Nukkua paremmin ja rentoutua joogan kanssa
Joogassa koirana venytät päätäsi taivaaseen, katsot elämää sankarina ja jopa kääntämällä maailman ylösalaisin käsin. Rentoutuminen ei välttämättä ole. "Dynaamisissa joogatyyleissä tarvitaan ulkoista muotoa ja oikeaa toteutusta - tämä" tekee "luo välttämättömän lihastorakenteen, voiman," sanoo joogon opettaja Patricia Thielemann. "Voit todella päästää irti, mutta harvoin." Hyvänä vastakohtana normaalille joogalle, jossa keho ja mieli ovat hyvin aktiivisia, Thielemann on siis kehittänyt ohjelman "Spirit Moonlight Yoga". Kyse ei ole "tekemisestä", vaan "olemisesta" - tällä tavalla Moonlight-jooga tuo syvään rentoutumiseen, auttaa kehoa ja mielen uudistumista ja takaa hyvän yöunen.
Salaisuus: Kun tavalliset jooga-asanat, kuten soturi, kobra tai kissa, lihakset työskentelevät jatkuvasti gravitaatiota vastaan. Kuunvalo-asanat voivat kuitenkin pudota kokonaan maan painovoimaan: Kehon paino toimitetaan tyynyjen, peittojen tai jooga-lohkon avulla kokonaan maahan. Lihakset, vatsaelimet ja mieli voivat rentoutua täysin tällä tavalla. "Työkalut kuljettavat meidät pentueella, pitkiä pitoja pitkin voimme päästää syvemmälle", Patricia Thielemann sanoo. Tietoinen hengitys lisää rentoutumisvaikutusta. Ja: Voit myös käyttää asenteita meditaatioon. "Jopa kokematon pysyminen epätavallisilla asenteilla, jotka ovat tietoisia asiasta ja oppivat mitä meditaatio voi tarkoittaa: rentoutua aktiivisesti, kokea läheisyyttä ja tulla yhdeksi suuremmaksi", Patricia Thielemann sanoo.
Näin se toimii: Moonlight-jooga-iltaisin ääni kuulostaa rauhoittavalta, ohjelma sopii ihanteellisesti nukkumaan jälkeenpäin. Voit käyttää sitä kerran viikossa säännöllisen joogakäytännön täydentämiseksi. Tai, kun olet uupunut, lataa akut nopeasti yhdestä kolmeen asanaan. Patricia Thielemannin vihje: "Kuten Hollywood-elokuvassa, voit korostaa oikean musiikin tunnelmaa - yleensä näet maailman kirkkaammilla silmillä."
Oikea kuunvalo hengittää
Nämä kolme psyykkistä kuvaa auttavat sinua hellittämään varovasti henkeä harjoitusten aikana. Harjoittele ensin kolme vaihetta ja liitä ne sitten hellävaraisen hengitysvirtauksen kanssa. Tämä hengitys koskee kaikkia harjoituksia.
Hengitä kukka: Hengitä varovasti ja vain nenän läpi - ikään kuin hengittäisit herkkä kukka. Tunne hengitys joka tapauksessa.
Hengitä meri: Anna hengityksen kurkussa hellävarainen meriääni. Hiljainen ja tuskin kuultavissa. Venytä henkeä ikään kuin seisot meren äärellä ja imevät ilmassa.
Hengitä lause: Korosta myös uloshengitys, kuten pitkällä lauseella, jonka puhut loppuun asti. Anna hengittämisen passiivisesti, sitten hengitä hitaasti ja tarkasti.
Tuettu perhonen
Näin se toimii: Pohjana on pitkänomainen ja kiinteä verhoilu, taitettu katto o., Pienen tyynyn päähän. Aseta patjan eteen, seiso pystyasennossa. Laita pohjat yhteen ja anna polvien hajota. Aseta ylävartalo takaisin.
asenne: Laita kädet vatsaan ja sulje silmäsi. Tyyny tukee ylävartaloa, ja pää on hieman koholla - tämä asento helpottaa syvää hengitystä. Anna kehon paino kokonaan pinnalle, anna mennä.
kesto: vähintään viisi minuuttia.
hengitys: Älä pakota, anna sen tapahtua.
Extra kärki: Vedetäänkö se baareihin? Sitten stabiloi polvet kahdella tyynyllä.
Onnellinen lapsi
Näin se toimii: Kun makaat selälläsi, levitä jalat kehon yli polvillesi taivutettuna olkapään leveyden yli. Peitä kädet jalkojen ulkoreunat, pohjat osoittavat kattoon.
asenne: Irrota polvet polvilla kohti kainaloita kehoon. Rentoudu hartiat ja anna coccyxin pyrkiä maahan. Etsi voimakkuus, joka tekee sinusta tuntuu hyvältä.
kesto: vähintään kymmenen syvää hengitystä.
hengitys: Hengitä lantioon, vapauta uloshengitys yhä enemmän.
Extra kärki: Liian uuvuttava? Aseta pääsi taitettuun peittoon. Ja mahdollisesti käyttää jalat hihnalla tai pyyhkeellä.
lapa silta
Näin se toimii: Aseta jalkojen lantio leveysasennossa lähellä pakaroita, varpaiden kärjet suoraan eteenpäin. Kun hengität, paina jalkapohjat maahan ja nosta lantio hitaasti.
asenne: Aseta joogayksikkö tai paksu kirja rintakehän alle, menettää ruumiinpainon. Laita käsivarret rungon viereen, anna niiden käyttää tukia.
kesto: vähintään kolme minuuttia.
hengitys: Anna hengityksen virrata vapaasti tässä asennossa.
