Kestävyyskoulutus kotiin

Nyt tiedämme sen tarkasti:

Naisten aineenvaihdunta on hitaampaa kuin miehillä. Ja se tarkoittaa, että jopa rasvaa menetetään hitaammin. Tämä on osoittautunut Kölnin Sport-yliopiston uudella tutkimuksella. Tarkoittaako tämä sitä, että meidän on tehtävä paljon enemmän urheilua saadaksemme hyvän luvun? Älä huoli, meidän täytyy vain kouluttaa hieman eri tavalla. Nimittäin yhdistämällä kestävyysurheilua (kuten lenkkeilyä tai kävelyä) voimaharjoituksilla ja parhaiten tehdä vahvuus-kestävyysohjelma, joka tarjoaa molemmat samanaikaisesti. Koska naisilla on luonnollisesti vähemmän mitokondrioita (energialähteitä) lihakseen, mikä varmistaa, että keho voi polttaa paljon rasvaa. ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power kehitettiin näiden havaintojen pohjalta Kölnin Urheilun yliopiston terveyskeskuksen kanssa. Vahvuuden kestävyyskoulutus on suunniteltu aktivoimaan ja kouluttamaan kaikki tärkeimmät lihasryhmät mitokondrioiden määrän ja määrän lisäämiseksi. Lihasolut tulevat todellisiksi pieniksi "voimalaitoksiksi".

"Body Power" -ohjelman jokainen voimaharjoitus toistetaan 45 kertaa lihasten energian talletusten poistamiseksi. Viimeiset toistot, lihakset voivat polttaa hieman hiljaa, merkki siitä, että lihas toimii optimaalisesti. Harjoitukset on valittu vahvistamaan toisaalta suurimmat lihakset (vatsa, jalat, pakarat) ja kouluttamaan kokonaiset lihasketjut kerralla. Koska vain kun koko keho on mukana, rasvan polttaminen täydessä vauhdissa myös lihaskoulutuksessa.

Ennen voimaharjoituksia ja niiden välissä tehdään kestävyysharjoituksia (kuten valta marssia tai step-touchia). Tämän seurauksena pulssi saavuttaa nopeasti rasvanpolton tason ja ei vähene koko koulutusjakson aikana. Syke vaihtelee 110-130 lyöntiä minuutissa, iästä riippuen. Tässä pulssi-alueella keho käyttää noin kahdeksan kaloria per minuutti harjoituksen aikana, joista noin 6,4 on rasvaa. Tulos yhden tunnin kuluttua: noin 500 kaloria käytetään loppuun. Jos haluat päästä eroon yhdestä kilosta rasvaa, noin 7500 kaloria on poltettava. Tämä voidaan tehdä viiden viikon kuluttua, jos harjoittelet ohjelmaa kolme kertaa viikossa tunnin ajan samalla, kun syömme normaalisti. Jos haluat nähdä nopeammat tulokset, sinun pitäisi tehdä myös ChroniquesDuVasteMonde-ruokavalio. Venyttely jatkuu kestävyysharjoittelun jälkeen: venytysharjoitukset rentoutuvat lihaksista ja auttavat heitä elpymään nopeammin kuntoilusta. Lisäksi lihaskuitujen venyttäminen parantaa lihasvoiman kehittymistä.

Joten, mene: Olohuone vapaa rasvaa polttava turbo vaikutus!

CD "Body Power" voidaan kätevästi tilata tästä ChroniquesDuVasteMonde.com-kaupasta.

1. Kestävyyskoulutus

Laita se alas, jalat seisovat vierekkäin. Aseta ensin oikea jalka viistosti eteenpäin (ulkopuolella), sitten vasemmalle; oikealle takaisin lähtöasentoon ja vasemmalle. Ja taas: edessä, vasemmalla edestä, oikealle taaksepäin, vasemmalle ... Jalkat syöttävät "V". 1 minuutti. Kuka on siinä prosessissa, kädet kulmassa - ja se menee: Askel oikealle ennen oikean kyynärvarren kääntämistä ulkopuolelle, vasemmalla puolella ennen vasemmalle ulos kääntämistä. Kun palautat jalkasi, taita kädet takaisin ... 1 minuutti.

marssivat

Maaliskuu paikan päällä ja käytä kättäsi voimakkaasti: kulmautumalla ja kääntämällä voimaa edestakaisin. 1 minuutti.

