Lunges: Lopullinen harjoitus Knackpolle
Suorita lunges oikein
Aseta jalkasi alkuasennossa lonkkan leveydelle ja aseta kätesi lantioosi. Sitten teet suuren lungun oikealla jalalla ja taivutat jalkasi toistaiseksi, kunnes vasen polvi koskettaa lähes maata, Oikealla reidellä tulisi olla maanpinnan suuntainen ja oikean polven on oltava pystysuorassa kantapään yläpuolella.
Varmista, että selkäsi on suora ja pysyy rauhallisena harjoituksen aikana. Sitten työnnä itsesi uudelleen ja toista harjoitukset nesteessä, 20 toiston jälkeen voit muuttaa jalkaa.
Mitkä lihakset korostuvat lungesilla?
Ensinnäkin sinun glutes koulutetaan keuhkoilla, joten keuhkot ovat erinomaisia, muodostaa reppu, Lisäksi käytät reiteen lihaksia ja vahvistat sydämen lihaksia.
Lunges: Yleisiä virheitä
Jos reidet ja reidet ovat akuutissa kulmassa toisiinsa nähden, tämä aiheuttaa polvesi ulottuen varpaiden ja polvinivel on liikaa, Tämän välttämiseksi sinun ei pitäisi laskea alle 90 asteen kulman.
Lisäksi monet urheilijat tekevät virheen Ylempi runko lungien aikana edestakaisin, Koko harjoituksen aikana vain jalkasi pitäisi liikkua.
Erilaiset lunges-variantit
Jos hallitset keuhkoja täydellisesti, voit Lisää vaikeuksia hieman, Varmista, että jatkat harjoituksia oikein ja ylempi vartalo pysyy pystyssä.
Vaihtoehto 1: Lunges painoilla
Harjoittelun tehostamiseksi esimerkiksi voit sisällyttää treeneihinne kettlebellin tai käsipainot. Pidä ne joko rintasi edessä tai anna kädet ripustaa kehon viereen kädessä olevien painojen kanssa. Painojen ei pitäisi olla liian raskaitakoska mitä suurempi paino on, sitä enemmän on polvinivel.
Vaihtoehto 2: Sivulevyt
Sillä puolella keuhkoa teet iso askel syrjäänVaihda painosi oikeaan jalkaan ja laske pakarat. Sitten työntät itsesi pois maasta oikealla jalalla ja palaat lähtöasentoon. Tällä harjoituksella harjoitat pääasiassa reiden sisäpuolta. Vaihda jalka 20 toiston jälkeen.
Vaihtoehto 3: käänteiset keuhkot
Tässä harjoituksessa tehdään keuhko taaksepäin. Tämä tarkoittaa sitä, että et tee askeleen eteenpäin, vaan taaksepäin. Kiinnitä huomiota siihen, että selkäsi on suora ja jalat eivät ole akuutissa kulmassa toisiinsa nähden.
Vaihtoehto 4: Lunges poikittain
Tätä keuhkaversiota varten pidät olkapään leveyttä ja tee viisto askeleen taaksepäin vasen jalka niin, että hän voi ylitti oikean jalan, Mene alas niin pitkälle, että polvesi koskettaa lähes maata ja palaa sitten lähtöasentoon. Sitten toistat keuhkot toisella puolella.
