Superfood, koska monet ajattelevat eksoottisia asioita, kuten açai-marjoja tai vehnänkasvia. Kaikki melko kallis, ei kaikkialla saada ja jokapäiväisessä keittiössä usein ole kovin hyödyllistä. Se on paljon yksinkertaisempaa: Oxford English-sanakirjassa määritelty "superfood" ei merkitse mitään muuta kuin "ravinteita sisältävää ruokaa, joka on erityisen hyvä terveydelle ja hyvinvoinnille" - ja näitä elintarvikkeita on myös runsaasti Saksassa. Luettelo näistä superruokista luotiin Yhdysvaltain tiedemiehet viime vuonna perustuen 17 tärkeän ravintoaineen tiheyteen. Ensimmäisessä paikassa laskeutui suosittu keittiöryhmä: vesikrassi. Valitsimme kymmenen tunnettua ja terveellistä superfoodia painonpudotuksen liittolaisiksi ChroniquesDuVasteMonde-ruokavalio-viikolla (vähintään kaksi niistä on jokaisessa reseptissä). Ne ovat helposti saatavilla, ja eksoottiset chia-siemenet ovat nyt kotona monille terveysruokakaupoille, jopa supermarketeille. Ja otimme vain hedelmät ja vihannekset, joka on nyt kausi! Tämän ansiosta 7 päivän suunnitelma on helppo toteuttaa herkullisilla aterioilla aamiaisesta päivälliselle. Painon menettämisen lisäksi uudella suosikkiruokavalioillamme on suuri vaikutus: enemmän energiaa, säteilevää ihoa ja vahvistettua immuunijärjestelmää.

