Kaksoiskoulutus: juoksu ja jooga

Vaivaa tai rentoutumista? Pidemmät puffit tai enemmän virtaa? Dynaaminen liikkuva tai staattinen tila? Juoksu ja jooga eivät voi olla erilaisempia. Tämän parin erityinen asia: yksi urheilu hyötyy toisesta - ja lopulta se tuo suurimman voiton. "Kun kävelet, menet ulos ja pidät hauskaa - jooga, mennä sisään ja tulette rauhoittumaan", selittää joogaopettaja Claudia Geis. Lisäksi lihasosat, jotka ovat erittäin stressaavia juoksutuksen, venytyksen ja joogan mahdollisuuksien mukaan. Siten kehon tunne paranee merkittävästi.

Miten hyötyä koulutuskokonaisuudesta:

Lisää kestävyyttä: Sydän ja verenkierto ovat aktiivisempia käynnissä. Tämä puolestaan ​​vaikuttaa myönteisesti joogaharjoitusten suoritukseen. Lisäksi on raikas ilma, joka kokee luontoa ja voi ohjata aistinsa ulkopuolelle.

Lisää ilmaa: Hengitysharjoitukset (pranayama) tekevät hengityksestä syvemmän, rauhallisemman ja rytmisemmän. Lisäksi vatsan hengitystä käytetään voimakkaammin. Enemmän pystysuora asento antaa lisää tilaa rintaan - keuhkot voivat imeä paremman ilman. Tämä happi plus tuo lisää mittarilukemaa.

Regeneration Turbo: Pranayama ja lopullinen rentoutuminen kiihdyttävät itsensä parantavia voimia sekä maitohapon ja jätetuotteiden hajoamista, jotka syntyvät juoksun aikana. Lisäksi unta syvenee ja loput suuremmat. Vaikutus: Se on jälleen nopeampi seuraavaa harjoitusta varten. Parempi asento: Jooga parantaa kehon tunnetta ja edistää pystyasennon. Väärinkäytökset (esim. Lantion vino) voidaan korjata ja ne eivät pahenna käynnissä. Lisäksi yksi kulkee taloudellisemmin.

Täydellinen juoksutyyli: Jooga lisää ketteryyttä - tämä johtaa parempaan polvenostoon käynnissä, jolloin vaiheet ovat "pyöreämpiä", pidempiä ja reagoivat eri nopeuksiin ja pintoihin. Näin voit ajaa pidempään ja nopeammin.

... saat myös tavanomaiset jogging-ongelmat: Kohdennettu joogaharjoitukset (asanas) vahvistavat jalkojen, lantion, vatsan ja selän juoksijaa. Väärää kuormitusta ja kulumista voidaan vähentää erityisesti nilkan ja polven nivelissä sekä akillesjänteessä. Se on vahinkojen ehkäisy par excellence!

BALANCE-joogaharjoitus

Suorita ensin jooga ja tee jooga: kuusi asanaa, erityisesti juoksijoille, sekä rentoutumista. Jos aika on lyhyt, mini-ohjelma, jossa on kolme asanaa, jos mahdollista, yksi seisoo, yksi istuma ja yksi valehtelee. Tärkeää: Lyhyen harjoituksen jälkeen viimeinen harjoitus - rentoutuminen parantaa harjoittelun vaikutusta.

1. Kaksinkertainen kulma - Prasarita Padottanasana

Lähtöasento: Aseta jalat pystyasennossa useampaan kuin yhteen olkapään leveyteen. Varpaat osoittavat suoraan eteenpäin, jalat ovat keskenään yhdensuuntaiset. Nyt käännä molemmat kädet sormesi takana sormillasi, kädet selkäsien lattialle. Molemmat jalat ja kädet pysyvät venytettynä asanan aikana.

Näin se toimii: Taivuta lonkan uloshengityksestä eteenpäin ja siirrä ylävartalo hitaasti suoraan alaspäin selkä suoralla. Samalla venytät kädet ensin suuressa kaaressa ja tuovat ne sitten pään yli. Pidä seitsemän hengitystä, yritä pitää kädet hieman kauempana lattiaa kohti jokaisen uloshengityksen kanssa. Viimeisimmän sisäänhengityksen aikana nosta suora ylävartalo ja palaa lähtöasentoon.

Varoitus: Jos kyseessä on verenpaine tai verisuonitauti, sinun ei pidä suorittaa tätä asanaa. Olkapääongelmia varten harjoitus voidaan suorittaa ilman käsivarren liikkeitä.

