jopa 28 kertaa yöllä, vaikka emme huomaisi, se on normaalia. Jos menemme nukkumaan alle kolmessa minuutissa, aivot ovat unohtaneet sen aamulla. Pitkät heräämisjaksot ja useammin herääminen vaikuttavat unen laatuun. Jos ongelma ilmenee kolme kertaa viikossa ja yli neljän viikon ajan, unilääkärit puhuvat sairastuneesta unihäiriöstä.
Krooninen riski on korkea. Berliinin Robert Koch -instituutin (RKI) mukaan viidesosa kaikista 40–59-vuotiaista naisista kokee tällaisia vaikeita yötä kerran tai kahdesti viikossa, 28,2 prosenttia ei nuku kolme tai useampia kertoja viikossa. Yli 60-vuotiaille se on jopa yli kolmasosa. Nukkuva nukkuminen on enemmän ongelma useammille naisille näissä ikäryhmissä kuin nukahtaminen illalla.
Cross Fire
Vaihdevuodet ovat usein syy tähän. Häiriöiden syynä pidetään erityisesti yön kuumia aaltoja. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että naiset rikkovat hiki niin usein kuin heräävät. Ennenaikainen syy olisi siis liian helppoa. "Pelkkä unihäiriöiden aiheuttamien hormonaalisten muutosten tekeminen on yksittäinen huomio", sanoo tohtori Beate Paterol, psykologinen psykoterapeutti ja somnologi (nukkututkija) Münsteristä. "Psyykettä ei pidä jättää huomiotta." Tässä nimenomaisessa vaiheessa naisen elämäntilanne muuttuu suuresti, lapset lähtevät talosta, kumppaneiden osa, oma rooli ja vaatimukset kyseenalaistetaan. "
Unen arkkitehtuuri muuttuu myös iän myötä, syvien unen vaiheet ovat lyhyempiä. Kahdesta viiteen aikaan keho valmistautuu jo seuraavana päivänä; halu pysyä valppaana keskeytyksen sattuessa on suuri. Ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, naiset tuntevat usein, että he valehtelevat kauemmin kuin ne todella tekevät. "Käsityksemme muuttuu yöllä", Beate Paterok sanoo. "Herätysvaiheet arvioidaan väärin." Ennen ennenaikaisten hormonien määräämistä yön kuumia aaltoja vastaan ei siis ole yleistä tilannetta huomioon ottaen järkevää.
häiritsevä toiminta
"Hormonikorvaushoito yksin ei ratkaise naisten ongelmaa", sanoo tohtori Hans-Günter Weeß, palatiiniklinikan Klingenmünsterin nukkekeskuksen johtaja ja saksan nukkututkimuksen ja unilääketieteen yhdistyksen (DGSM) hallituksen jäsen. Vaikka hormonaaliset muutokset tekisivät nukkua levottomammaksi alkaen 40: stä, psykologien ja somnolo- gien kannalta on tärkeämpää, että monet naiset ovat unohtaneet, miten sammuttaa: ”40–60-vuotiailla on usein erityisen vaikeaa elää elämänsä vuoksi He rentoutuvat työstään, perheestään, ja kun he heräävät yöllä, he alkavat pohtia itsensä nukkumaan painostamisen lisäksi, että se sopii, mutta jännitys on unen vihollinen. "
"Hyperarousel" -asiantuntijat kutsuvat tätä pysyvän jännityksen tilaa. Sydämen syke ja lämpötila ovat koholla, kortisolin hormonin taso veressä osoittaa kroonista stressiä. Unilääkkeet eivät ole ratkaisu täällä, ne kattavat vain ongelman, ja jotkut niistä voivat tulla riippuvaisiksi, jos niitä käytetään pitkään. On parempi varmistaa rento lepotila ja olla aktiivinen yöllä. "Ylös nouseminen sen sijaan, että voisit kiertää sängyssä jännittyneenä, on hyvä", sanoo Hans-Günter Weeß. "Kotityö ja kotitoimisto ovat tabuja, muuten elin harjoittaa yöksi tapahtuvaa toimintaa, kuten työvuoroa." Oma käyttäytyminen vaikuttaa siihen, että Durchschlafstörung tulee krooniseksi.