Kuinka superfoods toimii - kymmenen parasta

1. vesikrassia: Yhdysvaltain ravitsemusasiantuntijat ovat asettaneet mausteisen kuuman vesikakun nro 1 Powerhouse-hedelmiin ja vihanneksiin - terveellisten elintarvikkeiden luettelon. Miksi? Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat niiden korkeat fysiokemikaalit, jotka voivat suojata syöpää vastaan, ja sisältää myös runsaasti K- ja C-vitamiinia, kalsiumia, rautaa ja foolihappoa. Sinappiöljyä, jolla on antibiootti- ja tulehdusta ehkäisevä vaikutus ja joka edistää ruoansulatusta, löytyy myös sen lehdistä ja varsista. Jos syöt usein vesikrassi, voit suojautua viruksilta ja bakteereilta - ja kaunistaa ihoa.
2. sipulit: Keittiössä se on arvostettu - hän tuli uusiin kunnianosoituksiin vain lääketieteessä: sipuli valittiin vuoden 2015 lääkekasviksi. Se sisältää paljon C-vitamiinia ja kaliumia ja toimii luonnollisena antibioottina tulehdukselle taistelemalla bakteereja. Se vapauttaa hyönteisten puremien kipua ja suojaa vapaita radikaaleja vastaan. Muuten punasipulit sisältävät kaksi kertaa niin paljon antioksidantteja kuin sisarensa. He myös maistavat raakaa - hyvää, koska silloin vaikutus on suurin.
3. Mangold: Paikalliset trendikkäät vihannekset tarjoavat runsaasti vitamiineja: pinaattiin ja punajuuriin liittyvä sveitsiläinen kuori yhdistää molempien vihannesten suuret ainesosat: runsaasti provitamiinia A, korkea C-vitamiinipitoisuus, vitamiinit B1, B2 ja K, kalsium, kalium, Magnesium, rauta, fosfori, foolihappo ja monet fytokemikaalit. On punainen, keltainen ja vihreä sveitsiläinen kuori, lehti- ja varsi-mangold ja vauvan chard - hyvin, erittäin pehmeä - salaattia varten. Keittiövinkki: Pehmustetut varret ovat pidemmän kypsennysajan, joten ensimmäiset sahat ja vain muutaman minuutin kuluttua lisätään pienet leikatut lehdet.
4. papaija: Eksoottiset hedelmät ovat Etelä- ja Keski-Amerikassa kotoisin. Se on ihanteellinen laihdutus, koska se sisältää vähän hiilihydraatteja (2,4 KH / 100 g) tai kaloreita (12 kcal / 100 g), mutta se on edelleen hyvin täynnä kuitua sen suuren kuitupitoisuuden vuoksi. Papaija stimuloi myös ruoansulatusta papaiinin entsyymin kanssa, minkä pitäisi myös vaikeuttaa ns. Papaija on runsaasti maapallon ulkopuolisia ravinteita ja mineraaleja, kuten magnesiumia, rautaa ja kalsiumia sekä vitamiineja (A, B, C, beetakaroteeni) ja entsyymejä.
5. mantelit: Pienet sähköpakkaukset ovat erittäin suositeltavia välipaloja, koska ne sisältävät proteiineja, terveitä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia ja solua suojaavia antioksidantteja. Noin 40 grammaa päivässä tutkimusten mukaan estää sydänsairauksien ja ummetuksen. Jos otat ruskean ihon mukanasi, otat myös antioksidanttisia flavonoideja ja E-vitamiinia - hyvä iho, vahvat hiukset ja kynnet. Ja: Ne ovat kaloreita alhaisempia kuin ajatellut, koska manteleissa oleva rasva, keho on vaikea kierrättää. 30 gramman välipalaa tarjoava sisältää vain ohut 129 kaloria.
6. Rasvainen merikala: Lohi, makrilli, silli ja co ovat arvokkaiden omega-3-rasvahappojen parhaat lähteet. Keho tarvitsee sitä aineenvaihduntaan, terveelliseen sydämeen ja voimakkaaseen liikkeeseen. Länsi-teollisuusmaissa tarjonta on usein riittämätöntä, mutta tutkimukset osoittavat, että puutos voi aiheuttaa masennusta ja aggressiivisuutta.Merikalat sisältävät myös paljon proteiinia ja niasiinia, jotka ovat tärkeitä kauniille iholle ja hiuksille. Muuten makrilli- tai tonnikalasäilykkeet ovat yhtä paljon omega-3-rasvahappoja kuin tuoretta kalaa. Älä tiputa öljyä pois: rasvahapot menevät öljyyn, joten käytä sitä ehdottomasti.
7. quinoa: 15 prosenttia proteiinia on viljaa Etelä-Amerikasta, mukaan lukien kaikki yhdeksän elintärkeää aminohappoa. Se on vähän kaloreita, mutta sisältää monia mineraaleja, kuten magnesiumia, mangaania ja sinkkiä. Myös miellyttävä: tutkimukset ovat osoittaneet, että quinoa voi alentaa verenpainetta ja vähentää syöpäriskiä. Lisäksi se toimii kuin ruokahalua hillitsevä, koska se kyllästyy pitkään. Tärkeää allergikoille - viljan korvike ei sisällä gluteenia.
8. Bataatit: Bataatteilla on alhainen glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että verensokeri nousee hitaasti kulutuksen jälkeen, joten et tunne nälkääsi useita tunteja. Massan punainen merkki on karotenoidien ja antosyaanien - fytokemikaalien merkki. Makeat perunat vaikuttavat myös korkeaan kuitupitoisuuteensa sekä antioksidantteihin, vitamiineihin ja kivennäisaineisiin, jotka pitävät suolet terveenä, vahvistavat immuunijärjestelmää, ehkäisevät sydänkohtauksia - ja tekevät ihosta nuoren ja tuoreen.
9. Chia siemenet: Meksikossa ja Guatemalassa pieniä siemeniä on pidetty ihmeiden siemeninä Mayan ajoista lähtien. Itse asiassa sen ravinteiden tiheys tekee siitä erittäin hyvän ruoan terveydelle. Myös korkea omega-3-pitoisuus parantaa pitoisuutta. Vaikka viljan turvotuskyky takaa säännöllisen ruoansulatuksen ja myrkytyksen, se sopii erinomaisesti painon menettämiseen. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen (EFSA) mukaan sinun ei kuitenkaan pitäisi kuluttaa yli 15 grammaa chiaa päivässä.
10. hapankaali: Sitä pidetään vanhanaikaisena ja harvoin syö - liian huono! Koska hapankaali sisältää probioottisia maitohappokulttuureja, jotka saavat suoliston kasviston, käsivarret bakteereita vastaan ​​ja vahvistavat immuunijärjestelmää. Se on myös alhainen kaloreita ja vähärasvainen, runsaasti kuituja ja vitamiineja - ja söi raakaista terveimmistä. Jos haluat lämpimän ruoan: kypsennä vain lyhyesti (älä kokkaa!), Jotta superravinteita ei menetetä. Vinkki: Parempi ei osta pastöroitua yrttiä, joka sisältää yleensä sokeria ja usein rasvaa, vaan pikemminkin orgaanista tuoretta hapankaalia.

Superfoods: Reseptit ruoanlaittoon

Superfood-ruokavalio: Ideat koko päivän ajan

Superfood-ruokavalion avulla tarjoamme terveellisiä reseptejä aamiais-, lounas- ja illallisaikaan sekä seitsemän päivän ruokavalio-ohjelman.

1/12

Penne, chard, oranssi ja oliiveja

Kevyt lounas Välimeren kosketuksella. Koko vehnän pasta on täynnä pitkään, appelsiinit tarjoavat vitamiineja. Resepti: Penne, jossa on chard, oranssi ja oliiveja

ChroniquesDuVasteMonde-ruokavalio sisältää 7 päivän painonpudotussuunnitelman

© Thomas Neckermann 2/12

Papaija ja linssi salaattia

Punaiset linssit sisältävät "hitaita" hiilihydraatteja (hitaasti hiilihydraatteja), jotka pitävät insuliinitasot vakiona - niin nälänhätät pysyvät poissa. Resepti: Papaijalinssin salaatti

© Thomas Neckermann 3/12

Coleslaw, jossa on tilliä

Lohi sisältää jodia. Hyvä kilpirauhasen ja energian aineenvaihduntaan, se edistää painonpudotusta. Resepti: coleslaw, jossa on tilliä

