10 tietoa aineenvaihdunnasta
Talvella aineenvaihdunta on alimmassa kohdassa. Sitten meillä ei ole happea ja valoa - molemmat aineet, jotka saavat metabolian. Mutta miten aineenvaihdunta vaikuttaa hyvinvointiimme? Solujen prosessit, jotka määrittävät aineenvaihduntaa ja muuntavat ruokaa energiaksi, voivat kulkea tai kolahtaa, tapahtuu alhaisella tasolla tai täydellä kaasulla. "Aivan kuten autoja on paljon hevosvoimaa ja niillä, joilla on heikko moottori," sanoo Kölnin terveyskeskuksen johtaja Prof. Ingo Froböse.
Tehokkaat urheiluautot kuluttavat paljon liikennevaloissa paljon energiaa. Ja tämä ei ole erilainen ihmisillä: Jos aineenvaihdunta menee hyvin, voit myös leikata aterian aikana ilman, että se laskeutuu vyötärölle. Mutta se ei ole kaikki: Hyvin ajettu auto on myös paremmin liikennevaloissa, joten polttoainetta on enemmän. Siksi aktiivinen aineenvaihdunta on paras tae siitä, että tunnet olosi hereillä ja kunnolla.
1. Mitä aineenvaihdunta tarkoittaa?
Metabolia kattaa koko elimistössä tapahtuvat biokemialliset prosessit - miten se muuttaa nuudelit käyttökelpoiseksi energiaksi soluille ja rakentaa vitamiineja ja ravinteita, jotka sisältävät täsmälleen niitä, missä niitä tarvitaan. Tietenkin myös ylimääräisen energian varastointi rasvana on osa sitä. Kaikkia näitä prosesseja ohjaavat messenger-aineet, hormonit ja entsyymit, jotka mahdollistavat yksittäiset reaktiot.
2. Missä tarkalleen on ero sykliin?
Jos tunnet oman sydämesi lyönnin, kun aloitat kilpailun, tämä on varma merkki siitä, että kierto on kasvussa. Mutta tarkoittaako se myös sitä, että aineenvaihduntaa tehostetaan? Kyllä, Ingo Froböse sanoo. Voit ajatella sydän- ja verisuonijärjestelmää vartalonhoitoyhtiönä, joka kuljettaa tavaroita (happea, sokereita, rasvoja, kivennäisaineita, vitamiineja tai jopa puolustussoluja) veneellä, joka liikkuu verenkierrossa. Verenkierron edistäminen tarkoittaa, että veri virtaa nopeammin, niin että alukset liikkuvat nopeammin ja tarvittavat ravintoaineet ovat enemmän soluissa. Todellinen aineenvaihdunta tapahtuu siellä.
3. Edistääkö urheilu aktiivista aineenvaihduntaa?
Kyllä ja ei. Tutkimuksia on yhä enemmän, joiden mukaan jopa urheilijoilla voi olla suuri sairausriski. Nimittäin, kun he - riippumatta siitä, kuinka usein he kouluttavat - viettävät paljon aikaa istumassa. Tutkimusten mukaan fyysisen inaktiivisuuden pitkät vaiheet lisäävät ns. "Metabolisen oireyhtymän" riskiä, joka on diabeteksen alustava vaihe, uskomattomalla 73 prosentilla (!). Yli kuusi inaktiivista tuntia päivässä tarkoittaa yleensä 40 prosentin suurempaa kuolemanriskiä seuraavien 15 vuoden aikana.
Jälleen kerran, koska on niin vaikeaa uskoa: nämä vaikutukset koskevat säännöllisesti harrastavia henkilöitä sekä selittämään urheilullista muhvelia. Pitkää istuntoa ei päivittäin voida korvata yksi tunti studiossa tai 30 minuutin juoksu illalla, joten viime vuosien tärkeä näkemys. Paljon enemmän riippuu liikkumisesta jokapäiväisessä elämässä kuin aiemmin oletettiin.
4. Mitä päivä työtuolissa tekee minulle?
Ainakin muutaman tunnin kuluttua tietokoneen edessä, sohvalla tai autossa aineenvaihdunta menee kokonaan alas. "Kalorien kulutus ei ole vain vähäistä", sanoo urheilututkija Dr. med. Birgit Sperlich. "Jopa entsyymien ja sanansaattajien hieno ohjauspiiri pysähtyy." Esimerkiksi lipoproteiini-entsyymin lipaasi on vähemmän aktiivinen liikkumattomissa faaseissa, mikä aiheuttaa rasvan aineenvaihdunnan sekoittumisen ja lihakset, jotka nauttivat alhaisempia rasvojen (triglyseridien) tasoja niiden polt- tamiseksi. Lisäksi hyvä HDL-kolesteroli vähenee.