Polvinostin

Nyt kun marssi, vedä polvet korkeammalle ja aina vuorotellen oikealle kyynärpää vasemmalle polvelle, vasemmalle oikealle polvelle ... 1 minuutti.

Step-Touch

Laita se alas, jalat seisovat yhdessä. Ota nyt iso askel oikealle oikealla kädelläsi, laita vasen jalka sen päälle, käänny vasemmalle sivulle, käänny oikealle? ja niin edelleen ... 1 minuutti.

hauiskääntölaite

Kun astut kosketukseen, taivuta kädet rungon eteen ja venytä uudelleen: sivuvaihe? Taivuta kädet, aseta jalka siihen? Aseet venyvät ... 1 minuutti.

Toinen voimaharjoittelu

Seistä pystyasennossa polvillesi hieman taivutettuna ja mahdollisesti nojata seinää (tai ovikehystä) vasten. Venytä oikea jalka sivulle ja laita varvas. Kun hengität, nosta oikea jalkasi kääntämällä varvas hieman - ja laske sitä uudelleen sisäänhengityksen aikana, mutta älä sammuta sitä. Ylävartalo pysyy pystyssä ... 20 toistoa. Ravista jalat lyhyesti, sivunvaihto. Ja toista harjoitus kahdesti. Välillä: Vaihe kosketa bitseps-käyrällä, noin 1 minuutti.

Kyykkyjä tiukalle jalka- ja ylävartalon lihaksille

Lähtöasento: Jalkat ovat olkapään leveys toisistaan, varpaiden kärjet ovat hieman ulospäin, selkä on suora ja hieman taivutettu eteenpäin.Nyt venytä kädet kattoon ja hitaasti hengittäessäsi kyykkyyn, työntämällä takapuoli alas alas, kuin jos haluat istua alas (jalat muodostavat suunnilleen oikean kulman, polvet eivät ulotu jalkojen kärjistä). Tule hitaasti ulos, hengitä ja anna kätesi uppoaa ... Selkä pysyy suorana, kaula pitkä. Kolme kertaa 20 toistoa. Välillä: Knee-lift? Kun marssit, nosta polvet ja vuorotellen käänny oikealle kyynärpään vasemmalle polvillesi, vasemmalle oikealle polvi, noin 1 minuutti.

Olkapään muotoilija tiiviille hartioille ja vahvoille selkälihaksille

Aseta jalat olkapään leveys, jatka kädet sivuttain (olkapäät ja kädet tekevät rivin, olkapäät ovat syvät), kämmenet alaspäin. Anna nyt kädet kiertää taaksepäin: Kuvaile ensin pieniä, sitten yhä suurempia ympyröitä ... ja anna kädet kiertää eteenpäin. Älä unohda hengittää! Kolme kertaa 30 back-to-back ympyrää. Välillä: Vaihe kosketa bitseps-käyrällä, noin 1 minuutti.

Litteän vatsan istuimet

Perusasento: Taivuta jalkoja eteenpäin, käännä jalkoja mattoon ja aseta kätesi pään taakse (kyynärpäät ulospäin). Nyt kun hengität, nosta hartiat, hitaasti, hieman taaksepäin, ja työnnä hitaasti takaisin sisään hengitettynä ilman, että hartiat poistetaan kokonaan. Tämä kouluttaa ylemmät vatsalihakset. Kolme kertaa 20 toistoa. Pyöräily ilmassa välillä, teholla, noin 1 minuutti. Nyt harjoittele vinoa lihaksia. Ota perusasento ja laske polvet oikealle puolelle lattiaa vasten, olkapäät jäävät maahan. Kun hengität ulos, siirrä hitaasti ylöspäin ylävartalon kanssa, käänny hieman ylöspäin ja rullaa alas hengittäessäsi ilman, että hartiat ovat täysin irti. 20 toistoa. Sivunvaihdon. Ja toista harjoitus kahdesti. Välillä: sykli ilmassa, noin 1 minuutti.