"Ei ole väliä, kuinka kauan joku nukkuu, mutta onko hän kokenut lepoa."
Sallittu on siis vain se, joka ei häiritse kronobiologista unihälytystä. Ja ennen kaikkea se edistää rentoutumista. Erityiset unilääkkeet tarjoavat apua potilaille.Näissä seminaareissa opit luomaan oikeat olosuhteet hyvälle unille. Niiden, jotka vievät pitkiä lepoja ja tunkeutuvat TV: n eteen illalla, ei tarvitse miettiä vaikeita yötä, korostaa Beate Paterokia. Tästä syystä hän käyttää nimenomaan unihäiriötä "Münsteraner Schlachtrainingissa", jota hän tarjoaa. "Ei ole väliä, kuinka kauan joku nukkuu, mutta onko hän kokenut toipumisensa, vaikka vain muutaman tunnin kuluttua", psykologi sanoo.
On aina tärkeää löytää tasapaino suorituskyvyn ja rentoutumisen välillä. Yleiset rentoutumismenetelmät eivät kuitenkaan usein auta. "Unihäiriöpotilaat löytävät usein autogeenista koulutusta ja progressiivista lihasrelaksaatiota", sanoo uni-tutkija Weeß seminaareistaan. "Fantasy-silitysraudat, jotka osallistuvat aivoihin, mutta jotain rentouttavaa, toimivat paremmin."
tukahduttaminen
Yksi asia on varma: jotta pystymme nukkumaan, meidän on vähennettävä fyysisen ja henkisen aktiivisuuttamme - ei vain yöllä vaan myös päivän aikana. Jos olet jatkuvasti jännittynyt, et voi rentoutua klo 11.00 painikkeen painalluksella. "Voimme käyttää omaa kehon älykkyyttäsi siirtymällä heräämisen tilasta syvään rauhalliseen tilaan", sanoo fysioterapeutti ja Feldenkrais opettaja Hampurista Susanna Meier-Voss. Hän opettaa "SounderSleepSystem" -menetelmää, jota on kehittänyt kokenut amerikkalainen Feldenkrais-opettaja Michael Krugman.
Tällöin pienet liikkeet, "mini-liikkeet", jotka estävät aivojen herätyksen, sovitetaan yhteen hengitysrytmin kanssa. Päivän aikana tämän pitäisi alentaa keskushermostojärjestelmän aktivoitumista ja yöllä helpottaa liukumista nukkumaan. "Pienet tehtävät, jotka yhdistävät mielen ja kehon, rauhoittavat aivoja", sanoo Susanna Meier-Voss. "Ajatuksia, jotka voisivat häiritä unta, ei ole jäljellä."
"Jokainen, joka kärsii unihäiriöistä kauemmin menettää vapauden unesta."
Sen sijaan kehon energian pitäisi virrata ilman häiriöitä. Tätä perinteinen kiinalainen lääketiede (TCM) vaatii. Tukokset ja ruuhkat aiheuttavat lämpöä, joka vaikuttaa nukkumaan. "Kun naiset ovat hyvin levottomia ja heiluttavat yöllä heräämisen jälkeen, puhumme" täysipainoisesta tulesta. "Jos he tuntevat heikkoja, uupuneita ja levottomia, se viittaa" ihmiskuvaan ", Dr. Andrea A. Kaffka. Tämä "tulipalo" on levitettävä paremmin, suosittelee gynekologian asiantuntijaa TCM: ssä, akupunktiota ja psykoterapiaa sekä vaihtoehtoista lääkäriä Münchenistä. Hän neuvoo esimerkiksi lämmittämään kylmät jalat ja jalat sukilla tai kuumalla vesipullolla ja lievittämään ruoansulatusta niin, että kehon keskiosa pystyy helpommin käsittelemään päivän vaikutelmia.
