Tasapainotetaan aerobicia vahvaan selkään

Mikä on aerobic?

Aerobic on dynaaminen kuntokoulutus, joka palaa Yhdysvaltain lääkäri Kenneth H. Cooperiin. Lääkäri on kehittänyt 1960-luvulla koulutuksen, joka vahvisti sydäntä ja keuhkoja - ja laukaisi heti kuntoon. Läpimurto tuli harjoituksen myötä, mikä edistää kestävyyttä ja koordinaatiota, kun Jane Fonda markkinoi sitä 1980-luvulla voimisteluperiaatteellaan.

Klassisesta koulutuksesta, joka koostuu tanssin ja voimistelun elementeistä, on tähän päivään saakka kehittynyt lukuisia urheilulajeja. Aero Dance, Zumba, Step Aerobic, Tae Bo tai Body Balance ovat vain muutamia alatyyppejä, joilla on omat painotukset ja koulutuksen tavoitteet. Miksi kaikki klassisen koulutuksen muodot pitävät sinut kunnossa ja auttavat sinua laihtumaan ...

Mitä hyötyä koulutuksesta on?

Klassinen koulutusohjelma ei ainoastaan edistä lihaskasvua, erityisesti gluteaaliharjoituksia, vaan myös vahvistaa tilaa ja koordinointia. Aerobicissa on olemassa useita perusvaiheita, jotka valmentaja tekee koreografiaan. Osallistujien sopivuudesta riippuen harjoitus kestää 30–60 minuuttia ja on jaettu useisiin yksiköihin.

Ensimmäisessä vaiheessa keho nostetaan käyttölämpötilaan, pulssi- ja hapen syöttö kasvaa. Toinen vaihe, jota kutsutaan myös sydän-kestävyysvaiheeksi, lisää rasvanpolttoa - parantaa koordinointia ja levitystä. Vaihe 3 koskee voimaa ja lihasrakennusta. Venyttämisen tulisi vahvistaa lihaksia.

Mitä äskettäin kehitetty tasapaino-ohjelma voi tehdä?

ChroniquesDuVasteMonden kehittämä yhteistyössä Saksan voimisteluliiton (DTB) ja Kölnin Sport-yliopiston terveyskeskuksen kanssa tämä tasapaino-ohjelma on ensimmäinen, joka vahvistaa ja venyttää selkälihaksia hienoimpiin lihaskuituihin. Runko kiristyy samaan aikaan ja saa enemmän jännitystä, jokapäiväiset liikkeet tulevat pyöreämmiksi ja harmonisemmiksi. Koska: Jo 80 prosenttia (!) Kaikista saksalaisista on selkänsä ongelmia. Suuntaus kasvaa.

Syyt ovat liian paljon työtä ja gadgetia tietokoneessa, liian vähän liikettä. Jotta harjoittelu olisi todella hauskaa, voimistelu liittyy aerobisiin ja tanssivaiheisiin. Lisäetuna: Rasvanpoltto on käytössä. Laita vain suosikkimusiikkisi ja mene pois! Jos haluat tehdä lisää: CD-levyllä on täydellinen 60 minuutin ohjelma, jossa on koulutusohjeet vaiheittain, viritetty nykyisille pop-kappaleille. Näin on helppo pysyä siellä säännöllisesti. Ja sitten menestys ei odota.

Kölnin terveyskeskuksen urheilututkija Prof. Ingo Froböse suosittelee taaksepäin harjoitettavia harjoituksia myös rakentaa lihaksia posturaalivirheisiin ja krooniseen selkäkipuun. Ennen varovaisuutta on kuitenkin kysyttävä lääkäriltäsi ennen kuin aloitat. Vinkki, jos haluat ryhmäharjoittelun: DTB tarjoaa tasapaino-aerobic-luokkia lukuisissa urheiluseuroissa. Kysy paikalliselta klubiltasi.

1. Lämmitys

marssivat: Kävele paikalla ja rullaa jalat - varpaista kantapäähän. Polvet pysyvät hieman taivutettuina, kädet irtoavat. Ylävartalo on pystyssä ja odottaa. Sitten, kun kävelet, levitä kädet, nosta hitaasti pään yli ja laske uudelleen. Hengitä syvästi nostettaessa, hengitä laskemisen aikana. 2 minuuttia.

2. Polvisuoja: Kun matkustat, nosta polvet vuorotellen, lonkkiin, käsivarret keinuen. Silloin "Knee-Lift" nostaa kädet vartalon edessä olkapään korkeudella, sormenpäissä koskettavat toisiaan, kyynärpäät osoittavat ulospäin. Mennään: oikea polvi ylös, oikea kyynärpää takaisin. Sitten vasemmalla - aina muutos. Älä koskaan nyki, aina rauhallinen ja tasainen. 2 minuuttia. Välillä, ravista käsivarret ja jalat.