Hyvä uutinen: On viitteitä siitä, että se ei riitä vastaamaan näihin vaikutuksiin. Jopa ne, jotka nousevat vain kerran tunnissa ja kulkevat viisi kerrosta ylös ja alas, kuluttavat vain 600 kaloria työviikkoa kohti; Birgit Sperlichin nykyisessä tutkimuksessa osallistujat tunsivat niin paljon mukavampaa.
5. Pitääkö minun juosta tai kouluttaa lihaksia lainkaan?
Lihakset ovat vieläkin tärkeämpiä kuin monet asiantuntijat sanovat, Froböse sanoo: "Lihasten merkitystä on massiivisesti aliarvioitu vuosikymmenten ajan." Hän on tärkein aineenvaihduntaaktivaattori koskaan. " Koska vaikka et väitä sitä, lihakset kuluttavat noin 30-kertaisesti enemmän energiaa kuin rasvakudos koulutuksen tilan mukaan. Muckisilla on siis muutama sata kaloria päivässä, jopa ilman liikkumista.
Mutta lihakset voivat tehdä paljon enemmän.Muutamia vuosia on ollut tiedossa, että he itse tuottavat ja vapauttavat sanansaattajia heti, kun heidät väitetään: niin sanotut "myokiinit". Tämän kautta lihakset kommunikoivat muun kehon kanssa. Esimerkiksi myokiini "Interleukin 6" voi lisätä rasvan polttamista ja varmistaa, että hormoninsuliini toimii paremmin, jotta solut imevät enemmän sokeria. On monia viitteitä siitä, että myokiinit välittävät urheilun todistetut myönteiset vaikutukset - se vahvistaa puolustusta, ehkäisee syöpää, auttaa diabeteksen, dementian tai masennuksen yhteydessä.
6. Miksi on niin tärkeää, että aineenvaihdunta on tasapainossa?
Koska elimistön biokemiallisten prosessien kokonaisuus ei ole muuta kuin terveys. Vain jos kaikki viestijät, hormonit ja entsyymit, jotka säätelevät solujen yksittäisiä prosesseja, voivat todella tehdä työnsä, kaikki toimii sujuvasti. Muuten organismi voi päästä käsistä. Ja juuri siksi, että yksittäiset prosessit ovat vuorovaikutuksessa niin tiiviisti, yksi häiriö johtaa seuraavaan, kuten metabolinen oireyhtymä: ylipaino liittyy usein korkeaan verenpaineeseen, korkeaan verensokeriin ja veren rasva-tasoihin, rasvan ja energian aineenvaihduntaan "suistui".
Hormoneilla on myös suuri vaikutus kuvioon: ne säätelevät, kun nälkä tuntuu ja mitkä kehon rasvaosat on kiinnitetty. Eikä se kaikki ole: on näyttöä siitä, että aineenvaihdunnan inaktiivinen metabolia lisää munasarjojen tai paksusuolen syövän todennäköisyyttä sekä sappikiviä tai mielenterveysongelmia. Joten näyttää siltä, että halvaantunut aineenvaihdunta tekee paljon enemmän kuin vain "vain" pilata meidän kuvamme.
7. Kuinka suuri on geenien vaikutus aineenvaihduntaan?
Kuinka hyvin aineenvaihdunta menee, määrää myös geneettisen tiedon, jota me kuljemme meiltä syntymästä - noin 30 prosenttiin, joten Froböse, lukuun ottamatta erityisiä geenivirheitä. Paljon suurempi osa voi siten vaikuttaa elämäntapaan. "Voit virittää aineenvaihduntaa ylöspäin, mutta myös pienentää sitä", sanoo Froböse. "Useimmat ihmiset eivät tiedä sitä, mutta ajattele kuinka paljon energiaa he panivat siihen, se on aina sama."
8. Voinko vaikuttaa aineenvaihduntaan ruokavalioni kanssa?
Suurin virhe on nälkää. Vain muutamassa päivässä on tuhoisa vaikutus. "Jos organismi joutuu puutteeseen, se ajaa sisäelinten aineenvaihduntatoimintaa niin pitkälle kuin mahdollista", sanoo Froböse. Tällainen säästötila kuluttaa paljon vähemmän energiaa. Lisäksi keho hajottaa suurimmat energiankuluttajat - lihakset.