Extra kärki: Nosta sitten kantapäät, vedä lohko ulos ja aseta lantio hellävaraisesti.
Vuorottelu
Näin se toimii: Makaa molemmilla polvilla kädet rinnassasi ja pidä muutama hengitys. Kun alempi selkänoja on maadoitettu, löysät hartiat ja kaula. Sitten pudota kädet sivuille.
asenne: Kun seuraava hengität, laske jalkasi vasemmalle oikeassa kulmassa ylävartaloon ja käännä päätä oikealle.
kesto: toista vähintään kymmenen hengitystä, sitten toiselle puolelle.
hengitys: Jokainen sisäänhengitys, kylkiluut laajenevat, jokainen uloshengitys, olkapäät uppoavat enemmän lattiaan.
Extra kärki: Aseta käsi, kummallakin jalalla kallistettuna, yläreunaan, jotta venytys kasvaa.
neulan silmän
Näin se toimii: Kallista jalkasi, kunnes lonkat ja polvet ovat suorassa kulmassa. Laita oikea jalka vasemmalle reidelle. Tartu vasempaan sääriluun (tai popliteal fossa) molemmilla käsillä.
asenne: Kun uloshengitys vetää vasen polvi vasempaan rintaan, anna oikea polvi ulos ulos. Alaselkä ja hartiat ovat lattialla rentoina.
kesto: vähintään kymmenen henkeä, sitten vaihda puolia.
hengitys: Hengitä syvälle venytettyyn lonkaan.
Extra kärki: Käännä pää takaisin, aseta taitettu peitto pään alle.
Ristikkäet aseet
Näin se toimii: Lie matalassa lonkassa leveä ja levitä varret sivuille hengitettynä. Sitten uloshengitys ylittää kädet rinnassa. Rentoudu kädet, kaulan ja olkapään alue.
asenne: Anna kehon paino maahan ja havaitse maan pohja.
hengitys: Pysy tässä asennossa kymmenen hengitystä varten, avaa sitten kädet hengittämällä ja ylitä seuraavalla uloshengityksellä, pidä myös kymmenen hengitystä.
Extra kärki: Anna mielessäsi lattialle "Worry Backpack".
Leveä istuma eteenpäin
Näin se toimii: Pysty istuimelle, venytä jalat niin pitkälle kuin mahdollista, työnnä takapuoli taaksepäin ja aseta tyyny, tyyny tai huopapino kehon eteen. Jalat venytetään, varpaat kiristyvät.
asenne: Kun uloshengitys taivutetaan hitaasti eteenpäin lantiosta suoraan taaksepäin. Aseta kädet ja ylävartalo kohotetulle pinnalle, rentoudu kaulaan ja hartioihin.
kesto: vähintään kaksi minuuttia.
hengitys: Katso hengitysvirtaa ja pidentää uloshengitystä tietoisesti - sisäänhengitys on itsessään passiivinen.
Extra kärki: Tuen avulla voit vapauttaa kehon painosi - riippuen siitä, kuinka ketterä voit sijoittaa tyyny pystysuoraan tai makuulle.
Lapsen asema
Näin se toimii: Nosta kantakotelossa ylävartalo ja aseta molemmat kädet niskan alapuolen eteen. Aseta ylävartalo uloshengityksestä reisien lantioista ja otsalle lattialle.
asenne: Rentoudu kaulasta ja hengitä syvälle vatsaan.
kesto: kymmenen hengitystä.
hengitys: Nyrkkeilijät tekevät hengityksestä voimakkaamman ja samalla hierovat sisäelimiä - sisäänhengittämällä vatsa liikkuu nyrkkeilyä vastaan, uloshengityksen avulla nyrkkeilyt puristavat varovasti vatsan seinää vasten.
Extra kärki: Jos asento on epämiellyttävä, voit myös sijoittaa kädet kehon viereen - kädet osoittavat jalat, käsien selkänojat ovat lattialla. Kelluu puskua ilmassa, peiton ja takapuolen välissä on enemmän mukavuutta.
Tuettu ennaltaehkäisy
Näin se toimii: Kun jalat ovat auki, aseta jalat yksi jalka seinän eteen. Taivuta ylävartalo alas, nojaa takapuoli seinää vasten. Kun istuinkudokset koskettavat seinää, polvet ovat hieman taipuneet.
asenne: Antakaa varsien paino ja löysä roikkuva pää vetää sinut alas. Kädet, hartiat ja kaula ovat rento.
kesto: 1–2 minuuttia.
hengitys: Lähetä syvä sisäänhengitys selkään ja upota syvemmälle asentoon jokaisen uloshengityksen kanssa.
Extra kärki: Jos venytys on liian voimakas, voit taivuttaa jalat enemmän - tämä vie paineen pois.
olkapää seistä
Näin se toimii: Aseta tyyny tai tyyny seinän eteen, laita se sivusuunnassa seinään, nojaa ylävartalosi pois seinästä ja käännä jalkasi seinää vasten.
asenne: Laske ylävartalo niin, että lantio kohoaa. Aseman tulisi olla vaivatonta - rentoutua jaloilla, jaloilla, hartioilla ja kaulalla.
kesto: 5–10 minuuttia.
hengitys: Hengitä syvälle ja hitaasti vatsaan. Aseta yksi käsi yläpuolelle, toinen alle napaan vatsaan. Tunne, kuinka vatsan seinämä nostaa ja laskee ja hengitys rauhoittuu.Aseta kädet sivusuunnassa kehon viereen kämmenet ylöspäin.
Extra kärki: Kuvittele, miten vapautat vatsan elimet hengittäessäsi.