3. Toe Tap: Koskettamalla vuorotellen varpaiden edessä, kädet kääntyvät. Nyt kun napauta hartioita löysästi taaksepäin - samalla kun vedät niin leveitä ympyröitä. 2 minuuttia.

4. Mambo: Helppo kävellä paikalla ja laittaa aina oikea jalka edestakaisin kävellessä. Ylävartalo pysyy pystyssä. Nyt taivuta kädet, sormenpäitä ylöspäin ja aseita aseiden edessä, vedä ja vedä irti - askel taaksepäin, anna kädet uppoaa. Älä unohda vaihtaa puolia. 2 minuuttia. Irrota käsivarret välissä.

2. Lihasharjoittelu

5. Taaksepäin ja tasapainoon: Venytä nelikulmaisessa jalustassa oikeaa jalkaa taaksepäin, kun kärjen kärki vedetään ulos, samalla venyttämällä vasen käsi. Pidä se lyhyenä, taivuta kättä ja jalkaa ja napauta vasenta polviasi vasemmalla kädellä ja venytä. Huomio: älä tee onttoa ristiä! Vatsa pysyy lujana. 3 kertaa 12 toistoa per sivu. Rentoudu välillä: tee kissa hump ja venytä takaisin.

6. Takapuolelle: Laita vatsa (otsa käsivarteen) ja aseta varpaat. Tension Po. Nosta jalkasi muutaman tuuman päähän maasta, jalat tarttuvat - ja sulje uudelleen. 3 kertaa 12 toistoa. Rentoudu välillä ja keinu edestakaisin lantion päällä.

7. Vatsaan: Käännä selkäsi ylös, nosta kantapäät ja paina alaselän lujasti lattiaa vasten. Siirrä vatsaan. Laita kädet pään taakse (kyynärpäät ulospäin) ja nosta ylävartalosi. Jatka - ja laske uudelleen. Mutta älä aivan tule alas. Ja jälleen. 3 kertaa 12 toistoa. Lie alas ja kevyesti vatsan lihaksille.

8. Butt ja reidet: Laita jalkasi ylöspäin ja nouse hitaasti puseroosi. Reite ja ylävartalo muodostavat viivan. Nyt venytä yksi jalka, laita varvas, pidä sitä muutaman sekunnin ajan - ja laske sitten uudelleen. Oikea, vasemmalle vuorotellen, 3 kertaa 6 toistoa. Välillä vetää polvet vatsaan ja anna sen keinu oikealle ja vasemmalle.

3. venytys

9. Takaisin: Aseta selkänne ja nosta polvet yksi kerrallaan. Laita kädet polvillesi ja vedä jalat kohti vatsaasi. Sitten keinu edestakaisin melko mukavasti. 30 sekuntia.

10. Selkärangan osalta: Istu alas ja aseta jalat ylös. Aseta kädet polvisi takaosaan ja tee selkänne kokonaan pyöreäksi, laske leuka kohti rintaa. 12 sekuntia. Nosta kädet pään päälle, avaa ja venytä kädet taaksepäin 12 sekuntia. Toista koko takakoulutus kerran.

4. Tasapainotus

11. huipputaso: Laita jalustat, jännittynyt vatsa ja pakarat tukevasti. Selkä on pystyssä, kaula pitkä. Levitä kädet ja nosta ne olkapään korkeuteen, kyynärpäät ovat hieman taivutettuina, olkapäät yhdessä. Ota nyt kantapäät pois - ja laske uudelleen. Nyt kädenliikkeellä: taivuta vartta rungon sivuilla (oikea kulma) ja vedä kyynärpäät varovasti taaksepäin kullakin tasolla. 36 kertaa. Välillä, ravista käsivarret ja jalat.

12. patsas: Lepää vasemmalla jalalla, laita kädet lantioon, vedä oikea polvi ja tasapaino. Nyt venytä oikea jalka taaksepäin, laita varvas ja nosta molemmat kädet löysästi pään yli. Kallista ylävartalon hieman eteenpäin, purista olkapäät, älä tee onttoa. Vedä sitten polvi takaisin vatsaan - ja venytä jalka. 24 kertaa. Ravista jalat kesken. Sivunvaihdon.

13. Yksijalkainen jalusta: Lepää vasemmalla jalalla, aseta oikea jalka sivuttain vasemmalle polvelle - ja tasapaino koko kehoon. Pysy pystyssä, katso suoraan eteenpäin. Lisäksi vedä nyt oikea käsi ylös ja vedä alas vasemmalle. Molemmat kädet takaisin muutaman tuuman, tulevat takaisin, vedä taaksepäin ja eteenpäin. 3 kertaa 12 toistoa per sivu. Välillä, ravista käsivarret ja jalat.