Tämä riittää juoksijoille: Juoksu lyhentää usein reiden selkälihaksia - tämä asana ulottuu tällä alueella erityisen voimakkaaksi. Lisäksi lyömättömät lenkkilangan lihakset vahvistuvat ja rentoutuvat.

2. Kolmio - Utthita Trikonasana

Lähtöasento: Pystyasennossa, jalat ulospäin, aseta jalat rinnakkain ja selvästi enemmän kuin yksi olkapään leveys toisistaan ​​- mitä kauempana harjoitus on. Venytä kädet olkapään korkeuteen, kämmenet alaspäin.

Näin se toimii: Poistamalla oikea jalka 90 astetta oikealle kääntäkää vasenta jalkaa hieman samaan suuntaan. Taivuta sitten ylävartalo suoraan takaisin oikealle puolelle. Aseta oikea käsi lattialle, nilkkaan tai aivan jalkasi lattialle - riippuen liikkuvuudesta. Vasen käsi osoittaa suoraan ylöspäin, ja kädensija ulottuu, kämmenen eteenpäin. Näyttö menee vasemmalle. Pidä seitsemän hengitystä ja nosta viimeisellä hengityksellä. Toista asana vasemmalle puolelle.

Tämä riittää juoksijoille: Vahvistaa jalkojen, rungon ja lantion lihaksia. Venyttämällä rinnassa hengitysvaikutuksia voidaan vaikuttaa myönteisesti.

3. Koira - Adho Mukha Svanasana

alkuasentoon: Vedä kantapään istuimella suora selkä molemmat kädet mahdollisimman pitkälle eteenpäin ja kosketa maata otsaasi - niin määrität automaattisesti optimaalisen harjoituspaikan. Paina kämmenet lattialle ja levitä sormiasi. Käsien pitäisi pysyä tässä paikassa koko asanassa.

Näin se alkaa: Kun uloshengitys on nelinkertainen seistä (kuvaus löytyy "Upright Sprinter") ja asenna varpaat. Vapauta polvet lattiasta ja työnnä molemmat jalat läpi. Työnnä pusku ylös ja taaksepäin, paina kantapäät maahan. Katso vatsa-painiketta. Pidä seitsemän hengitystä. Viimeisellä hengitystoiminnolla liuotetaan asana taaksepäin: ensin polvilla, sitten aseta pussi kantapäähänsä ja otsaansa lattialle. Löysää kädet, nosta päätäsi ja päästä takaisin kantapäähän selkänojan kanssa.

varovaisuus: Jos sinulla on korkea verenpaine tai verisuonitauti, sinun ei pidä suorittaa tätä asanaa.

Se riittää juoksijoille: Venyttää pakaroiden ja reiden selän lihaksia ja akillesjänteitä, joita lyhennetään usein juoksemalla. Lisäksi käsivarret, selkä ja lonkat vahvistuvat ja henkeä vaikuttaa positiivisesti olkapään ja rintakehän aukko.

4. Oikea sprinteri - Ashwa Sanchalanasana

alkuasentoon: Tuo nelikulmioasennossa lantionne polvillesi ja harteillesi käsillesi. Selkä on suora, näkymä on suunnattu maahan.

Näin se alkaa: Laita oikea jalka käsien välissä uloshengityksellä. Jalkojen ja sormenpäiden tulisi muodostaa viiva (sprinterin sijainti). Venytä vasen jalka niin pitkälle kuin mahdollista, pitäen polvisi maassa. Nosta pää hieman ja katso edestä. Suorista sitten ylävartalo ja aseta molemmat kädet polven yli oikealle reidelle. Pidä lantion ja olkapään akseli rinnakkain ja älä kierrä. Pidä seitsemän hengitystä, nosta lantio hieman kohti lattiaa jokaisen uloshengityksen yhteydessä. Viimeinen sisäänhengitys liuottaa asana taaksepäin sprinteriasentoon ja muuta jalkaa.

Se riittää juoksijoille: Tärkeä reiden ja lonkkareunojen lihasjännitystä varten on venytetty. Lisäksi tasapaino tuntuu vilkkaalta.

5. Selkärangan kierto - Shava Udarakarshanasana

alkuasentoon: Leveä asento jalat, suorista kädet olkapään korkeudella sivulle. Kämmenten edessä. Sisäänhengitys taivuta oikea jalka siten, että jalka on vasemmalla polvella.

