Miten voin laskea vatsaani?
Olen jog kolme kertaa viikossa, mutta vatsaani ei kadota muuten - miksi se on?
Ehkä se johtuu siitä, että teet ilman voimakasta harjoittelua? Kestävyysurheilussa rasvanpoltto pyörii ja aineenvaihdunta oppii käyttämään rasvaa energian tuottamiseen. Mutta lihaskoulutus ei vain muodosta kuvaa vaan myös ryhtiä. Se tuo optiikalle yleensä enemmän kuin kaksi kiloa.
Lonkkajohto lyhenee usein juoksijoissa ja vetää lantion eteenpäin - esiin tulee ontto risti. Jos vatsalihakset ovat liian heikkoja, vatsa pullistuu näkyvästi eteenpäin. Hyökkää pekonia kahdelta puolelta, luota kestävyyteen ja voimaharjoitteluun.
Olen menettämässä painoa kaikkialla, ei vain vatsassani - voiko se olla?
Kyllä, koska keho tallentaa rasvan yksittäisen mallin mukaan - ja palauttaa sen tämän mallin mukaisesti. Usein kasvojen, käsivarsien ja jalkojen rasvapitoisuus jaotellaan ensin. Vasta sitten pääset vatsan rasvaan kehoon. Joten sinun täytyy kestää pitkään kestävyyden ja voimaharjoittelun avulla. "Jotta sulatat 1 kiloa vatsa rasvaa, tarvitset noin 33 tuntia harjoitusta", sanoo professori Ingo Froböse Saksan Kölnin Urheilun yliopiston terveyskeskuksesta.
Valitettavasti et voi harjoittaa sitä tietyillä harjoituksilla, vaikka esimerkiksi vyöhyke tai vatsa-jalka-pakarat tarjoavat sitä. Tosiasia on: Kohdennettu rasva yksittäisille ruumiinosille on mahdotonta, koska urheilu yhdistettynä tietoiseen ruokavalioon kutistuu rasvasoluja ympäri. Froböses-kärki, niin ettei suurta turhautumista esiin tule: Mittaa harjoittelusi menestys ei navan ympärille, vaan vyötäröllä - siellä rasva häviää nopeammin
Muuten, vaikka ei ole samoja suuria edistysaskeleita, kohdennettu voimaharjoittelu kiristää ja muotoilee siluettia ja vahvistaa kudosta. Saat paremman kuvan, vaikka et ole menettänyt mitattavissa olevaa rasvaa.
Täytyykö minun kouluttaa hyvää vatsan lihaksia painoilla?
Ei, kuusi-pakkaus ei ole vain kuntosalilla. Pikemminkin keskittyä monimutkaisiin harjoituksiin, joilla on oma kehon paino ja jotka edellyttävät samanaikaisesti monia lihasryhmiä tai Pilates ja jooga. Tutkimukset todistavat, että tällaiset harjoitukset ovat suurin koulutusteho.
Etuna: he eivät vain kouluta vatsalihaksia, kuten myös monet kuntosalin laitteet, mutta tekevät lihaksista koko kehon. Tämä puolestaan lisää päivittäistä aineenvaihduntaa. Lisäksi harjoitat liikkeitä, jotka edellyttävät myös tasapainoa - tämä parantaa lihaskoordinaatiota ja ryhtiä.
Eikö liian paljon vatsakoulutusta tee kehon keskiosaa paksumpaa, koska siinä on rakennettu lihaksia?
Ei, koulutetut lihakset tekevät ohuemmaksi, koska kiristät vatsa-aluetta ja lisäävät jännitystä. Lisääntynyt lihaksensävy estää vatsan seinän pullistumisen eteenpäin sisäelinten paineen vuoksi ja parantaa asennon. Tietenkin se on jopa ohuempi, jos vähennät myös vatsan rasvaa lihaksilla säännöllisen kestävyyskoulutuksen avulla.
Mitä muuta voin tehdä paitsi litteän vatsan urheiluun?
Joskus vain anna viisi olla - mutta ei nähnyt urheilullista! Jatkuva stressi takaa ylimääräiset kilot kehon keskellä. Syy: Aikana metsästys ja krooninen ylityö, keho valuu ulos paljon hormonien adrenaliini ja kortisoli. Ne ovat nälkäisiä helposti käytettävien hiilihydraattien, rasvan ja sokerin suhteen. Siksi pastat, kakut ja suklaa ovat suosittuja sieluja stressaavina aikoina. Kuolema: Kortisolin stressihormoni lisää vatsa-rasvaa. Etsi elintarvikkeita, joissa on alhainen glykeeminen indeksi - vähemmän makeisia, enemmän vihanneksia ja terveellisiä.
Vatsani on kunnossa, mutta vyötäröllä pekoni taittuu vyötärönauhan yli - miten pääsen eroon siitä?
Jatkuvalla teho-kestävyydellä! Yksittäistä pekoni-kerrosta ei valitettavasti voida poistaa tässä vaiheessa, mutta voimakkuusharjoituksia sivuttaisen vatsan alueella voit tarjota lisää voimaa. Jos rungon keskiosa on liian pehmeä, vyötärönauha leikkaa enemmän, mikä tekee visuaalisesti paksumpaa.
