Näillä 6 menetelmällä vedät itsesi ulos syvyydestä
Konfliktit, jotka palaavat, pelot, joita ei voida hallita, masennus: Ei ole väliä mikä ongelma on? on tarpeeksi vaikeaa päästä hoitoon. Ja kun se on tehty, sinua alennetaan ensin: Tähän mennessä siirrytään kolmesta kuuteen kuukauteen, kunnes laillisesti vakuutettu saa ensimmäisen keskustelun asuvan psykoterapeutin kanssa.
Lainsäätäjät ovat tunnustaneet tämän ongelmaksi ja tilanneet psykoterapeutit tarjoamaan yksittäisiä tapaamisia tai kriisikeskusteluja muutaman päivän kuluessa. Niiden, jotka todella tarvitsevat hoitopaikkaa, on kuitenkin oltava kärsivällisiä. Tässä on joitakin menetelmiä, joiden avulla voit auttaa itseäsi hieman syvältä välin.
1. Hätäapu verkosta
Jopa ennen hänen psykologian tutkintotodistustaan Kati Bermbach oli todistamassa, kuinka masentuneita ihmisiä odottaa hoitopaikkaa hänen työstään opiskelijaassistenttina Berliinin urheilun psykiatrian ja psykoterapian osastolla. Hän haluaa auttaa? ja hänen kollegansa Nora Blumin kanssa hän perusti Internet-pohjaisen menettelyn "Selfapy". Vuosia sairastuneet voivat nyt käyttää palvelua, he käyvät harjoituksissa, jotka ovat samanlaisia kuin kognitiivinen käyttäytymishoito. Kerran viikossa voit soittaa psykologille. Kolme käytettävissä olevaa kurssia? masennuksen, palamisen tai ahdistuneisuushäiriöiden torjumiseksi? viimeiset yhdeksän viikkoa ja maksavat noin 150 euroa.
Itsehoidon tehokkuus on parhaillaan tieteellisessä tarkastelussa, mutta monet muut online-interventiot ovat jo osoittautuneet toimiviksi sekä perinteiset hoitomuodot. juuri silloin, kun terapeutti seuraa suoritusta. Tämä koskee erityisesti masennuksen, ahdistuneisuushäiriöiden, fobioiden ja traumaattisen stressihäiriön hoitoa. Useimmissa ohjelmissa ei kuitenkaan ole tarkoitus korvata hoitoa vaan valmistaa, täydentää tai seurata potilaita sen jälkeen. Jos potilaalla on lievä masennus, esimerkiksi MoodGYM ja ifightDepression. Sairausvakuutusyhtiöt tarjoavat vakuutetuille vapaita toimia (esim. Deprexis, Master Mind). Toinen online-terapiaosoite on Leuphana University Lüneburg, jonka sivu on www.geton-training.de. Täällä voit valita useista hyvin perehtyneistä itsepalveluvaihtoehdoista.
2. Kirjoita ongelmia sielusta
Mitä päiväkirjoittajat epäilevät, on nyt todistettu: se tekee todella onnellisemmaksi ja terveellisemmäksi ilmaista omia tunteitaan? kirjoittamalla heidät sielusta. Ekspressiivista kirjoitusta, kuten terapeuttista vaihtoehtoa kutsutaan, on tutkittu intensiivisesti viime vuosina, ja sitä pidetään todistettuna strategiana ahdistuksen, pohdinnan tai masennuksen vähentämiseksi. "Ilmeinen kirjoittaminen sen strukturoidussa, suojatussa luonnossa näyttää tuovan ihmisiä käsittelemään sisältöä, jonka he muuten haluaisivat välttää", sanoo Zürichin yliopiston psykologi Andrea Horn.
Kaikki voivat kokeilla menetelmää. Näin se toimii: Valitse teema, joka koskettaa sinua emotionaalisesti. Ja kirjoita noin viisitoista minuuttia? paperilla tai tietokoneella?, kolme tai neljä päivää peräkkäin. Jos mitään ei näytä tapahtuvan sinulle, voit toistaa itsesi. Ei ole väliä, onko teksti tuhoutunut tai tallennettu. Paljon tärkeämpää on kirjoittaa rehellisesti ja avoimesti.
3. Valolla pimeyttä vastaan
Melko jokaiselle on tuttu synkkä, joka voi hyökätä yhden pimeänä päivänä. Varsinkin talvisen masennuksen aikana, joka katoaa jälleen keväällä, on enemmän valoa osoittautunut? tavallisten kävely- tai erikoisvalojen avulla. Brittiläisen Kolumbian yliopiston Vancouverissa tekemä tutkimus kuitenkin osoitti hiljattain, että valo voi myös auttaa ihmisiä, joiden masennus ei ole yhteydessä kauteen.