Näin se alkaa: Kun hengitätte, ota oikea polvi vasemmalle lattiaa kohti ja paina varovasti vasenta kättäsi - molemmat olakkeet ovat lattialla. Suuntaa oikealle, katso oikealle. Pidä seitsemän hengitystä. Hengitys, nosta oikea jalka uudelleen, hengitä venytys ja aseta alkuasentoon. Seuraavan inhalaation puolella muutetaan vasen jalka, toista asana.

Se riittää juoksijoille: Jännitteet vapautuvat ja nikamat siirretään oikeaan asentoon. Lisäksi vatsan elimet hierotaan.

6. Head-Knee -asento - Janu Sirshasana

alkuasentoon: Istuimessa, jossa on pystysuora ylävartalo ja pitkät jalat, jalkojen sisäreuna koskettaa toisiaan. Kädet ovat reidet. Vasen jalka taivuttaa, jalkansa pohja oikean reiteen sisäpuolelta, kantapää padoa vasten. Vasen polvi pysyy maassa. Venytä kädet ylöspäin.

Näin se alkaa: Kun uloshengitys taivutetaan hitaasti ylävartaloa suoraan takaisin lantion eteenpäin. Yritä nyt koskettaa otsaa polvilla ja peitä iso oikea varvas vasemmalla kädellä. Rentoudu selkäsi mahdollisimman paljon. Pidä seitsemän hengitystä ja suorista sitten viimeinen sisäänhengitys. Sitten haku.

Se riittää juoksijoille: Jalkat, lonkka- ja selkälihaset ja hamstringit venytetään. Verenkierto lisääntyy, niin että lisää happea tulee ja laktaatti voidaan kuljettaa pois.

7. Lopullinen rentoutuminen - Shavasana

Asanasin jälkeen muutama minuutti syvään rentoutumiseen takana, peitä tarvittaessa. Jalat ovat lonkka-leveitä, reidet eivät kosketa, varpaat putoavat ulospäin. Käsivarret ovat kehon vieressä, kämmenet ylöspäin, sormet ovat hieman kiertyneet. Sulje silmäsi, huulet koskettavat kevyesti, kieli on rento suussa. Kolme kertaa henkisesti "pysyn valppaina ja hereillä" toista. Syvä hengitys antaa jännityksen virrata. Voit ohjata havaintoa kehon läpi tietoisesti kosketuskohdat maahan. Henkisen matkan järjestys: jalat, jalat, lantio, pakarat, lonkat, lapaluet, selkä, oikea käsi, oikea käsi, vasen käsi, vasen käsi, pään taakse, vartalon takaosa. Huomioi hengitys - älä häiritse rytmiä - hengitä jännitteitä ja huolia. Henkesi antaa sinulle energiaa.Lopuksi koko keho havaitsee syvällä henkellä lopettaa rentoutumisen. Siirrä kädet ja jalat, sitten kädet ja jalat ja pää ja pyöritä hitaasti sivulle ja laita.

Se riittää juoksijoilleRentoutuminen kaikilla kolmella tasolla - fyysinen, henkinen ja emotionaalinen - virtaa kehoa ja parantaa elpymistä, tietoisuutta ja huomaavaisuutta.

Joogan yhdistäminen käynnissä olevaan koulutukseen

Älä huoli, sinun ei tarvitse kouluttaa kaksi kertaa niin paljon. Jooga ja juoksu voidaan yhdistää helposti ja joustavasti - ja ne, jotka eivät vielä pysty tekemään jotain kahdesta, pääsevät siihen helposti.

Milloin teen jotain?Suurin harjoitusvaikutus saavutetaan ensimmäisellä käynnillä, sitten tehdään kolme - kuusi asanaa ja syvä rentoutuminen (esim. Juoksu ja jooga, anna 30 minuuttia). Joten Prana, elimen energia, aktivoituu juoksemalla ja jakamalla jooga kehossa. Voit myös tallentaa venytyksen käynnistyksen jälkeen.Käytännöllinen: Jos harjoitusaika on liian pitkä, voit helposti kävellä yhdessä päivässä ja tehdä joogaa toisella.

Mikä jooga on paras?Hyvät ovat kaikki hiljaisia ​​joogamuotoja, kuten Vini-, Hatha-, Benefit- tai Iyengar-Jooga, joissa on pidemmät pidetyt asanat ja rauhallinen hengitys. Erittäin tärkeä on systemaattinen syvä rentoutumistekniikka Jooga Nidra, joka muodostaa johtopäätöksen. Vähemmän sopivia ovat tyylit, joissa painat kehoa juoksun jälkeen, kuten Ashtanga-jooga, Power Jooga, Bikram tai Kundalini Jooga. Tämä johtaa liian suureen energiaan, jota ei sitten jaeta.