© Thomas Neckermann 4 ulos 12: sta

Violetit vihannekset makrillilla

Quark ja makrilli - puhdas proteiiniteho, joka estää lihasten hajoamisen. Erittäin suositeltavaa illallisena. Resepti: Purppurat vihannekset makrillilla

© Thomas Neckermann 5 ulos 12: sta

Tomaatti kerma keitto juustoa murenee

Antioksidantit, jotka vahvistavat immuunijärjestelmää. Hyvä rasva edistää juustoa ja manteleita. Resepti: Tomaatti kerma keitto juustoa murenee

© Thomas Neckermann 6: sta 12: sta

Minestrone quinoalla ja muna

Värikäs on terve. Tämä illanvärinen ruoka tarjoaa nerokkaan ravintoaineseoksen. Resepti: minestrone quinoalla ja muna

© Thomas Neckermann 7 ulos 12: sta

Mantelikana, sipulit ja papaija

Klassinen matala-carb-illallinen: kana, runsaasti rautaa ja helppo sulattaa, vähäkalorinen papaija, sipulit puolustuksen vahvistamiseksi. Resepti: Mantelikana, sipulit ja papaija

© Thomas Neckermann 8 ulos 12: sta

Raastettu juurisikuri ja quinoa

Lounaaksi tai illalliseksi kuitujen ja B12-vitamiinin kanssa. Quinoa tuo mineraaleja levylle. Resepti: Höystetty sikuri ja quinoa

© Thomas Neckermann 9 ulos 12: sta

Lohi ja papaijan aamiainen

Lohi edistää aineenvaihduntaa. Papaija stimuloi ruoansulatusta. Resepti: lohi ja papaijan aamiainen

© Thomas Neckermann 10 ulos 12: sta

Chia-vanukas hedelmillä

Kylläiset chia-siemenet, energia lahjoittaa hedelmäseoksen. Resepti: Chia-vanukas hedelmillä

© Thomas Neckermann 11/12

Suklaa hedelmäsalaattia

Mantelit, suklaa, hedelmät - vitamiini potkia puremalla. Resepti: suklaan hedelmäsalaatti

© Thomas Neckermann 12: sta 12: sta

Frittata nyrkkeilee kalkkunan kinkkua

Proteiini ja tomaatit - loistava paino! Resepti: Frittata nyrkkeily kalkkunan kinkkua

© Thomas Neckermann Katso uudelleen Vähärasvaiset reseptit: Pasta & Co laihduttaa Terveellinen laihtuminen reseptit: yli 80 ideoita Syö kevyesti: Nauti selkeästä omantunnosta

Superfoods: 7 päivän ruokavalio suunnitelma joka päivä

© ChroniquesDuVasteMonde

Mitä sinun pitäisi syödä lounaalla ja illallisella, on tällä viikoittain. Aamulla voit valita neljästä aamiaisesta. Kaiken kaikkiaan voit saada noin 1200 kaloria päivässä resepteistämme. Riittää ravitsemuksellisten tarpeiden täyttämiseen ja vielä pienenemiseen. Urheilijat voivat kohdella itseään pieniin välipaloihin, kuten 30 grammaa manteleita, omena, päärynä, papaija. Mutta pitäisikö noudattaa 4? 4? 10 ruokavaliosääntöä (katso alla).

Superfood-ruokavalion ja 7 päivän ruokavalion reseptit löytyvät yllä olevasta valokuvagalleriasta.

ChroniquesDuVasteMonden ruokavalio sulkee painon

Reseptissämme voit laihtua ilman nälkää. Tämä johtuu suuresta ravinteiden sekoituksesta.

Sääntö 1: Aikataulu 4-4-10 Pitemmät ateriat aterioiden välillä edistävät rasvan polttamista: Älä syö päivittäin vähintään neljän tunnin ajan, vaikka juo latte-kahvia. Illallisen ja aamiaisen välillä pitäisi olla noin kymmenen tuntia.

Sääntö 2: Rasvapallo Huomautus "fatburn kick" reseptissä tarkoittaa, että astia sisältää ylimääräistä proteiinia. Siksi se on ihanteellinen illalla, koska proteiini kyllästyy pitkään, joten mene nukkumaan ilman rappeutumista.

Sääntö 3: Kaloripyörä Jos resepti sisältää "kalorijarrun" muistutuksen, se sisältää vähintään 20 prosenttia vähemmän hiilihydraatteja kuin muut ruoat ChroniquesDuVasteMonden superruokavaliosta. Etuna: Keho tuottaa vähemmän insuliinia ja lisää rasvaa. Lisäksi kaikki reseptit sisältävät ainesosia, joiden energiatiheys on alhainen (kaloreita kilogrammaa kohti), mikä myös auttaa painonpudotuksessa.

Video Suositus:

#KysyTomiKokolta jakso 10: Vieraana personal trainer Joosua Visuri! (Huhtikuu 2024).