Masennuskohteet asetettiin kahdeksan viikkoa päivässä puolen tunnin ajan 10 000 lux-vahvan lampun eteen. Lopulta potilaat hyötyivät enemmän kuin vertailuryhmä, joka oli saanut masennuslääkettä. Suurin vaikutus oli kuitenkin potilailla, jotka saivat molemmat? kaksi kolmasosaa oli vapaita valituksista myöhemmin. Valo ohjaa hormoneiden vuorovaikutusta ja voi auttaa synkronoimaan häiriintynyt päivä-yön rytmi, sillä masennuslääkkeillä on usein se. Jos haluat testata päivänvalon lampun, istu aamulla, esimerkiksi aamiaisella, puoli tuntia ennen ja joka minuutti muutaman sekunnin ajan valoon.
4. Ole itse ystäväsi
Kuka ei tiedä kovaa itsekritiikkaa, kun jotain meni pieleen? Tiukkuus, jolla arvostamme itseämme? Voit myös olla ystävällisempiä, rakastavampia, rohkaisevampia. Koska tyttöystävä olisi. Itsetietoisuus on tämän lähestymistavan nimi, jota on tutkittu yhä useammin useita vuosia.Ihmiset, jotka katsovat itseään myötätuntoisesti, heittävät vähemmän ja käsittelevät epäonnistumisia rakentavammin.
Hyvä asia on: voit oppia tämän asenteen. Ne, jotka harjoittavat säännöllisesti sitä, tuntevat olonsa paremmin ja kärsivät vähemmän ahdistuksesta ja masennuksesta kuin ihmiset, jotka eivät tunne sitä. Psykologien ja psykiatrien kehittämiä kursseja kutsutaan "Mindful Self-Compassion" (MSC), "Mindfulness Based Compassionate Living" (MBCL) tai "Compassion Focused Therapy" (CFT). Ne kestävät yleensä yli kahdeksan viikkoa (esim. Www.mbsr-verband.de).
5. Harjoitus on yhtä tehokas kuin tabletit
Hyvä tunne, joka laukaisee urheilun kehossa, tuntuu juoksun jälkeen. Mutta säännöllinen liikunta vaikuttaa vielä voimakkaammin psyykeen: 1600 tutkimuksen analyysin mukaan jotkut voivat hoitaa masennusta ja ahdistuneisuushäiriöitä jopa yhtä tehokkaasti kuin lääkitys ja psykoterapia. Urheilua suositellaan erityisesti liitännäistoimenpiteeksi. Liikunta vähentää tulehduksellisia markkereita, edistää uusien aivosolujen kasvua, lisää stressiä, lisää serotoniinitasoja ja lisää itseluottamusta.
On edelleen epäselvää, kuinka paljon urheilua ja missä määrin psyyke vahvistaa eniten, joten voidaan seurata vain yleisiä suosituksia, kuten Maailman terveysjärjestön WHO: n suosituksia, joissa neuvotaan kahden ja puolen tunnin harjoittelua viikossa. Pyöräily voi vaikuttaa työhösi tai vain nopeaan kävelyyn. Vain maltillisella harjoittelulla on merkittävä ja merkittävä vaikutus masennuksen lievittämiseen, tutkijat osoittivat äskettäin brasilialaisen psykiatrin Felipe Barreto Schuchin. Vaikuttaa kuitenkin ratkaisevan tärkeältä, että teistä tulee aktiivisia, riippumatta siitä, kuinka vaikeaa se on.
6. Jooga saavuttaa kehon ja mielen
Muinaisissa intialaisissa pyhissä kirjoituksissa oli jo jo kuvattu joogan vaikutus? sen on tarkoitus rauhoittaa mieli. Jenan yliopiston ja Friedrich Schillerin yliopiston psykologit tutkivat metaanalyysissä, kuinka hyödyllinen kehon suuntainen jooga (esimerkiksi hatha-jooga) voi olla mielenterveyden häiriöiden hoidossa. Kaiken kaikkiaan tutkitut tutkimukset osoittivat, että jooga pystyi merkittävästi lievittämään tutkittujen sairauksien oireita, kuten masennusta, ahdistuneisuushäiriöitä tai skitsofreniaa, ja parantamaan elämänlaatua, kertoo tutkimuksen johtaja Jenny Rosendahl.
Jooga olisi pidettävä täydentävänä hoitovaihtoehtona. Esimerkiksi paniikkihäiriössä kognitiivisen käyttäytymisen terapian ja joogan yhdistelmä oli tehokkaampi kuin yksin. Jooga näyttää kuitenkin olevan tehokkaampi niillä, joilla on lievä oireita kuin vakavasti sairailla. Jooganopettajien ammattiyhdistys toteaa, että kärsivät ovat parhaiten koulutettuja joogan vähemmän akuuteissa vaiheissa? välttää mahdollinen uusiutuminen akuuteissa kriiseissä. Joogatunteja tarjotaan myös esimerkiksi yhteisön korkeakouluissa.