Et voi tehdä joogaa vielä? Ei pitkään:

Relax-ohjelmaOlipa makuuhuone tai metsä niitty - löytää itsellesi rauhallinen paikka joogaharjoituksille, joissa et häiritse, tuntuu hyvältä ja rentoutua.

Puppet Trick: Kuvittele, että olet nukke. Päähän on kiinnitetty johto, joka vetää sinut hieman ylöspäin - tämä takaa suoran asennon ja tuo pään selkärangan laajenemiseen.

introspektiivinen: Asanasissa pidä silmäsi suorana, sulje silmäsi ja kiinnitä huomiota omaan ruumiisi. Keskity aina harjoitukseen ja hengitykseen.

Syvä hengitys: Sulje suusi ja hengitä nenän läpi. Kun hengität, täytä vatsa- ja rintakammiot alhaalta ylöspäin: Ensinnäkin tuo napa eteenpäin ja ylöspäin, sitten rintakehä nousee ja lopuksi molemmat lohkot nousevat ylös. Hengitä päinvastaisessa järjestyksessä.

Hellävarainen aalto: Hengitysrytmin tulee olla luonnollinen ja johdonmukainen - ilman keskeytyksiä tai tainnutusta. Kuvittele ilmaa aaltoina, joka virtaa varovasti ja varovasti keuhkoihin uudestaan ​​ja uudestaan.

Pariton hengitys: Jokaisen asanan pitää pitää sinut seitsemän syvään hengitykseen - Advanced voi hengittää ja hengittää yhdeksän kertaa.

Älä menetä painoa: Viimeistele jokainen harjoitus niin huolellisesti kuin aloitit sen. Sen sijaan, että olisit vain menossa rentoon asentoon, asanasit tulisi purkaa päinvastaisessa järjestyksessä.

Teet joogaa, mutta älä juokse? Tämän ohjelman avulla voit aloittaa välittömästi:

1. viikko: Loslaufen Maanantai: Break Tuesday: Running - Kolme kertaa 5 min Traben ja 1 min vuorotellen, sitten 3 Asanas plus lopullinen rentoutuminen Keskiviikko: Break torstai: Juoksu - kahdesti 10 min Trotting 3 min. Sammuta, sitten 3 Asanas plus lopullinen rentoutuminen perjantai: Lauantai lauantai: juoksu - 20 min., Erittäin helppo vaellus, sitten 3 asanaa ja lopullinen rentoutuminen Sunnuntai: Jooga - 30 min.

2. viikko: Pysy kuulolla Maanantai: tauko tiistai: juoksu - kolme kertaa 6 min. Kävely ja 1 min Kävely vuorotellen, sitten 3 asanaa ja lopullinen rentoutuminen keskiviikko: tauko torstai: juoksu - kahdesti 12 min 2 minuutin taukoa, sitten 3 asanaa ja lopullinen rentoutuminen perjantai: Lauantai lauantai: juoksu - 25 min Erittäin helppo vaellus, sitten 3 asanaa ja lopullinen rentoutuminen Sunnuntai: Jooga - 30 min.

3. viikko: Lisäys Maanantai: Break Tuesday: Running - Kolme kertaa 8 min Traben ja 1 min vuorotellen, sitten 3 Asanas plus lopullinen rentoutuminen Keskiviikko: Break torstai: Juoksu - Kaksinkertainen 15 min Trotting 2 Min. Sammuta, sitten 3 Asanas plus lopullinen rentoutuminen perjantai: Lauantai lauantai: Juoksu - 30 min Erittäin helppo kuljettaa, sitten 3 asanaa ja lopullinen rentoutuminen Sunnuntai: Jooga - 30 min.

4. viikko: toipumisviikko Maanantai: Break Tuesday: Run - kahdesti 10 min Traben 3 min tauko, sitten 3 Asanas plus Final Relaxation Keskiviikko: Break torstaina: Jooga - 30 Min. (Kaikki Asanas) Perjantai: Break lauantai: Run - 20 Min. , sitten 3 asanaa ja lopullinen rentoutuminen Sunnuntai: Jooga - 30 min.

Asiantuntijamme: Joogaopettaja Claudia Geis, jooganopettaja ja vaihtoehtoinen lääkäri, kehitti joogatreenin (www.theyogaroom.de), lääkäri ja juokseva valmentaja Stefan Mollnhauer loi naisjuoksijoille ohjelman (www.pro-formance.de).