Tee "piikitesti": Kiristä vatsalihakset ja purista pystysuora ihokalvo sen päälle. Nyt käännä yhdellä sormella alla olevaan lihaskerrokseen - joka antaa lujaa vastusta ja jota ei voi työntää sisään. Paras tapa vähentää rasvaa voi olla kestävyysurheilua.
Kaikki näyttää hyvältä etupuolelta, mutta takana on lonkkan kuoppia? Mitä tehdä?
Valitettavasti ohut siluetti ei tarkoita, että kehon rasvapitoisuus on oikea. Jopa hyvin ohuilla naisilla voi olla liian paljon pekonia kylkiluun tai lankaan - ja palaa vähemmän lihakseen.Näin ollen lonkka lonkassa kutistuu vain kestävyysharjoittelulla, sillä täydelliset käyrät tarjoavat myös tehonharjoituksen.
Hollywood-tähdillä on aina sellaiset määritetyt sivuttaiset vatsalihakset. Tarvitsenko tätä varten henkilökohtaisen kouluttajan?
Nro Missä henkilökohtaisen kouluttajan suurimpia etuja ei pidä halveksua: hän motivoi valtavasti - päivämäärää hänen kanssaan ei voi ohittaa. Mutta ei harjoituspäivää parhaan ystäväsi kanssa, eikö? Kokeile kahta harjoitusta seuraavilla kahdella dioja: niitä käyttävät myös amerikkalaiset julkkisvalmentajat.
Socksman - vyötärölle
Lähtöasento: Tätä harjoitusta varten on käytettävä sukkia liukumaan tasaiselle lattialle. Venytä jalkoja nelikulmaisesta jalustasta työntöasentoon. Kädet hartioiden alla, kädet venytetty, katsellen alas. Yhdistä olkapäät, pidä selkäsi suorana ja vedä vatsa-painiketta sisäänpäin.
Aloitetaan: käännä venytettyä alempaa runkoa 45 astetta. Alempi jalka on ulkoreunalla, ylempi jalka sen päällä, kärki on kiristetty. Taivuta polvet ja lantiot ja vedä molemmat polvet kyynärpään suuntaan - vedä lattialle sukkien ansiosta. Venytä kehoa uudelleen, mutta anna sen pyöriä. 5 - 10 kertaa ja muuta sivua. Yhteensä 3 toistoa.
Tärkeää: Runko pysyy vakaana, lantiot nostetaan aina ja polvet rinnakkain.
Jooga-trio - asenne
Lähtöasento: Aseta kyynärpäät hartioiden alle ja taita kädet. Aseta jalkasi lonkka-leveiksi kärkihöylille. Työnnä kyynärvarret ja varpaat maahan, nosta runkoa. Vedä vatsa-painiketta sisäänpäin. Katse putoaa, runko on linjassa päähän varpaisiin. Pidä lyhyt.
Mennään: Tästä asennosta työnnä pusku ulos käsivarsista niin pitkälle kuin mahdollista. Anna mahalaukun tasaantua, älä mene onttoon. Venytä hartiat ja jalat, painamalla kantapäät lattiaan.
Näkymä menee maahan. Pidä lyhyt. Sitten laske lantio kuvitteellisen rungon alapuolelle suoraan, mutta älä pudota sitä lattialle. Näkymä jatkuu. Pidä lyhyesti, paina sitten aloitusasentoon ja aloita alusta. 5 - 10 kertaa (juokse hitaasti). Yhteensä 3 toistoa.
Tärkeää: Älä kaataa selkänne, vaan tee se pitkäksi ja aktivoi runkolihakset. Suojaa selkärankaa lantion kallistuksella ja aseta lantio oikeaan asentoon. Vedä pikakahvia eteenpäin, tee selkänne täyteen ja vedä vatsa-painiketta sisäänpäin - vie aikaa tähän liikkeeseen.
Minulla ei ole paljon aikaa. Miten voin tehdä vatsan harjoittelun mahdollisimman voimakkaaksi?
On parasta tehdä erilaisia harjoituksia, suorittaa harjoituksia eri variaatioissa ja lisätä jatkuvasti toistoja. Periaatteessa sinun pitäisi aina kouluttaa niin voimakkaasti, että lihakset "palavat" huomattavasti. Koska: mitä suurempi lihasjännitys, sitä suurempi on koulutusteho.
Milloin voin käyttää vatsan lihaksia raskauden jälkeen?
Noin kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen voit palauttaa vatsan muodon - jos gynekologi antaa etukäteen ja "rectus diastase" on enintään kaksi senttimetriä leveä. Tämä aukko syntyy raskauden aikana suorien vatsalihasten keskellä ja kutistuu uudestaan syntymän jälkeen. Muuten lihaskoulutus ei voi tehdä mitään ihoa himmennettäessä, koska hieronta ja vuorotellen suihkut auttavat.