Push-up seinään kiinteitä rinnassa ja käsivarren lihaksissa

Tukea käsiä olakorkeudessa seinää vasten, sormenpäillä hieman kohti toisiaan. Jalat ovat yhden metrin päässä seinästä (mitä kauempana seisot, sitä kireämpi harjoitus tulee), keho muodostaa suoran linjan ja on kireä. Kun hengitätte, taivuta kädet? ja venytetään uudelleen uloshengityksen aikana, mutta ei aivan venytys ... Kolme kertaa 20 toistoa. Välillä: V-vaihe, noin 1 minuutti.

Siirtyminen kiinteille lihaksille ja suora selkä

Laita jalat ylös, kädet ovat kehon vieressä. Nosta lantio niin, että ylävartalo ja reidet muodostavat linjan. Tästä kohdasta laske lantio hieman ja nouse uudelleen. Älä tee onttoa ja ota syvään henkeä! Jos sinulla on tarpeeksi voimaa, venytä kädet kattoon harjoitellessasi. Kolme kertaa 20 toistoa. Ilmaan pyöräilyn välillä - noin 1 minuutti.

3. venytys

Laita helppo tartunta. Tukea oikeaa kättä vyötäröllä ja venytä vasen käsivarsi lähellä korvaa, pitkä kattoon asti. Nyt kallista ylempi runko oikealle puolelle. Huomio: älä kallista lantiota eteen- tai taaksepäin. Pidä venytys 15 sekunnin ajan, sitten venytä hieman välissä ja vaihda puolia. Toista harjoitus uudelleen.

Jalkojen takana

Venytä oikeaa jalkaa eteenpäin, aseta kantapää ja vedä varvas kohti säärää. Vasen jalka on taivutettu. Nyt levitä kädet vasemmalle reidellesi ja kallista ylempi runko hieman eteenpäin, kunnes tunnet pullon. Pidä venytys 15 sekunnin ajan, sitten venytä hieman ja vaihda sivuja. Toista harjoitus uudelleen.

Reiden edessä

Laita se löysästi alas, jalat hieman taipuneet. Nilkka oikea jalka, peitä nilkka ja vedä hitaasti pakaraan. Molemmat polvet ovat toisiaan vasten, selkä pysyy suorana. Pidä venytys 15 sekunnin ajan, sitten venytä hieman välissä ja vaihda puolia. Toista harjoitus uudelleen.

Rintalihaksille

Lean oikea kyynärvarsi ovikehystä vasten, kyynärpääsi on hieman olkapään nivelen alapuolella, ja ota askel eteenpäin oikealla jalalla. Siirrä koko kehon paino eteenpäin ja pidä venytys 15 sekunnin ajan (hieman venyttelyn välissä). Käännä ovikehyksen toiselle puolelle ja venytä vasen puoli. Toista koko harjoitus kerran.

ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: uusi CD tilattavaksi

Haluatko kouluttaa musiikkia ohjauksen alla? Sitten Body Power CD on juuri oikea. 60 minuutin koulutus tarjoaa perusohjelman (25 minuuttia) ja koulutusohjelman (35 minuuttia). Aloittelijoiden tulisi aloittaa perusohjelmasta ja viimeistellä rakennusohjelman venytys- ja rentoutumisharjoitukset (kappaleet 18-20). Mutta vain kahden tai kolmen viikon harjoittelun jälkeen voit harjoitella perus- ja jatkokoulutusohjelmia toisensa jälkeen. CD-levyn pop-kappaleet on valittu tekemään harjoituksia jatkuvasti? mukava ja tasainen, ei liian nopea eikä liian hidas. Kouluttaja opastaa sinua askel askeleelta jokaisen harjoituksen kanssa. Ja mukana olevassa kirjasessa on koko ohjelma tulostettu? harjoituskuvat ja yksityiskohtaiset kuvaukset.

CD "Body Power" voidaan kätevästi tilata tästä ChroniquesDuVasteMonde.com-kaupasta.

Endurance 24 h 24.2.2019 loppukiri (Saattaa 2024).