Kaloreiden pysyvästi vähentäminen on erittäin ongelmallista: toisaalta, koska lihasten hajoaminen alentaa perusaineenvaihduntaa entisestään. Toisaalta, koska talouden tila kestää kauemmin kuin nälänvaihe - tulos on yo-yo-vaikutus. Jokaisen, jolla on jo ollut useita ruokavalioita, tulisi ensin tarkistaa hänen perusaineenvaihduntaa (urheilulääkärin kanssa) ja työnnä hänet erityisesti. Nälkää parempi on vähentää elintarvikkeiden energiatiheyttä. Nimittäin olemme kyllästyneet myös vähäkalorisiin elintarvikkeisiin, kun väkijoukko täyttää vatsan.
9. Miten aineenvaihdunta todella tapahtuu?
Venyttely ja venytys ilmoitetaan! "Lihasten kiristäminen ja venyttäminen lisää välittömästi verenkiertoa ja parantaa siten ravinteiden tarjontaa soluissa", sanoi Froböse. Toinen vinkki: lämmitysongelma. Yksi aineenvaihdunnan tärkeimmistä tehtävistä on pitää keho aina noin 36,6 astetta lämpimänä. Mitä lämpimämpi olemme, sitä vähemmän hänen on työskenneltävä sen puolesta.
Mutta yksinkertaisin temppu on: syvään henkeä. "Happi on erittäin tärkeä aineenvaihduntaaktivaattori, solun elinehto", sanoo Froböse. Jokainen yksilö tarvitsee sitä valmistamaan verensokeria ja rasvoja, jotta lihakset ja muut elimet voivat käyttää energiaa. "Kun työskentelemme ilmanvaihdossa, on usein aivan tarpeeksi, että se toimittaa suurimman hapenkuluttajan, aivot", Froböse sanoo. Muut kehon solut eivät riitä, joten niiden on vaihdettava aineenvaihduntaa.
Joten: usein ikkunaan tai 15 minuuttia kävellä. Jotta happi saapuisi soluihin, kehon on oltava riittävästi rautaa. "Erityisesti naisilla ja urheilijoilla on lisääntynyt tarve, ne on testattava kerran vuodessa samoin kuin niiden rauta- ja ferritiinitasot", sanoi professori Froböse.
10. Miksi ferritiini on tärkeä?
Ferritiini on proteiini, joka sitoo rautaa ja mahdollistaa johtopäätökset siitä, miten maksan, pernan ja luuytimen rautakaupat ovat täynnä. Usein laboratoriossa määritetään vain hemoglobiiniarvo, joka vain pienenee, kun raudanpuute on jo edennyt huomattavasti.
Nämä hormonit vaikuttavat aineenvaihduntaan
serotoniinin
Siellä se on: Serotoniini laukaisee kauniita tunteita. Sitä kutsutaan onnenhormoniksi, mutta se on myös täynnä ja auttaa rentoutumaan.
Miten voit vaikuttaa siihen: Vain niellä tabletti, niin se on? Valitettavasti ei, koska serotoniini ei pääse aivoihin verestä.Voimme vain varmistaa, että keskushermostoon ja aivoihin on kaikki, mitä he tarvitsevat tuotannossaan, eli riittävästi aminohappot tryptofaanista. Sitä löytyy pääasiassa lihasta, maidosta, banaaneista (ja suklaasta).
leptiini
Siellä se on: Rasvasoluissa muodostunut leptiini tunnetaan myös "kylläisyyden hormonina", koska se estää nälkää. Valitettavasti tämä koskee vain ohuita ihmisiä. Mitä enemmän pekonia on kylkiluilla, sitä nopeammin hormoni vapautuu, mutta sillä ei ole toivottua vaikutusta - asiantuntijat kutsuvat sitä leptiiniresistenssiksi ja olettavat, että aivojen leptiinin telakointipaikkojen tulehdukselliset prosessit estävät sen vaikutuksen.