Liian paljon mausteisen, grillatun ja ilta-lasin punaviiniä puuttuminen auttaa "kireää" maksaa vastaan, joka herättää naisia yhdestä kolmeen aamulla. Hinaus tai kävely puoli tuntia kolme kertaa viikossa rentouttaa maksan. "Energia kiertää uudelleen, ja lämpöä jaetaan," sanoo Andrea A. Kaffka, "keskellä oleva rauhoittava keskus riittää, niin kuin kiinalaiset sanovat, että" lohikäärme voi sukeltaa mereen "ja nukkua hyvin."
Riippumatta siitä, mikä menetelmä sopii paremmin niihin, joita asia koskee, on tärkeää, että naiset saavat apuvälineitä. Jotain henkilökohtaisen käsityöläiskotelon ensiapulaitokselle, kuten Susanna Meier-Voss kutsuu. Niin, että he ymmärtävät, että he voivat itse vaikuttaa unihäiriöön. "Jokainen, joka kärsii pitkäkestoisesta unihäiriöstä, menettää itsenäisyytensä unesta", sanoo somnologi Beate Paterok. "Tavoitteena on siis olla palauttaa perusvarmuus tähän biologiseen toimintaan eikä tuhlata enemmän unelmia ajatuksia, niin hän tulee itse."
Häiriöt: Huono valehtelu voi aiheuttaa kipua
Unihäiriöillä voi myös olla fyysisiä syitä, kuten korkea verenpaine, diabetes, kilpirauhasen toimintahäiriö tai levottomat jalat. Lisäksi yli 40-vuotiailla naisilla on todennäköisemmin kuorsaa hengityselinten ongelmien vuoksi hormonaalisten muutosten seurauksena. Siksi lääkärintarkastus on aina tärkeää toissijaisten sairauksien välttämiseksi. Usein selkärangan tai kroonisen jännityksen patologiset muutokset johtavat selkä-, kaula- ja päänsärkyihin, jotka vaikuttavat yöuneen.
Kuolema: Huono nukkuminen pahentaa oireita. "Häiriötekijä on kroonisen kivun tekijä", sanoo terveellisen takaisin - paremman elämän elin professori Erich Schmitt. V. Hän suosittelee siksi "oikeaa patjan ja padin yksikköä, joka sopeutuu koko kehoon, vapauttaa ja tukee häntä". Vain silloin lihakset voivat rentoutua yöllä, kaulassa, hartioissa ja käsivarsissa ei ole liian kireitä eikä taivutettuja.
Schmittin mukaan joustavat, joustavat, levyn muotoiset siivet (esim. Lattoflex), jotka reagoivat tarkasti painon muutoksiin vaikuttamatta muuhun patjaan, ovat ihanteellisia. Paras tapa kokeilla kokeita ja virheitä, mikä on hyvä."Jokainen on erilainen ja tarvitsee nukkumaan erilaisen tuen", sanoo Erich Schmitt. "Tärkeää on, olitko sitä mukava."
Vielä enemmän apua terveen unen löytämiseksi löytyy artikkelista "Sleep better".
Tietoa uniharjoitteluista ja unilaboratorioista
www.dgsm.de/(Deutsche-yhteiskunta nukkututkimusta ja unilääkitystä varten), www.pfalzklinikum.de/angebote/im-krankenhaus/schlafzentrum/ ja www.schlafgestoert.de. SounderSleep-järjestelmään: www.soundersleep.com. Lue lisää: "Junan uni onnistunut" Tilmann Müller ja Beate Paterok (191, 16,95 euroa, Hogrefe 2010) ja "Vaihdevuodet, muuntamisvuodet" Andrea A. Kaffka (241 s., 19,95 euroa, 5. painos 2012, Joy).
