Kun oikea ruokavalio paranee vaihdevuodet
Kuumat aallot, unihäiriöt, masennukset - monille naisille on selvä merkki siitä, että heidän kehonsa tuottaa vähemmän hormoneja. Mutta ei aina ole syytä, miksi lääkkeitä tarvitaan. "Menopausaalisia oireita voidaan korjata muuttamalla elämäntapaa, joka vaatii paljon liikuntaa ja terveellistä ruokavaliota", sanoo professori Ingrid Gerhard Heidelbergistä.
Hän olisi myös henkilökohtaisesti auttanut. Gynekologian, naturopaattisen lääketieteen ja ympäristölääketieteen erikoislääkäri suosittelee: "paljon hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvää viljaa, vähän lihaa ja eläintuotteita, parempi kasvisruokavalio kuin sekoitettu ruokavalio, kasvissyöjille harvoin on vaihdevuosien oireita."
Ongelma voisi olla raaka ruoka. Jos estrogeenitaso laskee, suolisto muuttuu herkemmäksi, ja monet naiset eivät enää siedä mysliä ja epäterveellisiä elintarvikkeita. Vaihtoehtona on viljakasvi ja kevyesti höyrytetty tai muutama minuutti blanched hedelmiä ja vihanneksia. Usein vain muutamat lajit, kuten kaali, aiheuttavat ongelmia, kun taas "lieviä" lajikkeita, kuten porkkanoita ja fenkolia, voidaan syödä raakana.
Joka tapauksessa, sanoo Ingrid Gerhard: "Ruokavalio olisi vahvistettava kasvishormonien kanssa." Tunnetuimmat näistä "fitohormoneista" ovat isoflavoneja, joita esiintyy soijapapuista ja soijatuotteista, kuten tofuista, ja lignaaneista, joita käytetään pääasiassa pellavansiemenissä, mutta myös palkokasveissa, viljoissa, vihanneksissa (esim. Parsakaali, kukkakaali, sipuli, porkkanat) ja hedelmät (esim. omenat, marjat, päärynät, granaattiomenat) löytyvät. Ei ole tieteellisesti todistettu, voidaanko fytohormonien kulutus vähentää valituksia. Tosin Aasian naiset, jotka syövät paljon soijaa koko elämänsä ajan, kärsivät tuskin vaihdevuodesta.
Kriitikot kuitenkin epäilevät, että myös Länsi-Euroopan naiset, jotka vaihtavat ruokavaliotaan myöhemmin, hyötyvät. Soija-isoflavoneja ei kuitenkaan voi vahingoittaa, jos ne otetaan luonnollisessa muodossa ruoan kanssa, kuten liittovaltion riskinarviointilaitos (BfR) on määrittänyt. Naisille, jotka ovat allergisia soijalle, olisi kuitenkin käytettävä paremmin kasviperäisten hormonien alkuperäisiä lähteitä: linssejä, papuja, herneitä ja pellavansiemeniä, jotka myös tarjoavat terveen kuitua.
"On aina syytä kokeilla", sanoo Irmela Erckenbrecht, ravitsemusasiantuntija ja "Menopaus Cookbook" ("Menopause Cookbook", kirjoittaja Irmela Erckenbrecht, Pala-Verlag, 14 euroa). "Fitohormonit voivat imeytyä tyypillisiin hormonivaihteluihin vaihdevuosien aikana, ja jos niitä syötetään säännöllisesti osana tasapainoista ruokavaliota, ne voivat vaikuttaa positiivisesti organismin hormonaaliseen tilanteeseen." Irmela Erckenbrechtin henkilökohtainen kärki: ydin viisi - seitsemän granaattiomenaa, pilkkoa ne ja vie ne 60% alkoholiin neljän viikon ajan, rasvaa keitto ja ota 20 tippaa kerran tai kahdesti päivässä.
Matala energiatiheys estää ylipainon.