Miten voit vaikuttaa siihen: Liikkeelle! Fyysinen aktiivisuus heijastaa leptiniresistenssiä. On myös järkevää syödä vähemmän makkaraa, leivonnaisia ja siruja, koska ne sisältävät monia tyydyttyneitä rasvahappoja. Nämä edistävät todennäköisesti vastustusta.
irisin
Siellä se on: Hormoni on yksi myokineista ja lisää energiankulutusta muuttamalla valkoista rasvaa ruskeaksi. Ruskea rasvakudos voi polttaa varastoitua energiaa suoraan lämpöön. Jo pitkään oletettiin, että vain vauvoilla on tällainen rasva, jotta ne eivät jäähtyisi. Miten Irisin tekee sen? Se aktivoi geenit valkoisissa rasvasoluissa, jotka sitten ottavat ruskean ominaisuudet.
Miten voit vaikuttaa siihen: Kuten kaikki myokiinit, irisiini vapautuu lihasta, kun se sopii, eli silloin kun sitä tarvitaan. Mutta se ei tarkoita, että sinun täytyy nostaa käsipainot. Jos teet ilman hissiä ja pääset töihin polkupyörällä, olet jo parantamassa iiriksen tuotantoa.
insuliini
Siellä se on: Insuliini vapautuu jokaisen aterian jälkeen ja kuljettaa sokerimolekyylejä verestä soluihin. Jos siihen menee enemmän energiaa kuin kehon tarpeet, insuliini muuttaa ylimäärän rasvaksi. Vielä ongelmallisempi: liiallinen insuliinieritys voi johtaa veren sokeripitoisuuden alenemiseen, jossa liikaa sokeria pääsee soluihin ja pysyy veressä liian vähän. Jotkut ihmiset tuntevat sitten alhaisen verensokeritason valtavana ruokahaluna, erityisesti makeisten osalta.
Miten voit vaikuttaa siihen: Pysy kaukana makeisista, sokerista ja virvoitusjuomisista ja laita ne täysjyviksi. Koska siinä on monimutkaisia hiilihydraatteja, joista sokeri vapautuu viivästyneenä, niin että keho tarvitsee vähemmän insuliinia. Ja välttää ruokaa välissä, koska se estää insuliinitasojen pudottamisen kunnolla. Kolmas kärki: pureskele hitaasti. Purukumi stimuloi suoliston limakalvoa muodostamaan ns. Inkretiinia - nämä ovat endogeenisiä messenger-aineita, jotka hidastavat mahalaukun tyhjenemistä ja estävät siten liiallista insuliinimäärää kerralla.
kortisoli
Siellä se on: Kehon tärkein stressihormoni mobilisoi verensokeria soluista ja varmistaa, että meidän ei tarvitse syödä, kun olemme vallan alla, mutta meillä on vielä runsaasti energiaa. Järkevä asia, jos joudut reagoimaan stressiin lennolla tai taistelemalla kuten esi-isämme. Mutta tänään olemme paineessa pöydällä, ja kortisoli on tullut todellinen villitys: koska me vain harvoin liikkumme stressin aikana ja syömme pelkkä hermostuneisuus. Tuloksena on liian paljon käytettävissä olevaa energiaa, joka kulkee erityisesti vaarallisessa vatsa-rasvassa.
Miten voit vaikuttaa siihen: Opi rentoutumaan - se alentaa kortisolitasoja. Suositeltavat ovat osoittautuneet rentoutumismenetelmät, kuten autogeeninen koulutus tai progressiivinen lihasrelaksaatio Jacobsonin mukaan. Muuten, riittävä unta myös auttaa, aivan kuten urheilu: säännöllinen liikunta vähentää lievästi stressiä.
kasvuhormoni
Siellä se on: Kasvuhormoni stimuloi uusien kehon solujen muodostumista aikuisilla, esimerkiksi korvaamaan kuorittuja ihosoluja tai korjaamaan vahingoittuneita elinten kudoksia. Se tarjoaa myös tarvittavan energian sille. Ja erittäin tärkeä kuvion kannalta: Se määrittää myös, kuinka paljon rasvaa keho varastoi. Liian vähän kasvuhormonia tekee siitä erityisen vaarallisen vatsa-rasvan. Eikä tämä kaikki ole: tämän hormonin puute vähentää lihasmassaa ja avaa vähitellen perusmetabolisen nopeuden, mikä tekee siitä entistä helpompaa.
Miten voit vaikuttaa siihen: Varmista, että sinulla on hiljaisia öitä, koska kasvuhormoni muodostuu pääasiassa syvään uneen, joka kulkee vain noin 23–3 kelloa yöllä. Toinen vihje: syö korkea proteiini. Proteiinikomponentti arginiini stimuloi kasvuhormonin tuotantoa.