Vaihdevuodessa ei kuitenkaan pelkästään hormonin tuotanto vaan myös rasvan jakautuminen kehossa. Rasvaa varastoidaan nyt pääasiassa vatsaan. Lisäksi energiantarve vähenee jatkuvasti jo 1900-luvun puolivälissä ja lihasmassa vähenee liikkeen puutteen vuoksi. 50-vuotias nainen tarvitsee 400 kaloria vähemmän päivässä kuin 25-vuotias nainen. Kuka ei sovi ruokavalioaan alemman perusmetabolisen nopeuden, väistämättä lisääntyy, ylipaino uhkaa. Jokaisen, joka haluaa säilyttää painonsa, pitäisi siksi muuttaa ruokavalioaan viimeistään vaihdevuosien alussa.
"Vähemmän kaloreita ei pitäisi aiheuttaa naisille vähemmän ravintoaineita", sanoo Dr. Andrea Flemmer, ravitsemusasiantuntija ja biologi Münchenistä. "Siksi on tärkeää valita elintarvikkeet, joilla on alhainen energiatiheys, niin vähän kaloreita grammaa kohti, ja täytä vatsa." Nyrkkisääntönä mitä enemmän vettä ja vähemmän rasvaa ruoka sisältää, sitä alhaisempi sen energiatiheys. Optimaaliset vihannekset, salaatit ja hedelmät, parhaiten luonnonmukaisesta viljelystä, sitten kuoret voidaan helposti kuluttaa.
Myös vähärasvainen liha ja ohut raikaleipä, jossa on paljon vähärasvainen kinkkua voileipänä, ovat hyviä. Goudan kaltaisella kovalla juustolla on sen sijaan suuri energiatiheys, mutta se sisältää paljon kalsiumia, mikä on tärkeää luuston terveydelle. Vähärasvaisia vaihtoehtoja, kuten maitoa ja muita maitotuotteita, suositellaan. Niille, joilla on vaikeaa muuttaa, Andrea Flemmer neuvoo: "Syö mahdollisimman hitaasti ja pureskele paljon - älä pese keittoja, vaan anna niiden pitää kiinni.
Terveet rasvat ehkäisevät sairauksia.
Syöminen enemmän kasviperäisiä, kuitupitoisia elintarvikkeita on myös tärkein suositus iäkkäiden sairauksien ehkäisemiseksi. "Korkea verenpaine, sydän- ja verisuonitaudit ja diabetes voidaan ehkäistä, kun tiede tietää, terveellisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan avulla, jopa syöpäriski voidaan vähentää", sanoo Dr. med. Birgit-Christiane Zyriax, ravitsemustieteilijä yliopiston lääketieteellisessä keskuksessa Hamburg-Eppendorfissa. "Vaihdevuosien jälkeen painolla on merkittävä rooli esimerkiksi rinta-, paksusuoli-, munuais-, haiman ja kohdun syövän kehityksessä." Ennen kaikkea se suosittelee rasvan kokonaiskulutuksen vähentämistä ja mahdollisimman vähän tyydyttyneitä rasvoja (esim. Lihaa, makkaraa, voita).
Omega-3-rasvahapot, jotka suojaavat sydäntä ja valtimoita, ovat tärkeitä. He ovat juuttuneet lohen ja makrillin, oliivi-, rypsi- ja pähkinäöljyn sisään. Tästä 65 prosenttia sisältää pellavansiemenistä peräisin olevaa pellavansiemenöljyä? arvokkaiden kasvihormonien lisäksi. Tl päivittäin salaatteja, vihanneksia, perunoita tai kasviperäisiä kvarkkeja tippui täten kaksinkertainen vaikutus. "Jokaisen naisen täytyy kokeilla sitä, mitä hän itse haluaa", Birgit-Christiane Zyriax sanoo. "Mutta mahdollisuus on tehdä jotain ruokavaliosta itsestään."
